Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Этот стресс у них сильнее, чем у бодибилдеров, потому что силовики (тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) тренируются с более тяжелыми весами. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Так происходит потому, что нельзя сбрасывать со счетов еще два стимула роста скелетной мускулатуры.

Сейчас о втором из них по счету — о мышечном повреждении

Вызывает ли мышечное повреждение непосредственно само по себе мышечный рост — это исследованиями до конца не подтверждено. Но то, что мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов — это уже доказано.

Так что мышечное повреждение является, образно говоря, хорошей анаболической смазкой, в которой активно и более плодотворно работают механический и метаболический стрессы.

Как вызвать мышечное повреждение?

1. Выполняй негативную фазу движения подчеркнуто медленно.

Например, опуская штангу до нижней точки в сгибании на бицепс в течение нескольких секунд.

2. Растягивай мышцу под весом или делай растяжку работающей мышцы между подходами.

Как пример, можешь попробовать задержаться в приседаниях с весом в максимально низкой точке и посидеть со штангой пару-тройку секунд, а только потом встать. Заодно и технику этого сложного упражнения подтянешь, и попа начнет приятно болеть после такого выполнения привычного упражнения.

3. Можно попробовать технику негативных повторений. Но тут тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится страхующий напарник. Так что без помощи не обойтись.

4. Можно попробовать делать паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.

5. Можно существенно увеличить количество подходов в упражнениях за одну тренировку.

Все эти рекомендации гарантированно вызовут мышечное повреждение и, как следствие, посттренировочную боль.

Теперь пришло время разобраться с последним из трех стимулов мышечной гипертрофии — метаболическим стрессом.

Сам процесс этого вида стресса ты легко можешь отследить и почувствовать прямо во время выполнения упражнений определенным способом, о котором я расскажу ниже.

Зачастую именно болезненные ощущения от последствий действия метаболитов (продуктов распада) анаэробного гликолиза воспринимаются многими девушками как чувство мышцы и служат ложным подтверждением того, что тренировки нужно именно так и проводить, и никак по-другому.

Наряду с ощущением мышцы в растянутом положении эти два чувства по ошибке принимаются за нейромышечную связь, которая действительно может помочь нам в тренировках.

Еще раз повторю: будь внимательной и учись отличать боль от пампинга и растяжку от ментальной связи между мозгом и работающей мышцей. Это совсем не одно и то же.

Как почувствовать метаболический стресс? Это очень легко.

Вспомни любой случай, когда ты выполняла изолирующее упражнение во многоповторном режиме. Из-за притока крови мышца увеличилась, налилась кровью, а внутри ты стала чувствовать нестерпимое жжение.

Эти ощущения и дают тебе представление о метаболическом стрессе.

Какие именно процессы внутри мышц заставляют работать метаболический стресс:

1) гипоксия — это недостаток кислорода в мышцах, который случился из-за сниженного оттока крови во время выполнения упражнения (кровь не успевает вернуться к легким в полном объеме, чтобы насытиться кислородом и вернуться обратно);

2) наполненность мышечной клетки кровью — тот самый эффект «пампа», накачки крови в работающую мышцу;

3) окклюзия вен — ограничение оттока венозной крови вследствие большого количества мышечных сокращений;

4) накопление метаболитов энергообмена — лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и т. д.

Как во время тренировки стимулировать метаболический стресс?

Запоминай:

• Тренинг до отказа.

• Высокое количество повторений в подходе.

• Комплексные сеты, трисеты, гигантские сеты.

• Короткие периоды отдыха между подходами (30–45 секунд).

Теперь ты знаешь обо всех трех стимулах мышечного роста и о том, какими способами можно воздействовать на каждый из них. Как видишь, принцип прогрессивной нагрузки — это не только постоянное увеличение тренировочного веса. Пробуй комбинировать все эти способы на своей тренировке, ищи то, что тебе нравится больше и что для тебя работает лучше — и фитнес больше никогда не покажется тебе скучным и однообразным занятием.

И если уж мы с тобой начали говорить о переменных, с помощью которых можно вносить разнообразие в свой тренинг, то давай я тебе дам подробное руководство к действию по самым важным из них, и ты смело и уверенно сможешь применять их на своих тренировках.

Переменные тренинга

Ты уже знаешь, что можешь изменять многие факторы своего тренировочного процесса, чтобы воздействовать на свои мышцы, которые достаточно быстро адаптируются к нагрузке.

Первый и самый важный фактор, о котором я тебе прожужжал все уши, — это увеличение веса. Уверен, что здесь ты все поняла, и мы идем дальше.

Второй фактор — количество повторений, которое ты выполняешь в подходе.

В истории железного тренинга сложилось убеждение, что примерно 3–6 повторений нужно выполнять для роста силы, 7–12 повторений — для роста мышечной массы, и все, что выше, уже работает на выносливость. Однако современная наука говорит о том, что наши мышцы могут расти в гораздо более широком диапазоне повторений, и тебе не нужно привязываться к конкретным цифрам, нужно выбрать то количество, в котором ты чувствуешь, что выкладываешься с полной самоотдачей. Давай навскидку начнем со средних десяти повторений и посмотрим, комфортно ли тебе.

И, конечно же, тебе нужно определиться с рабочим весом (вес штанги, гантелей или сопротивление тренажера, с которым ты будешь выполнять рабочие подходы, которые идут уже после разминки).

Если ты навскидку выбрала какой-то вес, с которым ты можешь сделать не десять наших условленных повторений с корректной техникой, а хотя бы на два повторения больше, то нужно подстроиться и взять вес больше. Последние повторения в выбранном тобой диапазоне должны даваться тебе тяжело.

Следующая переменная, которую ты можешь изменять по своему усмотрению — это количество подходов в каждом упражнении. Увеличивая их, ты сможешь увеличить такой важный аспект, который называется «тренировочный объем» (или общий тоннаж тренировки), и при этом не пожертвуешь интенсивностью. В каждом подходе ты можешь изменять скорость (темп) выполнения упражнений и тем самым можешь влиять еще на один важный показатель, который помогает мышцам расти — время нахождения мышцы под нагрузкой.

Ты можешь на свое усмотрение уменьшать или увеличивать время отдыха между подходами. Уменьшая время восстановления между подходами, ты будешь смещать акцент тренировки мышц на выносливость. А если ты его увеличишь, в первую очередь это важно для базовых (многосуставных) упражнений, ты дашь им возможность к полному восстановлению. Тем самым сможешь тренироваться с бо́льшими весами. Для таких упражнений время отдыха в две — три минуты будет