Читать книгу - "Давайте поспорим! Как превратить конфликт в сотрудничество и финансовую прибыль - Алексей Назаров"

медитаций. Какие из них наиболее полезны для разрешения конфликта? Те, которые быстро и надежно снимают стрессовую реакцию. Я представлю вашему вниманию две самые подходящие для этого медитативные техники: «Сканирование тела» и РЭЙН.

Медитация «Сканирование тела» хорошо подходит тем, чья нервная система склонна к реакции «бей/беги» — то есть когда стресс проявляется как мышечное напряжение, ускоренное дыхание и повышенная суета. Эта техника позволяет расслабить зажимы и запустить парасимпатическую реакцию «отдыхай и переваривай». Медитация РЭЙН будет полезна для тех, кто в стрессовых ситуациях склонен замирать: уходит в ступор, теряет дар речи, не может выдавить из себя ни слова. Такой подход снимает экстра-стресс и превращает ситуацию из «ужас-ужас» в «управляемую неприятность». Давайте разберемся в этих техниках медитации по очереди.

Медитация «Сканирование тела». Предлагаю вам классический вариант медитации, разработанный Джоном Кабат-Зинном и представленный им в протоколах MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, переводится как «снижение стресса на основе осознанности»).

• Найдите спокойное место, где никто и ничто не потревожит вас.

• Сядьте в комфортную для вас позу, устройтесь удобно, распрямите спину.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируя свое внимание на движении грудной клетки и живота. Позвольте себе дышать естественно, без усилий и пауз.

• Когда вам станет комфортно, закройте глаза (если это безопасно).

• Начните сканировать тело с кончиков пальцев ног и постепенно доберитесь до головы, до самой макушки.

Сканировать свое тело означает обращать внимание на физические ощущения в каждой его части: прикосновения одежды, напряжение в мышцах, температуру воздуха. Обращайте внимание и на ощущения в глубине тела, и на поверхностные, на коже.

Если что-то привлекло ваше внимание, например напряжение мышц лба (морщины), то ничего с этим делать не нужно. Просто некоторое время подержите внимание на этой части тела и сделайте несколько вдохов и выдохов.

Замечайте ощущения без попытки их изменить, исправить или оценить.

Если вы отвлеклись, например, задумались над чем-то из прошлого или будущего, отметьте это и вернитесь к той части тела, где было ваше внимание в предыдущий момент.

• Добравшись до макушки, ощутите свое тело целиком, почувствуйте все части тела одновременно. Оставайтесь в этом состоянии некоторое время.

• Когда будете готовы — откройте глаза.

Как вы, наверное, уже поняли, невозможно закрыть глаза и при этом читать текст медитации. Поэтому рекомендую попросить кого-то прочитать вам его, найти в интернете аудиозапись руководства по медитации, в которых автор проговаривает ее этапы, или самому наговорить на диктофон. По большому счету, у медитации «Сканирование тела» нет канона, поэтому попробуйте несколько вариантов, которые кажутся вам подходящими, выберите тот, что больше понравится, и выучите его. Тогда вы можете медитировать в любой момент, когда посчитаете это полезным.

Готовы попробовать? Тогда найдите аудио по запросу «медитация сканирования тела аудиогид», наденьте наушники — и вперед. Желаю вам приятного прослушивания!

Как все прошло? Что вы почувствовали? О чем подумали?

Кстати, мои поздравления: начав медитировать, вы вступили в клуб великих людей. Стив Джобс, который много медитировал еще до того, как это стало модным, рассказывал своему биографу, что во время медитации у него обостряется интуиция, наступает ясность и он ощущает прочную связь с настоящим моментом.

Кстати, если вы заснули — это нормально, никаких проблем. Бывает так, что организм застрял в стрессовой реакции, у него недосып, и как только мертвая хватка автономной нервной системы ослабляется, базовые потребности — в том числе сон — начинают выходить на первое место. Поэтому медитация «Сканирование тела» так полезна для тех, кто в стрессе активируется и действует в стиле «бей/беги».

Медитация РЭЙН. Если сложный разговор еще не начался, а вы уже готовы на все согласиться, только бы не испытывать дикий стресс, — скорее всего, ваша нервная система предпочитает замирать ради выживания. Это нормально и естественно, у каждого свой стрессовый профиль. Одна из самых подходящих медитаций в этом случае — техника РЭЙН. Ее название — это озвученный по-русски английский акроним RAIN, который означает:

• R — recognize — распознайте,

• A — allow — примите,

• I — investigate — исследуйте,

• N — non-identification — не отождествляйте.

Мы предлагаем использовать версию медитации РЭЙН, предложенную Тарой Брах. Она отличается от оригинальной версии Мишель Макдональд расшифровкой последней буквы (у Мишель это nurture, то есть «заботиться»). Идею не отождествлять себя, человека разумного, с реакцией рептильной части нашего мозга я считаю наиболее полезной для целей управления конфликтами. Предлагаю ознакомиться с тем, что стоит за каждой буквой:

R — распознайте. Сфокусируйте внимание на себе в текущем моменте. Что с вами происходит здесь и сейчас? Какие у вас мысли? Что вы чувствуете? Что вы делаете? Остановите свое внимание на интенсивном, напряженном переживании (если оно есть).

А — примите. «Нащупав» напряжение, ни в коем случае не осуждайте себя и не пытайтесь немедленно от него избавиться. Притормозите. Примите это переживание как данность, как нечто совершенно естественное в текущих обстоятельствах.

I — исследуйте. Вместо того чтобы отрицать или оценивать ощущение, углубитесь в него. Прочувствуйте то, что вы на самом деле сейчас переживаете, — с добротой и любопытством.

N — не отождествляйте. На этом этапе вы перестаете считать эмоцию самим собой: «Это чувство не я. Оно просто пришло и уйдет. Я больше, чем это состояние». Представьте, что эмоция — это волна. Но вы не волна: вы океан, в котором волны появляются и исчезают.

Медитацию РЭЙН можно делать прямо в моменте, то есть в самый разгар сложного разговора. Как только вы почувствовали, что стали выпадать из спора и дальше вопрос начинает решаться без вашего участия, — включайте этап R, начинайте распознавать чувство. Если вы из категории «замирающих», то, скорее всего, вы поймаете себя на страхе. Если вы склонны к реакции «бей/беги», тогда у вас есть шанс выловить гнев.

В любом случае я не советую вам сильно концентрироваться на тщательном распознавании оттенков переживания: это уже ужас, или еще страх, или пока только недоверие. Точный диагноз здесь не нужен. Помните, что автономная нервная система — штука простая: «бей/беги/замри». Поэтому все, что нам надо сделать на этапе R, — это поймать себя: готовым к удару, убегающим или впавшим в ступор.

A — очень полезный этап: как только вы признались себе, что испугались, этот страх больше не управляет вами. Теперь ваши действия будут основаны на просчете рисков, а не на ощущении катастрофы.

I — это не психоаналитика, не «давайте исследуем причины появления чувств и то, как