Читать книгу - "Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан"

веками ценились за свои целебные свойства и высокую питательную ценность, однако в рационе жителей других регионов они до сих пор не заняли должного места.

Возьмем, к примеру, грибы. Несмотря на их очевидную пользу для здоровья, науке на сегодняшний день известно лишь около 10 % всех существующих на планете видов. На протяжении веков их ценили за уникальную текстуру и насыщенный вкус умами, которые делают их прекрасным дополнением к самым разным блюдам. Грибы богаты витаминами группы B и D, а также белком и клетчаткой. Доказано, что они помогают снизить аллергические реакции, нормализовать уровень холестерина и уменьшить риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, грибы укрепляют иммунную систему, восстанавливают баланс микрофлоры кишечника, положительно влияют на настроение, повышают концентрацию и замедляют старение клеток.

В традиционной азиатской кухне и медицине многие виды грибов используют как в свежем, так и в сушеном виде – в последнем случае чаще всего для приготовления чаев и настоев. Мои фавориты среди свежих грибов для кулинарных экспериментов – шиитаке, тремелла, муэр (черные древесные грибы) и эноки. После легкой термической обработки они хороши и сами по себе, и в качестве гарнира, а также служат отличным дополнением к омлетам, жаркому и хот-потам. По особым случаям я использую оливковое масло с ароматом трюфеля как изысканный финальный штрих к готовым овощам или супу. В Гонконге свежую тремеллу можно купить на рынке буквально «прямо с дерева» – она издавна известна своей способностью поддерживать красоту и молодость кожи. Если сравнить равные порции тремеллы и брокколи, то в грибах содержится в 15 раз больше клетчатки, колоссальное количество витамина D, в четыре раза больше калия, в шесть – кальция, в четыре – железа, а также значительно больше магния. Бывая в Гонконге, я очень люблю заваривать согревающий чай с тремеллой, ломтиком неочищенного имбиря, звездчатым анисом и корнем дендробиума.

Помимо грибов, огромной ценностью обладают и некоторые растения, которые принято считать сорняками. Например, портулак – это мощное противовоспалительное и заживляющее средство, продлевающее жизненный цикл клеток и помогающее коже оставаться молодой и здоровой. Кроме того, по содержанию витамина А он лидирует среди всех зеленых листовых овощей. Исследования подтверждают, что многие дикорастущие растения содержат гораздо больше питательных веществ, чем их культурные аналоги. Поэтому я всегда стремлюсь получать из пищи максимум натуральных ферментов, витаминов и минералов. К примеру, дикая черника содержит значительно больше биоактивных компонентов, чем садовая. Несмотря на меньший размер ягод, в ней гораздо выше концентрация антиоксидантов (таких как антоцианы и флавоноиды), обладающих выраженными противовоспалительными свойствами.

Дикорастущие растения, такие как ссукгат и ягоды годжи, являются неотъемлемой частью многих азиатских блюд. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, а также приятному вкусу, они находят самое широкое кулинарное применение. Те же цветки ссукгата и ягоды годжи высушивают для приготовления чая, а свежую зелень добавляют в хот-поты или бланшируют для гарнира. В современных реалиях дикорастущие продукты легко найти в сушеном или измельченном виде на полках магазинов в отделах специй. Подобные травы и пряности должны составлять основу любой «кладовой долголетия».

Помимо разнообразных специй в основных блюдах я ежедневно добавляю куркуму, корицу и белый перец в напитки – например, в кофе. Кроме того, сушеный базилик, розмарин, орегано и тимьян служат идеальным финальным штрихом для европейских супов. Куркума, издавна занимающая центральное место в азиатской кулинарии, обладает мощным противовоспалительным действием. Доказано, что она помогает контролировать уровень холестерина, облегчает состояние при диабете и артрите, подавляет рост раковых клеток, стимулирует пищеварение, укрепляет иммунитет, а также возвращает коже упругость и здоровое сияние. Свои полезные свойства куркума наиболее полно раскрывает в сочетании с перцем, существенно повышающем ее усвояемость. Активный компонент – куркумин – традиционно применяется при лечении дерматологических проблем, заболеваний верхних дыхательных путей, болей в суставах и расстройств ЖКТ. Корица, в свою очередь, также обладает противовоспалительными свойствами и помогает снижать уровень сахара в крови. Если говорить о свежей зелени, мои безусловные фавориты – кинза и петрушка. Они мне нравятся из-за их детоксицирующих свойств и мягкого вкуса, а также я люблю посыпать ими многие блюда перед подачей. Травы семейства мятных – например, листья периллы, шисо или мяту – я часто использую в таких объемах, будто это полноценные листовые овощи. Кроме того, я заранее делаю небольшие заготовки ароматных смесей из трав и специй, чтобы они всегда были под рукой на кухне.

Пирамида традиционного азиатского питания

Перейдя на новый подход к кулинарии и питанию, я стала глубже анализировать состав своего рациона и то, как менялось соотношение продуктов в зависимости от моих путешествий. В процессе я познакомилась с азиатской пирамидой питания, разработанной некоммерческой организацией Oldways совместно с Гарвардской школой общественного здравоохранения и участниками масштабного исследовательского проекта «Китай – Корнелл – Оксфорд» (изучающего взаимосвязь питания, здоровья и окружающей среды). Как и знаменитая средиземноморская модель, эта пирамида наглядно иллюстрирует принципы традиционного азиатского рациона как эталона здорового питания, сформировавшегося в регионах с исторически низким уровнем хронических заболеваний. Эта визуализация традиционных пищевых привычек стала для меня мощным источником вдохновения при переходе на новый образ жизни. Со временем я немного адаптировала версию Oldways, чтобы она точнее отражала мой личный опыт, полученный в Азии, – в частности, я интегрировала в нее концепцию использования «цельных растений» и натуральных приправ.

Однако питание – лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Показательно, что даже современная официальная пирамида питания в Корее опирается на прочный фундамент, включающий ежедневную ментальную и физическую активность, а также социальные взаимодействия. Для приверженцев философии «пища как лекарство» еда всегда остается лишь частью общего уравнения. Не менее важно достичь гармонии в том, как мы готовим и принимаем пищу, и в том, как именно она насыщает наше тело. Согласно восточным учениям, этот баланс многогранен и складывается из множества факторов.

Изучая тонкости азиатской кухни, я прошла кулинарный курс в пекинской школе Black Sesame Kitchen. Для меня стало откровением утверждение нашего шеф-инструктора Софи о том, что управление стрессом и внутреннее равновесие являются столь же неотъемлемой основой здорового долголетия, как и сами продукты. В восточной традиции понятие баланса раскрывается на разных уровнях. Если говорить непосредственно о трапезе, она предполагает создание яркого, сезонного блюда, объединяющего пять ключевых вкусов: горький, сладкий, кислый, соленый и умами или пикантный (в Аюрведе к ним добавляются еще два – острый и вяжущий). Продукты выбираются с учетом их питательной и исцеляющей силы, позволяя мягко корректировать любые внутренние дисбалансы.

Кроме того, как подчеркивала Софи, гармония поддерживается через правильное распределение активности в течение дня: полноценный сон, отдых, ментальную гигиену и регулярное движение. Наша