Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Если исходить из того, что мышцу заставляет расти объем тренинга и механический стресс, то становится ясно, что комплексные упражнения, которые дают возможность работать с большими весами, которые в свою очередь создают больший стресс и задействуют большее количество мышечных волокон, более эффективны для этой цели. В этом нет никакой магии. Просто представь, какие мышечные объемы и сколько суставов задействованы в выполнении тех же приседаний. При соблюдении корректной техники они создают такой объем работы, который односуставное упражнение не может создать по определению. То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно. Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не двигаются в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для тебя должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале твоей тренировки.

То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна быстро жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно.

Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не движутся в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для вас должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале вашей тренировки.

Для чего же тогда хороши изолирующие упражнения?

Давай вспомним теорию мышечного роста. Мышцы восстанавливаются и растут в ответ на микроповреждения внутри их миофибриллярных структур. Эти повреждения вызываются двумя видами стресса, с которыми ты уже знакома. Один из них механический — он вызывается весом, объемом тренинга. С этой задачей хорошо справляются как раз базовые упражнения в маленьком количестве повторений, но с большими весами. А второй стресс метаболический. Он вызывается продуктами распада глюкозы внутри мышечной клетки с целью синтеза новых молекул АТФ. Молочная кислота, ионы водорода, закисляющие мышечную клетку, нарушенный внутри нее в результате этого PH-баланс — ты уже прекрасно знаешь, о чем я. Энергетический процесс анаэробного гликолиза начинает работать в клетке с 8–9-й секунды старта ее нагрузки и продолжается в пределах всего многоповторного подхода, если ты делаешь 12–20 повторений. То есть с большим весом выполнять такое упражнение ты не можешь. Рабочий вес приходится сокращать и выполнять упражнение во многоповторном режиме. Идеальными упражнениями для такого режима как раз и являются односуставные упражнения. Более того, во время многоповторного режима в изолированном упражнении, в котором нагрузка направлена практически только в одну мышцу, ты получаешь возможность пампа — накачки в работающую мышцу большого количества крови. То есть в изолированном упражнении гораздо проще добиться кровенаполнения одной маленькой мышцы, чем во многосуставном пытаться насытить кровью сразу несколько мышечных групп, работающих вместе. В изолированную мышцу очень просто накачать больше крови, чем из нее может выйти. Эффект пампа является составной частью метаболического стресса, и он крайне полезен для снабжения работающей мышцы питательными веществами и гормонами. Кроме того, памп эффективно растягивает фасцию — мышечную оболочку, что даст твоим мышцам дополнительное пространство для роста.

И для всех этих целей в конце тренировки, после выполнения тяжелых, базовых, многосуставных движений, вполне обоснованно будет поставить одно-два изолирующих движения на ту же мышечную группу. Кроме того, работая в базовых упражнениях с большими весами, задействуются в основном белые мышечные волокна. А вот в изолирующих упражнениях с большим количеством повторений тебе удастся проработать нетронутые «базой» красные волокна, ответственные за выносливость. Именно те мышечные волокна, как ты помнишь, которых, по сравнению с мышцами мужчин, у тебя с тренингом может становиться больше. Поэтому дополнительные повторения в этих упражнениях пойдут тебе на пользу.

Скорость мышечного роста

Теперь давай обозначим реальные ориентиры для твоего прогресса.

Какие ожидания по набору мышечной массы являются реально обоснованными и какого прироста ты можешь ждать в конкретные сроки?

Сразу поясню, что нижеуказанные средние цифры подходят как для мужчин, так и для женщин. Почему так? Дело в том, что имеется обширная доказательная база того, что женщины и мужчины, начиная одинаковую тренинг-программу, набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу, об этом мы с тобой уже говорили в начале книги. Но еще нужно учитывать, что скорость набора может серьезно разниться в зависимости от интенсивности твоего тренинга и твоих генетических данных.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у новичков (первый год тренировок в зале) составляет 0,5–1,5 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у продолжающих атлетов (1–2 года тренировок) составляет 0,2–1 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у опытных атлетов (свыше 3 лет тренинга) составляет всего 0,09–0,2 кг в месяц.

Поэтому, если ты только начинаешь тренироваться в зале, не упускай свой шанс начать тренироваться сразу же методически верно и максимально интенсивно. У тебя есть год, чтобы построить крепкий фундамент максимально быстро.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Сильнее, чем бодибилдеры. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Почему мышечный рост может замедлиться

На долгом пути твоего самосовершенствования, конечно же, возникнут проблемы с