Читать книгу - "Давайте поспорим! Как превратить конфликт в сотрудничество и финансовую прибыль - Алексей Назаров"

раскрыть грудную клетку, дышать глубоко, но спокойно: на вдохе сосредоточение, на выдохе — отпускание страстей и «воображаемых бед».

Китайские даосы считали, что дыхание — это ключ к регулированию жизненной энергии ци. Даосы связывали беспорядочное дыхание с беспокойством шэнь (сознания/духа). Ровное, глубокое, мягкое дыхание должно «успокаивать сердце» и приводить психику в равновесие. Дыхание животом — ключевая китайская техника: вдох через нос, концентрация внимания на точке, расположенной в нескольких сантиметрах ниже пупка (она называется «ся даньтянь», или нижний даньтянь); на вдохе живот медленно расширяется, на выдохе — опадает. Грудная клетка не двигается. Даосы верили, что, если ци «опускается» в даньтянь и там накапливается, человек становится более устойчивым, меньше «болтается» в эмоциях, которые в теле локализуются в области головы и груди.

Теперь вы знаете, как это работает. Чем чаще и качественнее вы будете управлять своим дыханием — тем проще вам будет справиться с нервозностью и лишними эмоциями! Итак, чтобы притормозить и сохранить рассудительность во время сложного разговора, мы предлагаем вам общаться со своей автономной нервной системой на том языке, который она прекрасно понимает, — на языке тела. Такое общение включает в себя следующие элементы:

• дыхание;

• заземление;

• медитация;

• образ жизни.

Дыхание может дать эффект уже через несколько секунд — это самый быстрый канал взаимодействия с автономной системой. Остальные способы требуют больше времени, работают чуть медленнее, однако эффект длится дольше. Заземление помогает стабилизировать состояние в течение нескольких минут. Медитация снижает реактивность автономной нервной системы на месяцы, если вы выполняете ее регулярно. А образ жизни — это то, что позволит вам приручить своего зверя и сформировать устойчивость к стрессу на годы.

Дальше мы рассмотрим каждый из этих методов в подробностях. Когда вы дочитаете до описания техник дыхания, заземления и медитации — предлагаю вам немедленно их опробовать и прочувствовать эффект. Ведь техник много, и чтобы выбрать ту, которая больше подходит именно вам, нужно сравнить их в действии.

Дыхание

Углубим эту важную тему. Важно, чтобы вы правильно дышали не только на татами, но и за переговорным столом тоже. Ниже я приведу еще несколько полезных техник в дополнение к тем, которые уже описаны. Попробуйте их все, выберите те, что вам подходят, и пользуйтесь ими всю оставшуюся жизнь!

Квадратное дыхание диафрагмой[18]. Выглядит оно следующим образом: вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете воздух на четыре счета, выдыхаете на четыре счета и задерживаете вдох на четыре счета. Повторяйте эту последовательность от пяти раз. Дыхание диафрагмой означает, что вы запускаете воздух в легкие, не раздувая грудную клетку, а поднимая живот. Во время вдоха диафрагма уходит вниз, позволяя легким расширяться в брюшную полость.

Да, все элементарно — на четыре счета. Автономная нервная система древняя, простая, и общаться с ней надо соответственно. Она сканирует окружающий мир следующим образом: если все циклично повторяется, значит, вы в безопасности, а если вокруг возникает хаос — это сигнал тревоги! Поэтому равномерное движение машин по шоссе в обе стороны убаюкивает. А вот когда кто-то начинает активно перестраиваться — тут организм быстро встряхивается и собирается спасаться.

Циклическое квадратное дыхание дает мощный сигнал автономной нервной системе, что пора успокаиваться и выводить организм из аварийного режима. Хаос закончился, начался период предсказуемых повторений. Бонус: пока префронтальная кора отсчитывает дыхание — «1, 2, 3, 4», — мозг перестает раскручивать тревожные мысли, которые заставляют нашу нервную систему реагировать.

Психологический вздох (не путать с вдохом). Он происходит, когда организм выводит своего хозяина из нервного срыва. Также такой вздох можно часто наблюдать у маленьких детей на финальной стадии истерики. Человек сначала делает глубокий вдох, потом, в конце его, еще один резкий вдох и уже после этого — глубокий выдох. Повторить нужно от пяти раз.

Эндрю Хьюберман, известный всему миру профессор-нейрофизиолог из Стэнфорда [19], — большой поклонник и популяризатор техники психологического вздоха. Его исследовательская команда считает, что это один из самых быстрых способов перезагрузить автономную нервную систему и выключить аварийный режим.

Выбор фокусировки: на вдохе или выдохе. Любопытно, что вдох и выдох по-разному влияют на нашу нервную систему. Во время вдоха давление на сердце снижается, соответственно, давление внутри сосудов тоже понижается, и специальные нервные окончания информируют мозг, что нужно дать сигнал на повышение давления. Поэтому если вы хотите выйти из состояния «замри» и разогнать «бей/беги», то нужно делать упор на вдох — вдыхать долго, выраженно и мощно.

Во время же выдоха все происходит наоборот: давление на сердце повышается, давление в сосудах — тоже, поэтому нервные окончания сигнализируют мозгу — нужно снизить давление. Так что, если вы хотите перестать суетиться и замедлиться — концентрируйтесь на выдохе. Некоторые физиологи даже предлагают искусственно зевнуть, чтобы уделить гипервнимание выдоху.

Выдохни старое—вдохни новое. В китайских текстах можно встретить идею «выдыхать мутную ци, вдыхать чистую». Чтобы реализовать это намерение, надо на выдохе представить, что вместе с воздухом выходит «темное», «тяжелое», застоявшееся (стресс, усталость), а на вдохе входит чистая, светлая, прохладная энергия. Повторите несколько раз, визуализируя одновременно с дыханием.

Альтернативное ноздревое дыхание. Это одна из самых известных индийских техник успокоения нервной системы. Она довольно забавная, рекомендую попробовать прямо сейчас:

• Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

• Вдохните через левую.

• Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем.

• Выдохните через правую.

• Затем — наоборот: вдох через правую, выдох через левую.

Ну как? Почувствовали спокойствие и мягкие объятия парасимпатической нервной системы?

Завершая тему дыхания, отмечу, что техник управления вдохами и выдохами существует великое множество. Я рассказал о тех, которые обоснованы научно или проверены на практике. Однако каждый организм индивидуален. Поэтому советую вам пробовать на себе каждую дыхательную технику и понаблюдать за внутренним зверем — затих ли он? Выберите те приемы, которые позволяют вам включать «по заказу» симпатическую или парасимпатическую ветвь нервной системы, чтобы компенсировать стрессовую реакцию и оставаться в чистом уме и твердой памяти даже в самых напряженных ситуациях.

Заземление

Термин «заземление» используют электрики. Когда они заземляют оборудование, то физически соединяют его с землей, чтобы в случае аварии защитить человека от удара током — отвести электричество в грунт. В контексте конфликтологии заземление означает восстановление связи с реальностью, возвращение в «здесь и сейчас». Для этого мы сами или с помощью профессионала соединяем свою нервную систему с землей, воздухом и другим окружением с помощью органов чувств.

Заземление означает, что мозг, связываясь с «землей» — видя, слыша,