Читать книгу - "Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить? - Кэти Мортон"

В такие минуты интуиция словно отключается, не предлагая ни ясного ощущения, ни внутреннего ориентира. Я чувствую себя потерянной, напуганной и совершенно не понимаю, куда двигаться дальше.

Иногда это состояние затягивается на дни или даже недели.

Ты знаешь, что нужно что-то сделать, но не понимаешь, что именно. И да, списки «за» и «против» в таких ситуациях почти бесполезны. Психотерапевты часто предлагают их, надеясь прояснить выбор, но в этом бермудском треугольнике оценки они только запутывают еще сильнее.

За годы терапии и ведения дневника я поняла: сложность обычно не в самом решении. Проблема в том, что действие, которое я знаю как правильное, требует больше смелости, чем у меня есть в данный момент. Оно пугает меня, и, чувствуя себя неспособной сделать шаг, я замираю. Это осознание стало для меня переломным. Теперь вместо вопроса «Что делать?» я спрашиваю себя: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя смелее и готовой к этому шагу?» Это может быть поддержка, отдых, разговор с близким или просто время. Такое небольшое действие снова и снова помогает мне «оттаять» и двигаться вперед – без ощущения, что все рушится.

Рефрейминг – один из тех волшебных инструментов, которые используют в терапии. Это способ сместить фокус внимания с того, что держит нас в тупике, на то, что может помочь движению вперед. Часто, когда мы застреваем или боремся с чем-то, мы ищем «решение» или пытаемся это «починить» – а это, по сути, форма контроля. Вместо этого стоит обратить внимание на то, что именно заставляет нас чувствовать себя так, будто мы застряли на месте. Смещение фокуса может открыть новую перспективу, полную возможностей, свободную от страха и токсичной эмпатии. Оно также снижает давление самого выбора и наше стремление проконтролировать каждый его аспект.

Такой сдвиг помогает создать здоровую дистанцию между нами и действием, которое нужно предпринять. Иногда этого достаточно, чтобы увидеть все яснее. Вот почему так важно иметь пространство между собой и другими – не огромную пропасть, но достаточно, чтобы мы не тонули в чужих эмоциях и могли отличить свои собственные.

Перестать быть губкой

Границы – лучший друг эмпата. Когда мы замечаем, что нами управляют реакции других людей, важно найти способы увидеть себя отдельно от них. Это может быть непросто.

Как я упоминала в главе 3, неразвитая идентичность и созависимость встречаются очень часто, и нам может казаться, что создавать пространство между собой и близкими – это что-то неправильное.

Если вы ловите себя на таких же мыслях и чувствах, один из инструментов, который помог мне очистить голову от чужих эмоций, – это анализ источника.

Когда я замечаю резкую смену настроения – например, была полна надежд, а теперь ощущаю разочарование, – я стараюсь найти источник этой эмоции. Кто-то рядом со мной выразил недовольство? Я прочитала что-то тревожное? Увидела в сети что-то, что противоречит моим ценностям? Важно уделить минуту, чтобы это отследить.

Слишком часто оказывается, что эмоция пришла из чего-то настолько незначительного, что даже неловко признавать.

На прошлой неделе я проснулась в хорошем настроении – уставшая, но со светлым ощущением внутри. Почистила зубы, умылась, приготовила завтрак, выгуляла собаку.

А когда вернулась домой, на меня накатило чувство «Я недостаточно хороша». Это было как волна – внезапная, тяжелая, укравшая всю мотивацию работать. Я остановилась и спросила себя: откуда это? Я еще ничего не успела сделать – что могло повлиять на меня так быстро? Промотав в памяти утро, я поняла: пока завтракала, пролистала соцсети и увидела пост женщины, которая только что узнала об измене мужа. История была душераздирающей, но ко мне не имела никакого отношения. Я не знала этих людей, не была вовлечена в ситуацию, но позволила ее эмоциональной волне захлестнуть мой день.

Важно осознавать: чужие эмоции могут влиять на нас даже на расстоянии и понимание их источника – первый шаг к освобождению. Как только я поняла, что это не мое чувство, мне нужно было мысленно от него дистанцироваться.

Я делаю это через проверку фактов.

Это отличный инструмент из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Его суть в том, чтобы смотреть только на факты ситуации, отсекая наши мысли и чувства о ней.

И да – даже если мысль повторяется снова и снова, она не становится фактом от этого. В моем случае я задала себе череду вопросов: что на самом деле произошло? Имею ли я хоть какой-то контроль над этой ситуацией? Должна ли я вмешиваться? Ответы были ясными: я прочитала грустную историю незнакомого человека, не имею над ней никакого контроля и мое вмешательство было бы неуместным и даже нездоровым.

Именно поэтому я так ценю этот инструмент КПТ – он помогает отсечь сильные эмоции, которые часто сопровождают эмпатию, и увидеть ситуацию объективно. Он возвращает к реальности, а не к тому, что мы могли накрутить в своем сознании. В этом и кроется ловушка эмпатии: она начинается с добрых намерений, но мы можем незаметно начать брать на себя чужую ответственность и власть, которые нам не принадлежат. Я не могу помочь всем, не должна вмешиваться в чужие проблемы и не отвечаю за чье-либо счастье, кроме своего собственного.

Где нужны границы

Создать достаточно пространства для проверки фактов может быть непросто. Ключ к этому – умение устанавливать границы между своими чувствами и чувствами окружающих. Хорошая новость: нам не нужно выстраивать эти границы везде и со всеми. Они нужны только в тех ситуациях, когда мы перестаем отличать свой эмоциональный опыт от чужого. Еще один яркий признак того, что границы необходимы, – чувство опустошенности после общения с кем-то или стремление избегать этого человека. Желание держаться на расстоянии обычно говорит о потребности создать пространство между собой и другим. Это может выражаться в том, чтобы сказать: «Мне нужно время, чтобы поделиться и своими переживаниями, а не только слушать твои». Или в том, чтобы дать понять: «Я не могу быть доступен для тебя круглосуточно».

О некоторых границах нужно говорить прямо, а другие можно укреплять действиями. Например, если друг постоянно звонит среди ночи, границей будет перевести телефон в беззвучный режим перед сном. Не брать трубку и не быть доступными после определенного часа – это и есть граница, и мы укрепляем ее своим поведением. Напомню: границы – это не требования к другим, а то, что мы делаем сами, чтобы сохранить здоровое пространство. Мы не можем контролировать чужое поведение, поэтому сосредотачиваемся на том, что в нашей власти.

Если вы, как и я, долгое время не могли отличить свои эмоции от чужих в отношениях, знайте: это не делает проблему нерешаемой. Со временем я поняла: когда такое происходит во всех отношениях, дело не в