Читать книгу - "Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан"

твенджан (густой суп из ферментированной соевой пасты с овощным ассорти и мясом), джан (ферментированные приправы из светлого соевого соуса, соевого соуса с уксусом, острой перечной пасты с уксусом, горчицы и сока соленых креветок), шашлычки на гриле, жареное на сковороде блюдо вроде запеканки, разные виды кимчи, отварная говяжья грудинка, трехцветные приготовленные овощи, салат из желе из бобов мунг, тушеная курица в соевом соусе, маринованная икра и сушеная стружка минтая, сушеный желтый горбыль, сырые морские ушки, яйца пашот и чай.

Сегодня типичная корейская трапеза намного проще, но все же включает в себя аналогичные разнообразные растительные компоненты, которые едят голголу, то есть не спеша, разделяя по-семейному. Вы также можете следовать этим принципам трапезы долголетия и создать разнообразие на своей тарелке или в пиале, выкладывая небольшие порции блюд вместе с супом. Часто, когда я устаю, я поступаю так, как принято в корейских семьях: расставляю на столе много открытых баночек с панчханами и беру из каждой понемногу.

Долголетие как привычка с детства

В Корее детям прививают основы правильного питания и заботы о себе с самого раннего возраста – это способствует высокому уровню долголетия нации. Их рано приучают к сбалансированному рациону из разнообразной растительности, углеводов и белков. Продукты, богатые питательными веществами, например морские водоросли и кимчи (обычно отмытый от специй, к которым неокрепшие желудки еще не привыкли), даются детям в небольших количествах, когда они начинают есть твердую пищу (примерно в шесть месяцев). Родители в Корее используют при небольших недомоганиях у ребенка в первую очередь полезные блюда: бульон от простуды, рисовую кашу при болях в животе. Так дети знакомятся с концепцией еды как лекарства уже на первых стадиях жизни. У самых маленьких здоровье кишечника закладывается в раннем детстве, что способствует формированию разнообразия микрофлоры, укрепляет иммунную систему и предотвращает болезни. По мере взросления эти первые уроки закрепляются в школьных кафетериях, столовых на работе и других общественных местах. Подносы со школьными обедами обычно включают в себя три панчхана, кимчи, суп и рис. Даже на борту корейских авиалиний это бросается в глаза – там подносы с едой разделены на несколько отделений, чтобы выдерживать концепцию растительного разнообразия.

Что на тарелке долгожителей

Шеф Джейми Оливер, ярый защитник здорового питания, призывает к поднятию уровня «пищевой грамотности» в борьбе за наши здоровье и планету. Пищевая грамотность расширит возможности – как нас самих, так и детей, – позволяя делать осознанный выбор в пользу здоровой еды. Для последних способность отделить полезный ингредиент вроде помидора от кетчупа, его переработанной версии, или готовка с родителями дома – это важнейшие составляющие пищевой грамотности. Согласно исследованиям в области образования, дети запоминают 25 % того, что слышат, 45 % – слышат и видят, и 70 % – делают собственными руками. Это говорит о том, что их не только нужно обучать теории питания, но и начинать учить готовить с раннего возраста.

В Гонконге, где я живу, философия еды как лекарства тоже прививается с детства. На обед для всей семьи подаются разные овощи, приготовленные с морепродуктами или мясом. У большинства жителей города нет места, чтобы выращивать собственные фрукты и овощи, но в каждом из 18 районов есть фермерский рынок в шаговой доступности (идти меньше 20 минут вне зависимости от места жительства). Ярко освещенный Гонконг с его динамичной жизнью может показаться полной противоположностью тому, как течет время в сельской местности, где живут долгожители. Однако и жители сельской местности, и горожане, следующие традициям, – одного поля ягоды.

Бабушку моей гонконгской подруги Терезы все в семье ласково называют просто Мама. Мама – долгожитель, о ней писали в местной газете. Она славится своими домашними китайскими блюдами, приготовленными по традиционным рецептам с минимальным количеством масла и свежими ингредиентами без консервантов, красителей, добавок, сахара, молочных продуктов или жареного. Мама ест умеренно, ее завтрак состоит из вареной конджи[37] и кусочка тоста, а обед и ужин – из рыбы на пару и домашнего тофу или из отварной курицы с овощами и рисом. Другие ингредиенты, которые можно встретить в ее блюдах, – это маринованные овощи, бульон на кости, сушеные гребешки, креветки, грибы, апельсиновая кожура, сладкие финики, семена лотоса, арахис, красные финики, гриб тремелла, миндаль, бок-чой, сушеный инжир и морские огурцы. Причем готовит она без рецепта, по наитию. Ее блюда – это семейные реликвии нашего времени, передаваемые из поколения в поколение и изменяемые согласно ее собственным советам и рекомендациям.

Лучшие ингредиенты, какие можно найти

Основу трапезы долголетия составляют лучшие растительные ингредиенты, которые только можно найти, причем в максимальном количестве и разнообразии в течение дня. В этом заключается один из секретов сообществ, славящихся своим долголетием: они зачастую сами выращивают продукты или имеют беспрепятственный доступ к свежей пище. Речь идет вовсе не о покупке дорогих ингредиентов – важно выбирать именно свежие. По возможности отдавайте предпочтение местным и сезонным продуктам. Они не теряют питательных веществ из-за длительной транспортировки или авиаперелетов к месту назначения. К тому же, выбирая их, вы поддерживаете более экологичный подход с нейтральным углеродным следом и получаете продукты на самом пике их зрелости и вкуса. Конечно, порой это невыполнимо: нам может захотеться авокадо, которое не растет в наших краях, или голубики, когда для нее совсем не сезон. В таких ситуациях отличной альтернативой станут продукты в сушеном или порошкообразном виде – например, высушенные на солнце грибы шиитаке или сине-зеленые водоросли, а также качественная заморозка. Я, например, часто покупаю замороженные лесные ягоды, если не могу найти их свежими. Как однажды сказала знаменитый шеф-повар, удостоенная звезды Мишлен, Элис Уотерс: «Осмельтесь просто нарезать свежие фрукты и подать их к столу». Когда в вашем распоряжении есть высококачественные свежие продукты – например, сочный, спелый арбуз, – порой всё, что требуется, это съесть их в сыром виде (как и задумано природой), наслаждаясь всем великолепием натурального вкуса.

В конце концов я начала готовить

Это может показаться удивительным, но до того, как я отправилась в свое путешествие, мысль о том, чтобы зайти на кухню и приготовить еду, пугала меня. Я полагалась на доставку, продуктовые магазины и рестораны. Однако начав ходить на кулинарные курсы и готовить традиционные блюда моей культуры, я осознала, что здоровая еда не должна быть сложной или идеальной. Я больше не следовала моим любимым рецептам до мелочей. Вместо этого, используя философию буддистских монахинь – омани сон мат, – я просто что-то меняла по вкусу или импровизировала, используя остатки еды, применяя безотходный подход. Даже найдя современные изобретения, упрощающие готовку, вроде бульонных кубиков или пакетированного