Читать книгу - "Давайте поспорим! Как превратить конфликт в сотрудничество и финансовую прибыль - Алексей Назаров"

на это повлияли наши отношения со значимым взрослым в возрасте четырех лет». Это точно не поможет нам успокоиться и начать разумно действовать прямо сейчас. Хотите заниматься психоанализом — придите на прием к профильному доктору после переговоров. В моменте же просто сконцентрируйтесь на телесных ощущениях: зажимы, спазмы, тремор. Это поможет начать процессы физиологической компенсации.

N — будьте добры к себе. Все мы люди, и наши естественные реакции не совсем приспособлены для спокойного и вдумчивого разрешения конфликта. Мы запрограммированы эмоционировать. Но вот наши действия, то, что именно мы говорим «под эмоциями», — это уже поддается контролю. Поэтому скорректируйте свой внутренний диалог:

• Вместо «Я зол» скажите: «Во мне появилась злость».

• Вместо «Я ничего не могу сделать» скажите: «Я чувствую беспомощность».

• Вместо «Я паникую» скажите: «Я могу поддаться панике».

Это очень важно: чувство становится чем-то, что происходит, а не тем, чем мы являемся. Когда мы перестаем отождествлять себя с эмоцией, она теряет власть над нашими действиями и в конфликте появляется свобода выбирать, а не реагировать автоматически.

Дыхание, заземление, медитация — все это полезные техники, позволяющие справиться с нежелательной активацией автономной нервной системы в моменте. Однако бывают случаи, когда уже «поздно пить боржоми». Применительно к конфликтам это означает, что к сложному разговору вы подошли уже в настолько взвинченном состоянии, что «взрыв» практически неминуем, как бы вы ни старались успокоить свои нервы.

Концентрация кортизола еще до начала переговоров может быть так высока, что любой дополнительный впрыск адреналина способен сорвать автономную нервную систему с катушек. Чтобы этого не произошло, нужно позаботиться о своем физиологическом состоянии заранее — не только за несколько минут до сложного разговора, но и в долгосрочной перспективе. Готовить нервную систему к стрессу, снижать реактивность и сохранять холодную голову в важном, но неприятном споре — это то, чем мы предлагаем вам заниматься на постоянной основе.

Как говорят умные люди, мы состоим из того, что мы едим. И из того, что мы пьем. А наши мысли состоят из того, что мы слышим, смотрим, читаем. А еще можно добавить: мы думаем настолько хорошо, насколько качественно спим. В любом случае я хочу донести мысль: ничто не проходит бесследно и все имеет значение. Регулярная работа над снижением реактивности, укреплением стрессоустойчивости и поддержанием ясности ума делает сложные переговоры значительно более управляемыми. И пришло время поговорить о физиологических основах спокойствия и зрелости в конфликте.

Серотонин и реакция «бей/беги»

Некоторые люди предпочитают жить по правилу Черной Королевы из «Алисы в Зазеркалье» Льюиса Кэрролла: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Мы их не осуждаем, каждый сам выбирает свой жизненный стиль. Однако «быстрые» люди имеют тенденцию перегревать автономную систему еще до начала конфликта, в результате в момент самого спора рискуют оказаться на пике гормонального шторма. А это не помогает решать вопросы разумно.

Поэтому надо тренировать свою нервную систему на спокойствие. Одну из ключевых ролей в этом играет нейромедиатор серотонин, который влияет на настроение, устойчивость, эмоциональную стабильность и способность не «взрываться в ответ на триггеры. Серотонин — не «гормон счастья» и не вещество удовольствия. Его функция — не радовать, а стабилизировать. Когда серотониновая регуляция работает хорошо, человек дольше остается спокойным даже под давлением и смотрит на ситуацию шире, чем только через линзы стресса.

Если в конфликте вам свойственна разрушительная активность, то я рекомендую усиливать свою серотониновую систему, вооружившись следующими полезными привычками:

• Ваш союзник — регулярные аэробные физические нагрузки. Я серьезно. Все вокруг говорят об этом. Теперь вы знаете еще одну вескую причину, чтобы вести активный образ жизни: будете спокойнее в конфликте. Особенно синтезу серотонина помогают циклические виды спорта: ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы. В первые моменты физкультура может вызывать отрицательные эмоции, однако ее долгосрочное положительное влияние на настроение доказано множеством исследований. Более того, всегда полезно дать себе небольшую физическую нагрузку перед переговорами — вы точно снизите свою импульсивность.

• Наладьте сон. Качество сна складывается из его длительности в целом и важных фаз в частности. Для большинства людей достаточная продолжительность сна — семь–восемь часов. При этом в фазах глубокого и быстрого сна надо проводить не менее полутора часов. Глубокий сон важен для физиологической очистки мозга как органа. Быстрый сон помогает справиться с эмоциональной нагрузкой прошедшего дня. Эти показатели легко измерить с помощью «умных» часов. Если ваши данные существенно отличаются, значит, вы снижаете свой уровень серотонина.

В целом все знают, что невыспавшиеся люди более раздражительны. Однако исследователи пошли дальше: они утверждают, что эффект от недосыпа сравним с эффектом от употребления алкоголя. Отсутствие сна в течение 24 часов приводит человека в состояние, эквивалентное тому, как если бы он выпил 50 мл чистого алкоголя — а это две стопки водки или полбутылки вина. Такая доза дает содержание алкоголя в крови на уровне 0,5–0,8 промилле, что в России считается легкой степенью опьянения. Будет ли преувеличением сказать, что правила конфликтного движения гласят: «Не выспался — за стол переговоров не садись»?

• Солнечный свет — древний регулятор химических процессов в организме любого живого существа. Для поддержания высокого уровня серотонина нужно, чтобы солнце попадало в ваши глаза не менее 30 минут в сутки. При этом ничто не должно разделять вас и солнце: ни солнечные очки, ни лобовое стекло автомобиля, ни оконное стекло. Если на улице облачно, то длительность надо увеличить в два раза — до 60 минут.

• Ешьте пищу, богатую триптофаном — аминокислотой, которая задействована в синтезе серотонина. Это своего рода строительный материал для нейромедиатора спокойствия. Максимальная концентрация триптофана — в сырах, молоке, семечках, мясе птицы и красной икре. Это простая математика: хотите иметь большие запасы серотонина — употребляйте в пищу продукты, из которых он синтезируется.

Однако важно помнить: триптофан — это не мгновенный источник радости, как сахар. Он работает постепенно, помогая организму шаг за шагом формировать устойчивый уровень серотонина. Поэтому эффект от питания проявляется не сразу, а накапливается со временем. Регулярность здесь играет ключевую роль: следите за диетой, поддерживайте разнообразие продуктов, и ваша нервная система будет благодарна вам, обеспечивая устойчивость и спокойствие даже в напряженных ситуациях.

• Упорядочите свою жизнь. Когда день структурирован, а действия выстроены в предсказуемом ритме, мозг получает сигнал безопасности: все под контролем, угрозы нет. Именно в таких условиях серотонин работает