Читать книгу - "Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан"

чая, я всегда сначала старалась приготовить полезный рецепт с нуля хотя бы раз, чтобы понимать, как это делается. Это также помогло мне понять назначение ингредиентов в рецепте – например, как зизифус придает супу сладость; или какие ингредиенты не слишком нужны – к примеру, искусственные консерванты, увеличивающие срок хранения продукта.

Ферментированные бобы: краеугольный камень трапезы долголетия в Корее, Японии и Китае

По мере того, как росла моя уверенность, готовка стала привычным семейным делом. Дети помогали мне готовить простые обеды – мыли, резали и перемешивали ингредиенты. Я заметила, что они стали выражать свои предпочтения и стали с удовольствием ходить со мной на рынок в поисках продуктов для новых позиций в меню. Мы даже устраивали соревнования по готовке, чтобы посмотреть, кто придумает лучшее блюдо.

Некоторые обнаруженные мной ингредиенты, например некоторые цитрусовые или водоросли, было не достать у нас, но мне удалось найти им подходящую альтернативу. Такие водоросли как нори, вакама и ламинария теперь всегда есть на моей кухне, и я добавляю их в небольших количествах в бульоны и салаты или ем в качестве перекуса в виде чипсов.

Лимон тоже стал частью рациона. Я выжимаю свежий лимон в питьевую воду и добавляю как последний штрих к практически любому блюду. Также я замораживаю снятую кожуру, где больше всего питательных веществ, чтобы потом использовать. Мы не только наслаждаемся легкой кислинкой, но и получаем дополнительную пользу от антиоксидантов и витамина С. Я начинаю свой день перед классом йоги с маленькой кружки теплой воды с добавлением щепотки соли, сока половины лимона и иногда ломтика имбиря с кожурой. Этот напиток напоминает заряженный электролитами Gatorade, но без рафинированного сахара или искусственного подсластителя. Когда мы спим, то теряем воду и электролиты, которые я заменяю этим простым коктейлем. Сочетание подсоленной воды, теплой и приятной для желудка, вместе с витамином С творит чудеса: восполняет соли, электролиты и жидкость в организме, восполняет энергию и улучшает производительность во время йоги, а у меня появляется здоровый румянец.

Также я стала включать в рацион обнаруженные мною белки и углеводы. Я добавила к блюдам фиолетовый и черный рис и сладкий картофель, который запекаю и ем с кожурой. Чтобы получать больше белка, я готовлю больше рыбы и супов из ферментированных бобов, твенджан и мисо каждую неделю. Натто – еще один вид ферментированных бобов и краеугольный камень трапезы долголетия в Корее, Японии и Китае. Это еще один способ потреблять больше бобовых и вместе с тем пребиотиков. Я ела небольшое количество натто, политых цельнозерновой дижонской горчицей и уксусом из хурмы или соевым соусом за завтраком, а иногда добавляла и в качестве топпинга к салатам, блюдам из риса и супам. Одна с горкой ложка натто с мягким землистым вкусом содержит множество полезных для костей витамина К и пробиотиков.

Вслед за корейцами я решила улучшить качество воды у нас дома и заказала встроенный фильтр. Его было легко установить, и теперь мы наслаждаемся чистой водой (для питья и готовки) без хлора, нитратов и нитритов, а также тяжелых металлов. Еще я купила электрический чайник (не пластиковый!) с контролем температуры, нагревающий воду за минуты, чтобы приготовить дома чай. В офисе у меня есть второй, чтобы заваривать чай и там[38]. Очищенная вода – это ключевой элемент многих семейных обедов, которые теперь включают питательный корейский кук или рагу в качестве основного блюда или гарнира.

Сейчас я более открыта новому, продвигающему здоровый образ жизни, так что ради забавы могу поэкспериментировать с пищевыми добавками или новыми порошками. Когда я посещала детокс-спа, мне посоветовали одну действительно полезную пищеварительную добавку. Я принимала ее один раз в день за ужином и во время путешествий, но поняла, что многие современные оздоровительные уловки не обязательны, а вот настоящая еда да. Так что я всегда слежу за тем, чтобы получать из пищи как можно больше натуральных ферментов и питательных веществ.

Новый порядок питания

Корейская традиционная трапеза для долгожителей продумана так, чтобы улучшить пищеварение и дать организму максимум полезного. Панчханы (закуски, включающие в себя овощные блюда и ферментированные продукты вроде кимчи) всегда подают первыми. Белки и углеводы идут после, потом фрукты и все сладкое. Лучшее время для ферментированных продуктов – начало приема пищи: так они начнут помогать пищеварению, как только попадут в желудок. Установленный традицией порядок подкрепляется и современной наукой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care («Лечение диабета»), резкие скачки уровня сахара в крови, которые приводят к необратимым процессам вроде диабета, можно уменьшить на 75 % благодаря употреблению клетчатки, в первую очередь, а после – протеинов и жиров, и уже напоследок – углеводов. Все это помогает замедлить переваривание простых углеводов и сахаров[39]. Я стала придерживаться такого подхода к еде, начиная каждый прием пищи с ферментированных продуктов и овощей. Но я упрощаю процесс благодаря тому, что всегда храню квашенную капусту, кимчи или готовый овощной гарнир вроде жареной брюссельской капусты в холодильнике, чтобы съедать немного перед тем, как приступить к основному блюду.

Наш организм наиболее восприимчив к усвоению углеводов и сахаров – даже тех, что содержатся во фруктах, – если они поступают в изолированном виде. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов натощак мгновенно провоцирует резкие скачки и падение уровня глюкозы в крови, чего мы как раз стараемся избегать. Вот поэтому я заменила привычные сладкие хлопья и выпечку по утрам на традиционные корейские (или любые другие в азиатском стиле) завтраки. Теперь я предпочитаю начинать день с одной-двух ложек ферментированных продуктов с добавлением небольшого количества уксуса, после чего перехожу к сытному растительному завтраку. Это может быть корейский суп (гук), оставшийся с вечера ужин, мисо-суп с морскими водорослями и тофу, творог с овощами, рис с лососем, карри или нарезанный сельдерей и специи в сочетании с обычным консервированным полосатым тунцом, богатым Омега-3 (в нем содержится меньше ртути, чем в крупных видах, например в длиннопером тунце). Из напитков я выбираю зеленый чай, маття или кофе без сахара. Разумеется, я не утверждаю, что полностью отказалась от утренней выпечки вроде круассанов, но они точно не составляют основу моего рациона, и перед ними я обязательно съедаю немного ферментированных закусок.

Открывая заново разнообразие нашей планеты

Помимо следования философии «целого растения», стоит обратить пристальное внимание на еще одну мало используемую категорию растительных ингредиентов, которые приносят колоссальную пользу здоровью человека и помогают поддерживать экологический баланс Земли. Речь идет о грибах, дикорастущих растениях и водорослях. В азиатских странах эти группы продуктов