Читать книгу - "Давайте поспорим! Как превратить конфликт в сотрудничество и финансовую прибыль - Алексей Назаров"

осязая, обоняя, ощущая вкус, — возвращается в объективную реальность и выходит из эмоционального зацикливания, ситуации, когда стрессовая реакция сама себя воспроизводит. Зацикливание выглядит следующим образом: «Я боюсь, мое тело начинает сжиматься, от этого я чувствую себя менее уверенно и еще больше боюсь, соответственно, мое тело еще больше зажимается» — и так по спирали.

Техники заземления, как и дыхательные, известны с древних времен. В наши дни восстановление связи с реальностью через сенсорные каналы активно используют в когнитивно-поведенческой терапии при работе с тревожностью и стрессом. Когда я начинаю сессию индивидуального коучинга и чувствую, что клиенту сложно войти в режим развития из-за того, что напряжение его не отпускает, я всегда предлагаю сделать упражнение по заземлению. Работает прекрасно: мозги прочищаются, мышление проясняется. Давайте перейдем к конкретным рекомендациям.

Техника «5–4–3–2–1». Это один из самых простых и мощных приемов, который позволяет заземлиться быстро и оперативно. Пять цифр — пять органов чувств. Чтобы разгрузить автономную нервную систему, вам нужно:

• Посмотреть на пять разных предметов вокруг себя.

• Послушать четыре разных звука, звучащих поблизости.

• Почувствовать три разных прикосновения к вашему телу.

• Уловить два разных запаха, которые витают в окружающем пространстве.

• Ощутить один вкус во рту.

После этого упражнения ваши вымышленные страхи уступят место реальности. Если в реальности будет безопасно, вы сможете быстро избавиться от лишней стрессовой реакции.

Хэйвенинг. В этой технике идея заземления используется только частично, но я хочу вас с ней познакомить, поскольку она имеет весомое научное подтверждение и помогает снижать стресс и улучшать эмоциональное состояние в моменте. Английское havening образовано от слова haven, которое переводится как «тихая гавань», «убежище». Используя эту технику, вы как будто перемещаете себя в безопасное место, где ваша автономная нервная система успокаивается.

Технику хэйвенинга представили миру два брата, медики Рональд и Стивен Рудены, которые написали книгу «Прошлое всегда с нами» (2011). Исследования, проведенные с помощью ЭЭГ, отметили увеличение дельта-активности мозга у людей при использовании этой техники. Это важное доказательство, потому что дельта-волны фиксируются во время глубокого, медленного сна, релаксации и ухода в себя, дистанцирования от внешних стимулов. В таком состоянии снижается тревожная реактивность нервной системы и повышается ощущение безопасности.

Приведу протокол техники хэйвенинга по Полу Маккене, знаменитому гипнотерапевту и популяризатору этого метода:

• Положите левую руку на правое плечо, а правую руку — на левое.

• Начните нежно поглаживать внешнюю сторону рук, сверху вниз, от плеча до локтя.

• Продолжая поглаживания, закройте глаза (если, конечно, это безопасно в данный момент).

• Представьте, что вы идете по прекрасному пляжу. Отсчитывайте каждый воображаемый шаг, сделайте 20 счетов.

• Теперь вернитесь в то время, когда вы чувствовали себя очень хорошо: увидьте этот момент, услышьте, почувствуйте. Продолжайте поглаживания.

• Отметьте, в какой части тела сосредоточены наиболее приятные ощущения. С каким цветом они ассоциируются?

• Распространите этот цвет через шею в голову и потом вниз, через плечи — в руки, затем в грудь, живот и дальше в ноги, до пальцев.

• Наполняясь этим цветом, скажите себе эти слова: «защищенный», «спокойный», «уверенный», «полный надежды». Повторите.

• Опустите руки и завершите упражнение.

Насколько спокойнее вы стали за эту пару минут? Что происходило с вашим телом и вашими чувствами, пока вы выполняли эти задания? Хэйвенинг — проверенный способ успокоить нервную систему, снизить стресс и почувствовать облегчение.

Медитация

Медитация — это сосредоточенное мышление, управление концентрацией внимания. Мы предлагаем рассматривать этот феномен в практическом разрезе, не обращая внимания на его религиозный шлейф. Как техника, медитация подразумевает успокоение тревожных мыслей, которые иногда называют «мыслемешалкой», и стремление к внутреннему покою. Чтобы медитировать, не обязательно сидеть с закрытыми глазами в позе лотоса и протяжно произносить «оммммм». Инструментальную медитацию можно делать в любое время и в любой позе — надо просто начать управлять своим вниманием, устремляя его на интересующие вас объекты и мысли.

Современная наука подтверждает пользу медитации для управления стресс-реакцией:

• снижается уровень кортизола и адреналина в крови [20];

• снижается импульсивность, улучшается качество мышления [21];

• повышается качество межличностного общения [22].

Медитация — это своего рода тренажер для ума. Как мышцы становятся сильнее от упражнений, так и внимание становится стабильнее в результате медитации. По некоторым исследованиям, регулярные медитации снижают размер миндалевидного тела [23], а значит, снижается и реакция на стрессоры. Здесь можно продолжить метафору: как тренировки тела убирают лишний жир с боков, так и тренировки концентрации освобождают нас от лишних страхов и тревог.

Несмотря на всю пользу медитаций, многие обходят этот инструмент стороной. Наверное, образ йога, восседающего в позе лотоса, не совсем вяжется с образом крутого переговорщика, который продвигает сделку в сложных обстоятельствах. «Вдруг кто увидит — засмеют еще», — думают многие. А зря.

Я, например, не сразу пришел к медитации. Как и у многих, моя голова была забита стереотипами, в свете которых медитация выглядела чересчур чудной практикой, не подходящей серьезному деловому человеку и консультанту. Однако мне повезло познакомиться с профессиональным тренером — женщиной, которая помогала руководителям лучше концентрироваться и принимать более взвешенные решения. Пройдя несколько тренингов и ощутив реальную пользу, я сделал медитацию своей еженедельной практикой, наряду со спортивными упражнениями.

Медитируя на протяжении многих лет, можно заметить, как эмоциональная жизнь постепенно становится более осознанной и растет контроль над реакциями внутреннего зверя. Это отдельное приятное чувство, когда понимаешь, что хоть и наполняешься злостью или страхом, это мало влияет на твою деятельность и ее конечные результаты. В моменты, когда раньше давно бы вспылил и разрушил разговор, действовал бы как слон в посудной лавке, сейчас я способен спокойно выслушать собеседника, уверенно представить свою точку зрения и найти золотую середину.

Одно из самых распространенных заблуждений, из-за которых люди не пробуют медитацию, — «у меня на нее нет времени». Но именно в тот момент, когда человеку кажется, что он завален делами по горло, она ему особенно нужна. Пятиминутная пауза помогает успокоить сознание, расставить приоритеты и приступить к самому важному делу с максимальной энергией. Однако мозг, функционирующий в аварийном режиме, предпочтет суетиться часами, а не замедлиться, разобраться с загрузкой и решить все вопросы за 15 минут. Вы, наверное, слышали поговорку «для бешеной собаки и семь верст не крюк». Так вот, чтобы не быть этой собакой, возьмите за правило медитировать именно тогда, когда на медитацию «вообще нет времени». Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Существует множество разных видов