Читать книгу - "Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить? - Кэти Мортон"

Она подумала и сказала: «Мне бы подошло слово “оцепеневшая”, потому что это то, что я на самом деле чувствую».

Мне пришлось сдержаться, чтобы не рассмеяться, она была абсолютно искренна. Я мягко объяснила: оцепенение – это не чувство, это отсутствие чувств. Сначала она была в шоке, пыталась спорить, но в итоге признала: предстоит еще много работы.

Если мы долго игнорировали свои эмоции, трудно понять, что именно мы чувствуем. Мы можем путаться в определениях, и даже чужие объяснения не всегда помогают. Если это знакомо, попробуйте неожиданный инструмент – реалити-шоу. Да, это звучит странно, но, когда нужно научиться различать эмоции, иногда полезно увидеть их «в увеличенном масштабе». В таких шоу чувства часто показаны ярко и драматично, их сложно не заметить. Попробуйте посмотреть минут десять, а затем запишите эмоции, которые, как вам кажется, вы увидели. Это упражнение помогает понять, как разные чувства проявляются внешне – через жесты, мимику, тон голоса.

Когда начнете замечать и называть эмоции на экране, спросите себя: по каким признакам я это определил? Например, если вы записали «гнев» во время ссоры, что именно вас подвело к такому выводу – слова, поза, выражение лица?

Такой анализ помогает научиться считывать эмоциональные сигналы – и со временем начать узнавать их в себе.

Другой способ

“ Я даже не знаю, с чего начать. Я ничего не чувствую, а мой психотерапевт снова и снова просит определить эмоцию или объяснить, где я ее ощущаю в теле. Я просто чувствую себя полной идиоткой. У меня нет для нее ответов, и я сижу в полной растерянности. Помогите!

Если вы, как и Куинн, чувствуете себя потерянными и не понимаете, как распознать эмоции внутри себя, можно попробовать другой путь. Как психотерапевт, я часто сравниваю эту работу с попыткой попасть в чужой дом. Некоторые люди просто открывают входную дверь, впускают вас и рассказывают, что происходит. Но с другими все сложнее: они не чувствуют себя в безопасности, чтобы пустить кого-то сразу вглубь, и тогда приходится искать обходные пути – заднюю дверь, приоткрытое окно, любой возможный вход. Именно это мы делаем сейчас: ищем другой подход, который поможет нам мягко и безопасно проникнуть в собственный эмоциональный мир.

Сначала попробуйте определить ваше личное поведение отключения. Те примеры, что я приводила, – лишь отправная точка, список неисчерпывающий. Что вы делаете, когда чувствуете дискомфорт? Начните наблюдать за собой в течение дня: замечайте, к каким способам оцепенения вы тянетесь. Осознание того, как мы убегаем от чувств, неизбежно подскажет, что мы пытаемся не чувствовать. По сути, мы ищем черный ход в собственные эмоции.

Как только вы распознаете свое оцепеневшее поведение, можно попробовать понять, какая эмоция за ним стоит.

Вспомните, чему вы научились, наблюдая за героями реалити-шоу: есть ли что-то похожее на то, что переживаете вы? Это даст опору для начала, и со временем процесс станет легче.

Если эмоции по-прежнему кажутся недосягаемыми, можно попробовать намеренно их вызвать. Музыка, фильмы, книги – все это мощные инструменты, способные пробуждать в нас сильные чувства. Давайте использовать это.

Например, когда мне нужно было выплакаться, я включала повтор сериала «Анатомия страсти» или фильма «Под солнцем Тосканы». Они помогали вызвать во мне ту грусть и ощущение потери, которые я не могла выпустить самостоятельно. Попробуйте найти то, что отзывается именно в вас: песню, сцену, историю. Обратите внимание, что именно вызывает отклик и какие эмоции при этом возникают. Это может стать вашим ключом к собственным чувствам.

Это ужасное чувство

О том, насколько неудобно бывает испытывать чувства, говорят редко. Но поскольку эмоции могут мешать нашей работе и заставлять нас закрываться, нам нужны способы управлять ими, когда они неизбежно возникают.

Это был самый трудный аспект исцеления для меня. Когда накатывают сильные чувства, первым порывом часто становится их заглушить – и моим главным способом контроля всегда был телефон. Отвлечься легко, но это не помогает двигаться вперед и не ведет к исцелению. Вместо этого я пытаюсь сделать иное: признать, что чувствую что-то интенсивное, побороться с попыткой это определить, а затем позволить этому случиться. Это может означать, что я развалюсь на части, буду плакать без остановки или даже кричать – вот почему я стараюсь быть в безопасном месте, где могу себе это позволить. Если в нужный момент я не в подходящей обстановке, делаю все, чтобы быстро ее найти. Хотя бы это убирает один барьер на пути к моим эмоциям.

Один факт, который всегда помогает мне оставаться со своими эмоциями, – это правило 90 секунд, концепция, представленная нейроанатомом доктором Джилл Болт Тейлор. Ее исследования показывают: когда мы реагируем на что-то извне, в мозге запускается химический процесс – высвобождаются вещества вроде норадреналина, – и длится он всего 90 секунд. Все, что происходит после, – это уже наш выбор оставаться в этом эмоциональном цикле.

Проще говоря, если неприятная мысль вызывает в нас, например, гнев, тело выделяет соответствующие химические вещества, и мы чувствуем эту эмоцию. Через полторы минуты эти вещества перерабатываются и выводятся. Если мы продолжаем злиться дальше – это потому, что мы снова и снова проигрываем в голове ту самую мысль. Это знание помогает мне бороться с желанием убежать от чувств. Я напоминаю себе: сама волна эмоции длится всего 90 секунд.

А что будет после – зависит уже от меня.

Когда эти 90 секунд проходят, я оцениваю: нужно ли что-то делать? Возможно, стоит озвучить свои чувства другому, установить границу или просто сделать шаг назад, чтобы увидеть картину яснее. Если действовать необходимо, я могу подойти к этому с более спокойным умом – уже не под властью первого эмоционального всплеска. Если же действий не требуется, я напоминаю себе: у меня есть силы отпустить это чувство и вернуться к равновесию. Я далека от идеала, но эта практика помогает мне отвечать на эмоции более осознанно, а не позволять им управлять мной.

Идеала не существует

Со временем я поняла: для эмоций нужно терпение. Им требуется пространство, чтобы проявиться, выполнить свою задачу и уйти естественным путем. Не нужно слишком много анализировать, это природный процесс. Как бы ни было трудно принять, мы не можем контролировать свои чувства.

Они существуют, нравится нам это или нет. И чем раньше мы позволим им сказать то, что им нужно, тем быстрее сможем двигаться дальше, с ясностью и искренностью.

Это осознание стало для меня глубоким переворотом.

Вместо того чтобы сопротивляться чувствам или пытаться их подавить, я учусь подходить к ним с любопытством и состраданием. Каждая эмоция, какой бы неудобной она ни была, несет важное послание: о наших потребностях,