Читать книгу - "Как худеют настоящие мужчины. Клиническая диета доктора Ковалькова - Алексей Владимирович Ковальков"

❗ Гликемический индекс (ГИ) тем выше, чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови после употребления определенных продуктов. При этом ГИ чистой глюкозы принято принимать за своеобразный эталон, равный 100 единицам. Чем выше этот индекс у продуктов, тем быстрее сахар (глюкоза) поступит в кровь при употреблении этих самых продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом возглавили белый хлеб и многие знакомые вам с детства сладости. К продуктам с низким ГИ относится большинство овощей, растущих над землей, а также вся обширная группа белковых продуктов.

Итак, еще раз — продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом не дают такого выброса сахара в кровь и этим облегчают жизнь не только людям, страдающим сахарным диабетом, но и всем тем, кто заботится о здоровье.

Возьмем, к примеру, знакомый нам с детства белый, ну или даже черный хлеб, у которых разница по калорийности всего, казалось бы, каких-то 5 ккал. Но белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу после употребления вызывает резкое повышение глюкозы (сахара) в крови. В ответ выделится огромное количество того самого инсулина. Процесс расщепления жира не просто прекращается, а скорее наоборот — излишки глюкозы постепенно пополнят его запасы. Черный же хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого резкого подъема сахара. Следовательно, и инсулинового «взрыва» не происходит.

Таблица № 1. Гликемические индексы некоторых овощей

Не пытайтесь запомнить цифры, постарайтесь понять принцип. Ведь знание принципов освобождает от знания фактов, как говорил великий философ Кант. Тогда ваш выбор будет всегда проще и шире.

Честно говоря, гликемический индекс одних и тех же продуктов может быть не сильно постоянен. Он может меняться под влиянием различных факторов. К примеру, тепловая обработка или индивидуальные особенности микрофлоры кишечника конкретного человека, отвечающей за усвоение углеводов. Поэтому данные гликемического индекса во многих справочниках сильно различаются.

Так, например, те же любимые мной каши (но хорошо проваренные и разбухшие) имеют высокий гликемический индекс. А вот, например, у круп, залитых кипятком и настоявшихся в кастрюле всю ночь у вас под подушкой, — более низкий индекс.

Отварная морковь имеет в три раза более высокий гликемический индекс, чем морковь в сыром виде. Даже просто подсушенный хлеб грубого помола — в виде гренок — имеет меньший гликемический индекс по сравнению со свежим и теплым хрустящим багетом.

Дэвид Дженкинс когда-то своими исследованиями впервые попытался пролить свет на особенности воздействия различных продуктов на углеводный обмен, определить, какое питание наиболее благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом. Он тогда даже не думал о решении проблемы лечения ожирения. И лишь позднее его исследования легли в основу универсальной программы питания (диеты), составленной уже даже не врачом, а просто хорошим, внимательным и неглупым человеком — Мишелем Монтиньяком, принципы которой он описал в своих книгах. Монтиньяк был гениальным популяризатором этой изначально глубоко научной и медицинской идеи.

Придуманная им диета была основана именно на принципе учета гликемического индекса продуктов. Она еще при жизни автора получила заслуженное признание у диетологов всего мира, была одобрена учеными медицинского факультета Гарварда и даже ВОЗ. Сейчас ее относят к категории безопасных, довольно стандартных диет и успешно применяют для лечения ожирения во многих клиниках Европы и США, за исключением, пожалуй, только нашей страны. Тут государственное здравоохранение, к сожалению, не признает зарубежных авторитетов и ориентируется на схемы лечения с учетом калорийности, разработанные еще чуть ли не при царе Горохе.

Стоит ли говорить, что диета Монтиньяка является лидером на его родине, где она рекомендована для применения даже врачами Института питания Франции. Свою первую книгу «Comment maigrir en faisant des repas d’affaires»[4] Монтиньяк опубликовал в 1986 году. Эта книга очень быстро стала бестселлером во Франции, было продано более 500 000 экземпляров. В следующем, 1987 году в свет вышла самая известная его книга «Я ем, значит, я худею» («Je mange donc je maigris»). Она была опубликована в 40 странах, в том числе в России. По всему миру продано более 16 млн экземпляров.

Всего он опубликовал более 20 книг, продающихся в 42 странах и переведенных на 25 языков. Эти книги в те времена революционно изменили старые представления об обмене веществ. Поэтому портрет Мишеля Монтиньяка висит у меня в кабинете, над рабочим столом, как дань памяти и уважения этому удивительному человеку.

Задолго до Мишеля Монтиньяка испытанная на себе и описанная американским врачом Аткинсом диета с минимальным количеством углеводов также учитывала способность продуктов повышать уровень сахара в крови. И даже разработанная еще в 20-е годы прошлого столетия основоположником советской диетологии профессором М. И. Певзнером диета для лечения больных ожирением тоже была построена на принципах влиянии углеводов на выработку инсулина.

Но немногие, к сожалению, сейчас знают и помнят, что основу этой диеты составляют открытия незаслуженно забытого ученого — Дэвида Дженкинса, имя которого должно быть навечно вписано в плеяду ученых, исследования которых помогли миллионам людей научиться правильно питаться и избавиться от лишних килограммов.

Подведем промежуточный итог. Чем быстрее сахар из продуктов питания попадает в кровь, тем его выше концентрация, соответственно, выше гликемический индекс этих продуктов, и тем больше выделяется гормона инсулина, который полностью блокирует жировую клетку на выход и утилизацию жиров. Напротив — он тянет избыточный сахар и жиры из крови, превращая их в подкожный жир и способствуя откладыванию в жировые клетки. Так начинается развитие толерантности к инсулину — сахарный диабет второго типа — и заболевание «ожирение».

Ко мне часто на прием приходят пациенты, у которых количество инсулина в крови даже натощак превышает все мыслимые пределы. Так их организм, заранее предполагая сахарную интервенцию, к которой его приучили, заранее выбрасывает в кровь все запасы инсулина. Он постоянно «льется рекой», независимо от того, едят они что-либо вообще или нет. Это со временем истощает запасы инсулина в поджелудочной железе, и больные сахарным диабетом уже вынуждены вводить его в виде инъекций.

Но наука не стоит на месте, и относительно недавно Жанетт Брэнд-Миллер[5] из Сиднейского университета, проводя исследования, обратила внимание на то, что в ответ на употребление некоторых видов продуктов с одинаково низким ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет неадекватно много инсулина.

А я вам уже неоднократно говорил, что поджелудочная железа — самая