Читать книгу - "Моей дочери трудно. Как помочь девочке-подростку пережить переходный возраст - Донна Джексон Наказава"

и физически. Женщины стремятся понять пережитые невзгоды; идентифицировать старые, болезненные мыслительные шаблоны и негативные разговоры с собой; и, наконец, заменить эти негативные модели мышления на новые, более позитивные, реалистичные, обнадеживающие и вдохновляющие внутренние нарративы. Для этого в первую очередь нужно разобраться, почему они испытывают такие сильные реакции в определенных ситуациях и что чувства сообщают им об их историях. Нередко женщины удивляются тому, как процесс применения техник исцеляющего письма помогает им разрушить глубоко укоренившиеся паттерны постоянных размышлений и изменить привычные реакции нервной системы. Это не всегда легко, но, как пишет Брене Браун[24], «овладеть своей ситуацией может быть трудно, но не более трудно, чем провести всю жизнь убегая от нее».

Я считаю, что метод исцеляющего письма настолько мощный именно потому, что перенос тяжелых чувств на страницы и называние болезненных эмоций конкретными словами – это действие, разрывающее цикл бесконечных размышлений. В результате миндалевидное тело и нервная система успокаиваются. Выражая свои мысли на бумаге, вам легче рефлексировать о прошлом, ощущать настоящее и планировать будущее. Вы пребываете в настоящем моменте, подбирая слова, вызывающие чувства из прошлого, и создаете текст, к которому сможете вернуться позже и извлечь из него уроки.

Хотя моя программа предназначена для взрослых от 18 лет и старше, выгода от исцеляющего письма может быть полезна и для девочек-подростков. Среди сотни используемых нами на моих занятиях техник есть одно быстрое упражнение для начинающих, которое каждый способен попробовать самостоятельно в любое время. Если вашу дочь захлестывают эмоции, можно предложить ей установить таймер и за десять минут выписать на бумаге все негативные мысли, а затем разорвать этот лист на клочки и выбросить в мусорное ведро. Далее попросите ее в течение десяти минут писать о том, как, по ее мнению, ей бы удалось извлечь смысл из своего опыта сейчас и в будущем. Чтобы она была уверена в том, что написанное только для нее самой, предложите ей порвать и выбросить и этот лист бумаги.

На занятиях по исцеляющему письму мы погружаемся в серию адресных, основанных на нейробиологии упражнений, которые помогают раскрыть уникальную историю участника, включая самые острые и все еще вызывающие сильные эмоции части его истории. Нередко в подобных историях мы проявляем к себе очень мало сострадания. Как только мы распознаем уникальный паттерн в своей истории, мы предпринимаем шаги по созданию более позитивного переосмысления, способного изменить то, как мы чувствуем, думаем и реагируем на жизненные стрессоры. Я видела, как с помощью ключевых подсказок и стратегий данный процесс помогает участникам перейти от внутренних размышлений, перемежающихся суровой самокритикой либо самообвинением или гневом и осуждением по отношению к другим, к мощному переосмыслению. Они начинают осознавать, какой глубокий источник ресурсов для преодоления жизненных трудностей хранят в себе; отмечать все смелые усилия, приложенные ими самостоятельно на протяжении жизни, и наслаждаться этим; разговаривать с собой так, как это делает наставник; смотреть на себя с любовью и чувством преданности; формировать новые привычки диалога с собой, позволяющие создавать внутреннюю радость.

Тревога часто возникает из-за чрезмерной сосредоточенности на сигналах о потенциальных опасностях и недостаточной сосредоточенности на собственных внутренних и внешних ресурсах. Однако важнее следующее: посредством сочетания письменного повествования и приобретенных инструментов можно перезагрузить мозг и добиться сфокусированного спокойствия, которое не так легко нарушить перед лицом будущих стрессоров или поведением других. Мы возвращаемся к истине о том, кто мы есть. И мы в большей степени становимся теми, кем хотим быть. Вот несколько примеров переосмысления:

РАЗМЫШЛЕНИЯ: «Никто никогда не помогает мне», или «Им безразлично, в чем я нуждаюсь», или «Я всегда сама по себе».

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ: «Я помню периоды в прошлом, когда я чувствовала себя подавленной и делала то, что мне было нужно, чтобы обезопасить себя, в том числе обращалась за помощью и принимала ее. Теперь я буду верна себе и защищать себя. Я горжусь тем, как далеко продвинулась».

РАЗМЫШЛЕНИЯ: «Не могу поверить, что я это сделала», или «Я идиотка», или «Я всегда все порчу».

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ: «Я была креативной и стойкой, даже когда была ребенком, потому что не всегда получала необходимую поддержку. Сейчас у меня есть еще больше внутренних и внешних ресурсов». Или: «Когда я чувствовала себя так в прошлом, я поняла, что это было неправдой, и эти чувства не продлились долго. Я знаю, как прийти в норму».

РАЗМЫШЛЕНИЯ: «Я недостойна любви» или «Никто не понимает меня».

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ: «В прошлом было много раз, когда кто-то помогал мне или показывал, что любит меня; я могу назвать многих близких наставников из прошлого и вспомнить их сейчас». Или: «Что бы сказали мне мои наставники, если бы они были здесь?» – и представьте их слова: «Ты заботливая, милая, добрая, сильная и способная».

Благодаря такому изменению мышления мы начинаем использовать внутренние ресурсы, которые всегда были внутри нас. Мы начинаем существовать в позитивных истинах о собственной ценности – что, в свою очередь, помогает очистить старый багаж привычных, навязчивых негативных мыслей. Представьте, что метод исцеляющего письма обновляет программное обеспечение для работы мозга – обеспечения, позволяющего нам обрести стойкое ощущение внутренней безопасности.

Как бы вы этого ни достигли, переход от негативной призмы восприятия себя и своих переживаний к более нейтральной либо позитивной призме имеет благоприятные последствия. Рэйчел Йехуда из Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке подтверждает эту идею: наши переживания способны менять нас. Хотя происходящее с нами крайне важно, не менее важно и то, как мы реагируем на это в нашем теле и сознании. Наблюдение за собственной историей и рефлексия показывают вам, откуда вы пришли, и помогают чтить ваше прошлое205. Это научит вас навыкам самосострадания, на которые можно опираться в периоды подавленности.

Делейси Грин поделилась со своей матерью дневниковыми записями из своего детства и юности, и это помогло наладить отношения с ней.

– Я смогла прочитать маме кое-какие стихотворения, сочиненные мной о ней и о том, как трудно мне было во время взросления. Вероятно, она не называла происходившее со мной пренебрежением – она делала все возможное в непростой ситуации матери-одиночки. Когда я впервые поделилась своими чувствами, мама расстроилась. Но она взяла на себя ответственность. И она рада, что я больше не чувствую себя как раньше. Теперь у нас с ней более тесная связь. Я могу рассказать маме о многом, и наши отношения стали для меня безопасным пространством.

Представьте, что метод исцеляющего письма обновляет программное обеспечение для работы мозга – обеспечение, позволяющее нам обрести стойкое ощущение внутренней безопасности.