Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Эффективным тренировочным приемом здесь является выполнение в паре тренировки крупной мышечной группы и маленькой. Например, грудь и трицепс (опять же, как и в предыдущем сплите, совмещены жимовые мышцы). Так делается по той причине, что трицепс уже хорошо разогрет и предварительно утомлен в упражнениях на грудь. По той же причине мышцы спины тренируются вместе с бицепсом.

Альтернативно ты можешь компоновать группы мышц с противоположным действием, как, например, грудь и бицепс, спина и трицепс. Только в этом случае убедись в том, что ставишь день отдыха или день ног между этими двумя тренировками, и не позволяешь одним мышечным группам работать два дня подряд.

Когда ты тренируешь в паре большую и малую группу мышц, обязательным является тренировка большой группы первой. Маленькие мышцы быстрее утомляются, и если ты нагрузишь их первыми, то они существенно снизят возможность тренировать большую группу следом за ними. Тебе вынужденно придется понизить веса и интенсивность тренировки.

В таком сплите правильно спланированные дни отдыха становятся еще более важными.

5. Пятидневный сплит

Это сплит продвинутого уровня, он позволяет нагружать каждую часть тела отдельно в свой тренировочный день, предоставляя тебе возможность увеличить тренировочный объем и интенсивность до максимального уровня, без опасений не сохранить энергию на малую группу мышц, которая должна последовать за основной. Каждая группа мышц тренируется после полного восстановления, без возможности какого-либо предварительного утомления, которое могло бы ограничить объем упражнений и их интенсивность.

В рамках этого сплита ты можешь тренировать мышцу максимально интенсивно, и тренировка эта пройдет достаточно быстро. К тому же дни отдыха приходятся на выходные, но ты можешь сдвинуть сплит в рамках недели как тебе удобно, в зависимости от твоего личного графика.

Составляя подобный сплит, будь особенно внимательной к правильному распределению последовательности тренировки мышечных групп по дням. Нельзя ставить грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду. Это приведет к недостаточному восстановлению этих групп мышц. Именно поэтому в сплите, который указан в таблице, эти ключевые мышечные группы разделены промежутком в 48 часов. То же самое касается и спины, и бицепса. В сплите, который приведен в примере, бицепс и трицепс тренируются вместе.

Ты можешь настраивать свой сплит и дальше; например, добавив к дню спины упражнения на задние дельты, так как обе эти группы задействованы в тяговых движениях вместе. Путем таких тонких настроек ты можешь построить идеально подходящий под твои цели и возможности сплит.

Обрати, пожалуйста, внимание, что во всех перечисленных сплитах в таблицах не упоминались маленькие мышечные группы, такие как мышцы пресса и икры.

Обе группы способны к быстрому восстановлению, и их можно тренировать через день. Просто распредели их, чередуя в своем сплите, как тебе удобно.

Прогрессивная нагрузка

Понимание того, какие процессы внутри твоего организма запускают мышечный рост, позволят тебе выбрать те тренировочные подходы в выполнении упражнений, которые принесут максимальную пользу от тренировок.

Фундаментальным понятием, от которого зависит прогресс в тренировках с железом, является прин-цип прогрессивной нагрузки. Это то самое «Отче наш», которое должно быть заучено тобою наизусть. Понимание этого принципа даст волшебный ключ от всех дверей твоего дальнейшего развития на тренировках.

Прогрессивная нагрузка означает, что ты не должна тренироваться с одним уровнем интенсивности постоянно. Этот уровень должен расти. Ты должна будешь регулярно давать своим мышцам новую, непривычную для них нагрузку. Нет-нет, я не говорю, что ты должна менять упражнения каждую неделю — такой подход как раз не имеет ни малейшего отношения к прогрессивной нагрузке. Настоящий прогресс достигается в постоянном изменении интенсивности мышечной нагрузки в заданных упражнениях, в вызове, с которым предстоит столкнуться твоим мышцам и нервной системе и в котором выйти победителем. Во-первых, повысить интенсивность можно увеличением рабочих весов в каждом отдельно взятом упражнении. Увеличение сопротивления (веса штанги, гантелей, сопротивления тренажера) является краеугольным камнем принципа прогрессивной нагрузки, а значит, и твоего движения вперед. Когда ты разучишь правильную технику выполнения упражнений и будешь уверена, что твои движения с отягощением корректны и безопасны — тогда начинай понемногу повышать свои тренировочные веса. Каждый раз, когда чувствуешь в себе силы увеличить вес — делай это! Не бойся нового веса! Тяжелая нагрузка — твой друг! Тело, будучи вынужденным адаптироваться к возрастающей нагрузке, будет становиться сильнее, выносливее, здоровее и красивее.

Конечно, ты не сможешь повышать тренировочный вес на каждой тренировке — линейного развития в фитнесе, как и в жизни вообще, не бывает. Будут тренировки, к которым ты подойдешь не выспавшейся, уставшей, голодной, после трудного дня и в плохом эмоциональном состоянии. В такие дни тебе будет не до повышения тренировочного веса. Кроме того, даже твоя гормональная система может диктовать тебе, насколько интенсивна будет твоя тренировка. Учитывая колебания гормонов в женском организме во время менструального цикла, ты сможешь легко увеличивать себе нагрузку в первой его половине, и, вероятно, тебе будет тяжело это делать после овуляции во время лютеиновой фазы. Иными словами, на каждой тренировке роста весов не будет. Но веса должны расти от месяца к месяцу, от года к году. Я настоятельно советую завести тебе дневник тренировок или пользоваться приложением в смартфоне, которое позволит тебе вести историю твоего прогресса. И если ты увидишь, например, что в мае ты приседала с пустым грифом от штанги (вес грифа олимпийской штанги составляет 20 кг), в сентябре ты повесила на штангу блины по 5 кг и довела ее вес до 30 кг, а к новому году штанга весила уже 40 кг — вот это и будет правильный, поступательный прогресс.

Но повышение веса не является единственным способом увеличения прогрессивной нагрузки.

Интенсивность можно повышать изменением большого количества переменных твоего тренинга. Изменение количества повторений, количества подходов, времени отдыха между ними, изменение порядка упражнений — существует большое количество хитростей, которыми ты можешь весьма сильно изменить нагрузку на свои мышцы и подтолкнуть их тем самым к росту. Но простое перечисление этих методических приемов ничего не даст. Для того чтобы разобраться, на каком языке ты будешь говорить со своими мышцами, ты должна понять, что именно заставляет их расти.

Стимулы роста

Для того чтобы твои мышцы начали расти, тебе нужно обеспечить их извне, с помощью поднятия отягощения, толчком к росту.

Процессы, которые приводят к запуску мышечного