Читать книгу - "Моей дочери трудно. Как помочь девочке-подростку пережить переходный возраст - Донна Джексон Наказава"

только многочисленные стрессоры накапливаются (эмоциональные травмы дома, в школе, в социальных сетях) или если человек предрасположен к эмоциональной уязвимости, процесс исцеления в терапии может еще больше усложниться. Более того, при проявлении девочкой-подростком очевидных признаков трудностей в сообществе крайне часто оказывается недостаточно школьных консультантов, психологов в колледжах либо доступных психотерапевтов.

Для решения данной проблемы необходимо, чтобы наше правительство, система здравоохранения и медицинские страховые компании ставили в приоритет психиатрические услуги в качестве обязательных и профилактических, а не требовали психиатрических диагнозов для обеспечения компенсаций по страховке175. Услуги должны быть доступными и недорогими для тех, кто страдает от социально-средовых угроз из-за расы, социально-экономического статуса или истории травмы. (Тема, освещение которой могло бы занять целую отдельную книгу.)

Большинство родителей считают, что они первыми распознают, когда дочери испытывают трудности, однако, как показывают исследования, зачастую мы чересчур самонадеянны по поводу своей способности ясно видеть собственных детей и их эмоции. В рамках одного исследования 90 % родителей посчитали себя либо очень уверенными, либо более-менее уверенными в том, что они заметят признаки депрессии у своих детей. И при этом две трети тех же родителей сообщили: им трудно отличить у ребенка обычную перемену настроения от депрессии либо он тщательно скрывает чувства или не очень любит говорить о них, из-за чего точная оценка его психического здоровья становится сложной176. Согласно результатам других исследований, половина родителей не понимают, когда их ребенка посещают суицидальные мысли177.

Между тем мы имеем надежные доказательства того, что, если вы все-таки вмешаетесь, даже короткие курсы когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), ориентированной на травму КПТ и/или диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) могут привести к небольшим, но полезным улучшениям в борьбе с депрессией и тревогой и уменьшить суицидальное поведение у подростков178. Краткосрочная психоаналитическая терапия (30 недель) с сессиями, в которых родители тоже получают помощь, так же эффективна, как КПТ, особенно в сочетании с образовательными сессиями для семьи и подростка о депрессии и о том, как и почему различные вмешательства помогают смягчить симптомы179.

И все же, независимо от того, какая терапия выбрана, она успешна лишь настолько, насколько успешны отношения девочки с психотерапевтом и насколько хорошо, по ее ощущениям, специалист понимает ее чувства и трудности в жизни. Слушая Анну и Джулию, приходишь к выводу, что сила ощущения видимости, признания и ценности внутри терапевтических взаимоотношений была такой же трансформационной для их исцеления, как и конкретные навыки преодоления трудностей, усвоенные ими в кабинетах их психотерапевтов. Видимость, ценность и признание того, что мы важны, – то, чего мы ищем в любых отношениях.

Если ваша дочь сопротивляется традиционной разговорной терапии или вы хотите помочь ей пополнить ее инструментарий здоровых, исцеляющих стратегий, изучите другие подходы по типу техник взаимодействия разума и тела (медитаций, майндфулнес, символдрамы, работы с дыханием, йоги, физкультуры, цигун, пения, танцев). Это с виду простые, но мощные инструменты для успокоения нервной системы и блуждающего нерва и повышения эмоциональной устойчивости. В режиме бей-беги-или-замри думающий мозг отключается, диалог между ним и телом прекращается. Упомянутые методики взаимодействия разума и тела помогают мозгу и телу снова вступить в здоровый контакт, а нам – войти в цикл успокоения. Как подтверждают исследования, йога, медитации и дыхательные упражнения снижают уровни воспалительных цитокинов и нейровоспаления и положительно влияют на депрессию, тревогу, когнитивные функции и интенсивность болей180. Работа с дыханием может быть принципиально важной частью успокаивающих процедур: один из способов коммуникации тела и мозга реализуется через дыхание. Мы делаем 25 000 вдохов в день, и, когда речь заходит о привлечении внимания мозга, послания о дыхании приобретают приоритетное значение. Если ваше дыхание учащается, мозг получает сигнал действовать и отвечать так, как если бы вы были в физической опасности. Медленное, глубокое дыхание естественным образом успокаивает нервную систему.

В рамках исследования 2021 года ученые рассмотрели 419 клинических испытаний с участием 50 000 человек, которых разделили на три группы: страдающих психическими расстройствами, имеющих физические заболевания и в целом не жалующихся на здоровье. Они обнаружили: такие техники, как майндфулнес, медитации и осознанное дыхание улучшили самочувствие у всех трех групп181. Было доказано, что даже короткие периоды практики медитаций помогают обратить негативные эпигенетические эффекты, вызванные стрессом182. У медитирующих наблюдаются не только позитивные эпигенетические изменения в генах, регулирующих стрессовый ответ, но и увеличение серого вещества в гиппокампе, лобной доле и других областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией, восприятием, интерпретацией, настроением и проекцией.

ЗДЕСЬ НАМ НУЖНЫ МЕТОДЫ И ПОДХОДЫ, способствующие созданию баланса в теле, мозге и нервной системе и одновременно формирующие ощущение самостоятельности. Данную роль для Делейси играют медитации.

– Медитация необходима мне для заземления после пробуждения по утрам и совладания с моей тревогой.

Анна тоже работает с медитацией и майндфулнес.

– Я все еще плохо справляюсь и с тем, и с другим, – говорит она со стоном. – Но я не сдаюсь. Майндфулнес помог выделить пространство внутри меня, где я не взваливаю на себя бремя беспрерывного завершения следующих задач или продумывания всего заранее. Привыкнуть к себе беспорядочной и сложной, отойти от ожиданий, позволить всему быть и просто проявляться в моей жизни такой, какая я есть.

Джулия для своей перезагрузки выбирает сочетание тяжелой атлетики, медитаций и работы с самоуспокаивающим дыханием.

– Я часто хожу в спортзал и занимаюсь преимущественно тяжелой атлетикой. Это хороший способ выбраться из собственной головы. В заботе о себе я получаю большое утешение. Я делаю это не ради внешности, а потому, что это повышает мое настроение. Каждый вечер я слушаю запись медитации, которая очень помогает мне, поскольку, если я оказываюсь предоставленной самой себе, у меня не получается не думать обо всех неприятных вещах, совершенных мной либо случившихся в течение дня. Если я испытываю сильный стресс, а мое сознание застревает в бесконечных размышлениях и медитация не справляется с ними, я пробую считать до четырех на вдохе, задерживать дыхание на четыре секунды и выдыхать на счет до пяти. Это похоже на ручной сброс, когда вы удерживаете кнопку на компьютере и он перезагружается. Иногда я практикую работу с дыханием в ванне, с пузырьками и свечами, для совокупного расслабляющего эффекта.

Поначалу, когда психотерапевт попросила меня попробовать дыхательные техники и в целом приемы заботы о себе, я отреагировала в духе «Да-да, конечно, разумеется. Дыхание точно поможет мне избавиться от тревоги. Угу, конечно». Даже попробовав, я не почувствовала уверенности. В какой-то момент я подумала: «Окей, либо у меня продолжат возникать панические атаки, и они будут управлять моей жизнью, и