Читать книгу - "Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан"

эндокринная система – сложная сеть желез, вырабатывающих гормоны для регуляции обмена веществ, роста и развития, – напрямую активизируется благодаря ежедневной физической нагрузке. Это включает в себя развитие силы и подвижности – например, за счет контролируемого подъема с пола из положения сидя, как это принято у долгожителей, – и служит прямой противоположностью малоподвижному образу жизни.

Пирамида традиционного азиатского питания

В традиционной азиатской культуре питания баланс также выражается в самом подборе продуктов. На протяжении веков жители Азии включают в свой рацион лапшу с высоким содержанием глютена и рис с высоким гликемическим индексом, не испытывая при этом проблем со здоровьем. Секрет кроется именно в балансе и умеренности. Дело не в самих углеводах: лапша или рис служат лишь дополнением и подаются скромными порциями к основным блюдам – питательным, богатым клетчаткой и имеющим преимущественно растительную основу. Исследования подтверждают, что негативный эффект от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом или пищи, провоцирующей воспалительные процессы, можно нейтрализовать. Для этого их достаточно сочетать с противоположными по свойствам продуктами – обладающими низким гликемическим индексом и противовоспалительным действием. Классический пример такого баланса – подача небольшой порции белого риса вместе с ферментированным кимчи и другими овощами.

Жизнь в движении: важность обычной прогулки

«Если после еды проходить 100 шагов, доживешь до 99 лет».

Древняя китайская пословица

Вскоре после того, как я вернулась в Гонконг из очередной поездки в Корею, началась пандемия коронавируса. На многие месяцы мы застряли дома, спортзалы были закрыты, и большинство людей работало удаленно. В попытке поддержать здоровье, не нарушая правил социальной дистанции, я попробовала простую, но новую для себя вещь. Следуя заветам долгожителей, я стала выходить на прогулки каждый день.

Я взяла за привычку после еды выходить гулять на пляжи недалеко от нашего дома, слушать успокаивающий шум волн на побережье. Я гуляла утром, чтобы застать первые лучи рассвета, на закате и вечерами и с детским восхищением любовалась сияющими звездами на ночном небе. Когда у меня было больше времени, я вскарабкивалась по каменным ступеням, выходившим на потайные тропы, и к лесам, поросшим старыми бенгальскими фикусами с тонкими корнями. Сладкий запах мха и тропических цветов разливался в воздухе. Часто я слушала хор лягушек, надо мной могла пролетать летучая мышь или сова, встречались кабаны и опоссумы. Эти дикие создания напоминали мне о том, как велик мир, в котором мы живем. Я останавливалась, чтобы не пропустить ни одну мелочь, посмотреть на божьих коровок под ногами или на бабочек надо мной. Все, что казалось значительным в мире людей, теряло свою важность в простоте и красоте природы. На этих прогулках я чувствовала себя живой и сознательной, как никогда раньше находящейся в согласии с миром природы.

В Гонконге, так же как в Сеуле или Огими, прогулки очень популярны. Ученые из Стэнфордского университета[40] опубликовали в журнале Nature исследование: они изучали данные со смартфонов в течение 95 дней и обнаружили, что жители Гонконга гуляют больше всех в мире, их средний дневной показатель – почти 7000 шагов в день[41], что составляет чуть более одного часа в день. С тех пор показатели долголетия в Гонконге связывались с укоренившейся привычкой ходить пешком и гулять. Современные исследования показывают, что риск преждевременной смерти уменьшается в зависимости от того, как много мы ходим, как минимум на 50 % благодаря увеличению числа проходимых за день шагов: до 6000–8000 для взрослых старше 60 лет и до 8000–10000 для тех, кто младше 60.

Гулять после приема пищи особенно полезно, так как ходьба помогает сглаживать скачки глюкозы (физиологическое явление, когда после еды глюкоза накапливается в кровотоке, и если это не контролировать, процесс может привести к набору веса, диабету и сердечным заболеваниям). Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, легкая ходьба в течение всего лишь 2–5 минут после еды уменьшает уровень глюкозы в крови на 17 % в сравнении с длительным сидением[42]. Американская диабетическая ассоциация рекомендует прогулки в течение более длительного времени, 10 минут, чтобы контролировать уровень глюкозы.

Ходьба также полезна для мозга. В исследовании 2022 года, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease Reports («Журнале сообщений о болезни Альцгеймера»), сообщается, что 12 недель прогулок по 30 минут четыре раза в неделю привели к улучшению нейронных связей и работы памяти как у пожилых людей с сохранным когнитивным здоровьем, так и у тех, у кого наблюдается когнитивное снижение[43]. Развитие привычки ежедневных прогулок значительно улучшило мой метаболизм и помогло держать оптимальный вес так, как ни одно упражнение раньше.

Регулярное пребывание на свежем воздухе – еще один важнейший фактор поддержания естественных функций организма. С эволюционной точки зрения мы запрограммированы на высокую активность на улице в световой день и на полноценный сон в темноте. Исследования подтверждают, что нам необходимо проводить на открытом воздухе не менее двух часов в день[44]. Это не только обеспечивает нас солнечным светом, но и служит отличной профилактикой близорукости (миопии), поскольку заставляет глаза регулярно фокусироваться на удаленных объектах. Даже простая прогулка в погожий день, вид открытого неба или успокаивающий шум воды способны значительно увеличить выработку серотонина – гормона, отвечающего за прилив сил, ощущение спокойствия и концентрацию внимания. С наступлением темноты естественное снижение освещенности запускает синтез другого важного гормона – мелатонина, помогающего нам легко и глубоко заснуть.

При этом прогулки на свежем воздухе остаются одной из самых доступных и эффективных форм физической активности. Они бесплатны, не требуют специальной экипировки и дают прекрасную возможность восстановить связь с природой даже посреди мегаполиса – достаточно наблюдать за сменой сезонов в парках или слушать плеск воды. Получасовая или часовая прогулка через некоторое время после ужина в сочетании с короткими перерывами на ходьбу в течение дня помогает мне оставаться в тонусе и поддерживать оптимальную физическую форму. К тому же такой формат активности идеально вписывается в любое расписание.

Во время поездки в Сеул меня восхитило, насколько этот город удобен для пешеходов. Продуманная инфраструктура здесь гармонично сочетается с великолепно развитой системой общественного транспорта. Высокотехнологичные и интуитивно понятные поезда метро, платформы которых полностью отделены от путей раздвижными стеклянными дверями для безопасности и чистоты, делают поездки комфортными. Кажется, что развитая инфраструктура Сеула напрямую влияет на высокую продолжительность жизни горожан, помогая им оставаться активными и здоровыми до глубокой старости. Не меньшее впечатление производит и повсеместная доступность Wi-Fi, включая вагоны метро: пожилые люди здесь виртуозно пользуются современными технологиями и возможностями «умного города», чтобы планировать поездки и пешие маршруты. Когда я гуляла по