Читать книгу - "Восточный самомассаж лица и шеи. Подробный самоучитель шиацу, гуаша, асахи, кобидо / Точки для здоровья и красоты. Подробный иллюстрированный самоучитель - Лао Минь"

Физические упражнения можно применять в качестве «скорой помощи» в моментах, когда организм испытывает острый психоэмоциональный стресс (обычно проявляется тревожностью, ускоренным сердцебиением, дрожью). Чтобы удержать ситуацию под контролем, нужно перевести эмоциональные переживания в физическую активность. Можно поприседать, поотжиматься, по возможности, пробежаться – любые умеренные физические нагрузки способствуют расширению сосудов, учащенное дыхание улучшает газообмен, а напряжение мышц поможет впоследствии их расслабить. Удовлетворив древнюю эволюционную потребность симпатической системы организма «бежать», вы снизите ответную реакцию тела на стресс и не позволите панике захлестнуть ваш разум. Полезными в экстренной ситуации будут приемы по включению парасимпатической системы. При приступе тревожности используйте методику мышечной релаксации по Якобсону, описанную выше, попробуйте сбрызнуть лицо и предплечья холодной водой, помассировать (без излишнего усердия!) глазные яблоки через закрытые веки. Эти манипуляции стимулируют блуждающий нерв и запускают работу парасимпатической системы, которая является антагонистом симпатической – вместо команды «бей-беги» организм получает сигнал о наступлении безопасности и возможности восполнить «запасы» пищей. Расширяются сосуды кожи и пищеварительного тракта, замедляется сердцебиение, дыхание становится более медленным и глубоким, чувство тревоги отступает.

4. Включите в свою повседневную рутину прогулки на свежем воздухе. Научно доказано, что час, проведенный на открытом пространстве, стимулирует лучшую выработку гормона мелатонина – а он, как известно, является прекрасным антиоксидантом и обладает антистрессовыми свойствами.

5. Массаж и самомассаж – прекрасное средство против стресса! После качественной проработки мышц вы не только ощущаете расслабление во всем теле, но и чувствуете, как спадает напряжение с вашей нервной системы. Мышечные зажимы являются отражением психоэмоционального состояния. Воздействуя на мышцы, вы влияете и на психику. Это же применимо и к массажу лица и шеи.

Если хронический стресс перешел в стадию депрессии, необходимо обязательно обратиться к врачу! При наличии таких симптомов, как резкий и постоянный упадок сил, отсутствие мотивации даже к повседневным рутинным делам, таким как подъем с постели и умывание, наступившая серость окружающего мира, суицидальные мысли, не пытайтесь справиться с этим состоянием самостоятельно! Депрессия лечится специальными медикаментозными рецептурными средствами исключительно под контролем врача!

Если организм находится в стрессе, дерматологи не рекомендуют в этот период использовать агрессивные антивозрастные уходовые средства. Из-за влияния гормонов стресса клетки кожи становятся более хрупкими и незащищенными, и косметологические вещества с омолаживающим эффектом, стимулирующие обновление кожных покровов путем разрушения верхних слоев эпидермиса, окажут дополнительное стрессовое воздействие на кожу. В трудный жизненный период лучше ограничиться мягкими уходовыми средствами, обеспечивающими дополнительное увлажнение, питание и успокаивающий эффект на кожу.

Высокую эффективность в контроле уровня стресса доказали техники восточной медицины: медитация, дыхательные практики, гимнастика.

Так как в механизме реакции на стресс основную роль выполняет эндокринная система организма, в антистрессовой терапии обязательно нужны упражнения, нацеленные на восстановление гормонального баланса. В моменте стрессовой ситуации количество адреналина и кортизола повышено, и после прекращения «опасности» их уровень должен снижаться. Однако, если стрессовая ситуация оказалась затяжной, гормоны продуцируются постоянно и в чрезмерном объеме, что в конечном итоге приведет к истощению ресурсов надпочечника и уменьшению количества вырабатываемых гормонов ниже отметки «норма». Разумеется, такой дисбаланс не может не оказать на работу организма негативного влияния.

Комплекс упражнений Цигун мягко и эффективно приводит работу эндокринной системы в равновесие.

Упражнение 1. Сфинкс

Выполняя это упражнение один раз в день, вы избавитесь от тревоги и улучшите работу надпочечников.

1. Лягте на живот. Руки согните под прямым углом и обопритесь о предплечья, принимая позу сфинкса, как показано на рисунке. Голова прямо, взгляд направлен вперед (рис. 78).

2. Потянитесь макушкой вверх. Вы должны почувствовать натяжение по всей спине, особенно чуть выше поясницы.

3. Дышите медленно и размеренно, представляя, как энергия Ци циркулирует по телу, вымывая из внутренних органов излишки напряжения.

4. Упражнение займет примерно 2–3 минуты.

Рис. 78

Упражнение 2. Вытягивание вперед

Очень важно обращать внимание не только на выделительную функцию надпочечников, но и на баланс эндокринной системы в целом. Стресс опосредованно влияет на половые гормоны. Так как тестостерон, эстроген и кортизол синтезируются из одних и тех же веществ, во время стрессовой ситуации происходит феномен «обкрадывания»: организм отдает предпочтение гормонам, способствующим «спасению» и «выживанию», а не репродуктивной функции. Таким образом выработка половых гормонов снижается. Это приводит к снижению либидо, изменениям в состоянии кожи (появляется сухость, морщины, пигментация), патологиям сосудов, таких, как атеросклероз, что повышает риск развития таких опасных состояний, как инфаркт миокарда и инсульт. Данное упражнение поможет восстановить функцию яичников и яичек и нормализовать синтез половых гормонов.

1. Сядьте на пол, ноги разведите широко – настолько, насколько сможете, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой! Колени прямые, опора – на седалищные кости. Дышите животом.

2. Положите перед собой ладони, потянитесь шеей, голова на одном уровне со спиной и образует прямую от макушки до копчика. Носки ног потяните на себя так, чтобы почувствовать натяжение мышц ног и поясницы. Замрите в этой позе на несколько секунд (рис. 79).

3. Когда почувствуете, что сидеть стало легче, немного подайтесь вперед корпусом. Колени и спина должны оставаться прямыми! Если вы чувствуете, что спина округляется – остановитесь.

Рис. 79

4. Дышите, замерев, пока не ощутите спад напряжения (примерно 10–20 циклов вдох-выдох). Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 3. Часы

Как и предыдущее, данное упражнение нормализует выработку половых гормонов, а также является профилактикой застоев и новообразований в органах мочеполовой системы.

1. Лягте на спину, ноги вытяните без напряжения, стопы на ширине плеч.

2. Поднимите правую ногу так, чтобы она оставалась прямой и расслабленной. Медленно сделайте ею 10 небольших кругов по часовой стрелке. Не нужно чрезмерно задирать ногу – высота должна быть комфортна для вас, без перенапряжения (рис. 80).

3. Нижняя точка круга – вдох, верхняя – выдох. По возможности не касайтесь пола. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете движение головки бедренной кости в тазобедренном суставе.

4. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 80

5. Повторите упражнение с другой ноги, также вращая ею по часовой стрелке.

6. Вернитесь в исходное положение. Без пауз повторите упражнение, вращая попеременно ногами против часовой стрелки.

Упражнение 4. Стойка на плечах у стены

Щитовидная железа выполняет важную функцию по регулированию процессов в организме. Хронический стресс снижает выработку гормонов щитовидной железы, что проявляется усталостью, сонливостью, подавленным настроением и снижением когнитивных функций. Тиреоидные гормоны стимулируют рост и развитие организма, ускоряют обменные процессы. При их недостатке наблюдается сухость, блеклость