Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Предварительное утомление

Подходы с предварительным утомлением означают, что ты сначала нагружаешь изолирующим упражнением одну мышечную группу, которой ты хочешь уделить особое внимание на тренировке. Например, сделать разведения гантелей на скамье лежа (изолирующее упражнение) перед выполнением жима штанги лежа (комплексное упражнение). Преимущества в мышечном росте у предварительного утомления нет, но никто не запрещает искать тебе для себя наиболее комфортный порядок упражнений на тренировке.

Время отдыха между подходами

Отдых — это очень важный параметр тренинга. Слишком большое количество или слишком маленькое количество времени отдыха между подходами одинаково препятствует прогрессу в тренинге. Слишком короткий отдых не позволит тебе продуктивно продолжать выполнять упражнение, сохраняя высокую интенсивность — мышцы не успеют восстановиться после предыдущего подхода. Слишком долгий интервал отдыха похож на тренировку пауэрлифтеров — это поможет тебе набирать силу, но будет неполезно для работы на увеличение мышечной массы и растянет твою тренировку на долгое время.

Общим правилом является интервал от 30 секунд до 3 минут. Крайняя граница в тридцать секунд отдыха между подходами годится для выполнения многоповторных изолирующих упражнений, нацеленных на достижение метаболического стресса. А время отдыха в 2–3 минуты лучше подходит для выполнения тяжелых подходов с небольшим количеством повторений в многосуставных упражнениях. Повторюсь, что не стоит без перерыва смотреть на секундную стрелку часов — ориентируйся на свое самочувствие. Если чувствуешь, что дыхание восстановилось и силы вернулись, начинай выполнять следующий подход. Если чувствуешь, что нужна еще минутка отдыха — дай ее себе. Но я надеюсь, ты понимаешь, что уйти разговаривать по телефону или погрузиться в Инстаграм на пять-десять минут между подходами будет уже неприемлемой роскошью и обернется тренировкой впустую.

Принцип приоритета

Всегда внимательно выбирай первое упражнение для тренировки своей мышечной группы. Это упражнение будет выполнено в условиях, когда центральная нервная система свежа, а мышцы полны энергии и не утомлены.

Это значит, что от первого упражнения ты получишь максимальную пользу на данной тренировке. Например, если на тренировке ног у тебя первым упражнением идут приседания, а вторым разгибания ног в тренажере, то это значит, что большего прогресса ты сможешь достичь именно в приседаниях. Поэтому, если у тебя есть личные предпочтения по какому-то конкретному упражнению, в котором ты хочешь стать сильнее, то имеет смысл поставить его первым. Предпочтительно, чтобы это было тяжелое комплексное упражнение, потому что оно способно справиться с большим весом на «свежую голову».

Приведу свой пример: я не очень силен в подтягиваниях и хочу улучшить выполнение этого упражнения для себя. Руководствуясь советом, который только что дал тебе, в своей тренировке спины я всегда ставлю подтягивания первым упражнением.

То же самое нужно делать и с мышечной группой, которая, по твоему мнению, является отстающей. Если ты в один день тренируешь, например, спину и грудь, то первой мышечной группой должна идти, по принципу приоритета, отстающая.

Принцип «время под нагрузкой»

Временем под нагрузкой считается длительность нахождения мышцы в постоянном, непрерывном напряжении во время выполнения одного подхода. Чтобы это время максимально работало на тебя, придерживайся простого правила: вес нужно поднимать быстро (без потери техники), а опускать вниз его нужно подконтрольно медленно. После достижения нижней точки упражнения расслаблять мышцы и делать паузу нельзя — ты должна сразу же продолжить упражнение. Таким образом тебе удастся удержать мышцу под напряжением максимально длительное время во время выполнения подхода.

У этого принципа есть и обратная сторона. Пользуясь им, ты не сможешь работать с максимально тяжелыми для себя весами. Так что не заигрывайся с этой методикой.

Эксцентрическая фаза

Простыми словами, эксцентрическая фаза выполнения упражнения — это его негативная часть, та часть амплитуды, когда ты опускаешь вес, когда твоя мышца под воздействием веса активно удлиняется. В негативном движении наши мышцы максимально сильны. И именно в этой части амплитуды мы способны обеспечить наши мышцы максимальным стимулом к увеличению объема и силы. Также эксцентрическая фаза движения наносит мышцам самое сильное мышечное повреждение и может вызвать посттренировочную боль, которая, возможно, продлится несколько дней.

Так происходит потому, что наши мышцы подконтрольно могут опускать больший вес, чем поднимать. Происходит двойной эффект: мышца одновременно пытается сократиться, не позволяя весу упасть, и в это же время она растягивается. Эти эффекты одновременно позволяют укрепляться и мышцам, и связкам.

В то время как позитивная часть движения (концентрическая) позволяет, согласно исследованиям, увеличивать длину мышечных волокон, концентрическая (негативная фаза движения) позволяет увеличивать диаметр (толщину) мышечных волокон.

Концентрическая фаза

Позитивная фаза амплитуды упражнения (концентрическая) — это часть, в которой мы поднимаем вес вверх. Как ни удивительно это звучит, но в этой части движения наши мышцы наименее сильны. Тем не менее позитивная часть упражнения позволяет растить силу и массу, и при этом усталость и мышечное повреждение в этой части амплитуды будет минимальным.

Изометрическая фаза

Это момент напряжения мышцы, во время которого она удерживает вес без движения в суставе. То есть сила, которую производит мышца, равна силе притяжения отягощения, которой она противостоит.

Методика использования изометрической фазы в первые годы тренинга тебе не понадобится. Она может пригодиться для борьбы с застоем в силовых результатах и используется чаще пауэрлифтерами, чем теми, кто занимается построением фигуры.

Нейромышечная связь

Вернемся еще раз к этому параметру. Связь между мозгом и мышцами часто называют «чувством мышцы». Достигается она ментальной фокусировкой над сокращением конкретной рабочей мышцы с целью ее максимальной активации в упражнении.

Выполняя тяжелые подходы с весом в 60–80 % от одноповторного максимума, большинство людей способны увеличить активацию отдельной мышечной группы, концентрируясь на ее сокращении. Это называется внутренней фокусировкой.

Существует и внешняя фокусировка. Это концентрация на внешнем факторе. Например, ты концентрируешься на том, чтобы поднять штангу или визуализируешь, что кто-то или что-то помогает тебе подняться. Этот подход помогает в силовой работе с большими весами. При поднятии действительно тяжелого веса концентрация на внешнем факторе гораздо более эффективна.

Почему связь мозг-мышцы так важна для тебя? Потому что, когда ты учишься концентрироваться на конкретной мышечной группе во время выполнения упражнения, ты способна улучшить технику выполнения упражнения и частично более интенсивно активировать целевую мышечную группу. Это поможет тебе развить понимание каждого упражнения — какими основными мышцами оно выполняется. В случае восстановления после травмы развитая связь между мозгом и мышцами тоже поможет скорейшему восстановлению.

Ну