Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

вот мы с тобой и разобрали основные понятия мышечной работы на тренировке. Этих знаний тебе будет вполне достаточно, чтобы уверенно использовать их для постоянного прогресса.

Для того чтобы почувствовать позитивные изменения в своих силовых характеристиках после начала регулярных занятий, обычно требуется три-четыре недели.

При соблюдении выбранного для себя плана питания визуальные изменения начнут появляться через 6–8 недель. Как видишь, прогресс в фитнесе достаточно медленный, но недели складываются в месяцы и через полгода вокруг тебя не останется ни одного человека, который бы не заметил того, как ты начала преображаться.

Ну а что, если тебе пришлось пропустить тренировку? Никакой трагедии здесь нет! Да, прогресс в тренинге идет достаточно неспешно, но и отдавать наработанные результаты твой организм так просто не собирается. За пару пропущенных тренировок ты не потеряешь ровным счетом ничего из заработанного тяжелым трудом.

И уж если ты заболела, простудилась или еще что и вынуждена пропустить тренировки — ни в коем случае не вини себя за пропущенные занятия и дай своему телу восстановиться после болезни.

Дело в том, что тренировка в зале — это целенаправленный стресс, который мы создаем для стимулирования мышечного роста.

И болезнь — тоже стресс. Так что лучше в зал во время болезни не показываться, не удваивать стресс и нагрузку на иммунную систему твоего организма, пока она занята борьбой с инфекцией или воспалением.

Ну а что, если вдруг ты здорова, но чувствуешь накапливающуюся усталость после тренировок? Да, такое бывает — тренировки с железом могут утомлять нашу нервную систему. Что делать в таком случае?

Возьми себе недельку-другую на полный отдых от зала. И не переживай, что ты потеряешь свою форму. Согласно исследованиям, в течение двух недель отказа от тренировок мышцы не теряют свою мышечную массу и силовые характеристики. Так что отнесись к своему отдыху с наслаждением. Вернешься в зал с новыми силами, свежей и с желанием тренироваться!

Теперь, обладая базовыми знаниями по организации тренировки, мы можем с тобой приступить к детальному изучению тренинга всех мышечных групп твоего тела.

Подробное руководство по тренировке всех мышечных групп

Плечи (дельтовидные мышцы)

Девушкам, которые берутся за тренинг с отягощениями, важно понимать важность равномерного и пропорционального развития всех мышц своего тела. Такой подход обеспечивает развитие силовых результатов, укрепление здоровья и вообще делает рост твоих мышц возможным. Плечи являются самым показательным примером. Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают девушке силу, необходимую на выполнение повседневных бытовых задач, а также приводят в визуальный баланс симметрию верхней части тела с нижней, минимизируя хорошо развитые от природы бедра. Проработанные плечи дадут тебе статную внешность и прекрасную осанку.

Плечи состоят из трех мышц, которые принято называть «головками». Это передняя головка, боковая и задняя. Функция передней головки заключается в том, чтобы поднимать руку вверх и вращать внутрь. Средняя головка отвечает за поднятие руки в сторону, задняя — за разворот руки наружу и отведение ее назад. Прорабатывать в упражнениях можно как несколько головок сразу (за это отвечают комплексные многосуставные упражнения), так и каждую головку отдельно, используя изолирующие упражнения. Твоя тренировка, нацеленная на проработку плеч с целью их гармоничного развития, должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Большинство комплексных (базовых) упражнений на плечи является жимами — толкающими упражнениями. В общем все они выполняются одинаково: начальная точка движения — это когда вес находится на высоте плеч, ладони смотрят вперед. Жми вес строго вверх до тех пор, пока суставы едва не распрямляются. Полностью распрямлять суставы (замыкать) нельзя ни в каких жимовых движениях, это впоследствии может привести к их воспалению, повреждению и травмам. После поднятия веса подконтрольно, без рывков, опусти вес к плечам и повтори снова.

Жимовые движения активируют все три головки плеча в разной степени, и являются отличными упражнениями для проработки всего плеча в целом. Жимы также позволяют поднимать значительный вес, потому что в движение вовлечены несколько суставов и мышечных групп. Это способствует ощутимому приросту мышечного объема и силы дельтовидных мышц.

Перечислю базовые многосуставные упражнения для этой мышечной группы:

• Офицерский жим штанги (военный или армейский жим).

• Жим штанги за голову.

• Жим гантелей.

Изолирующие упражнения помогают выборочно работать над целевой головкой дельтовидных мышц. Большинство изолирующих упражнений является, в той или иной мере, поднятием рук. Они включают в себя поднятие рукой отягощения или блока из положения виса на высоту плеча, удерживая локти неподвижными. Далее нужно подконтрольно опустить вес вниз и повторить снова.

Вследствие того, что в изолирующих движениях работает только один сустав и любая головка дельтовидных мышц — это очень маленький мышечный пучок, веса в этих упражнениях большими быть не могут, и прирост тренировочных весов будет идти небыстро.

Упражнения для передних дельт:

• Поднятие гантелей перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне)

• Поднятие блока перед собой

• Поднятие штанги перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне).

• Поднятие веса лежа на наклонной скамье.

Упражнения для боковых головок:

• Боковые поднятия гантелей обеими руками — разведения (стоя, сидя).

• Боковые разведения одной рукой (сидя, стоя, лежа).

• Боковые разведения в кроссовере.

• Тяга блока к лицу двумя руками.

Упражнения для задней головки плеча:

• Разведения для задней головки в наклоне (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Разведения на блоке в кроссовере в наклоне.

• Отведения одной руки на блоке (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Отведения рук в тренажере «Бабочка».

Помимо упражнений, которые напрямую воздействуют на дельты, есть ряд движений, в которых на эти мышцы приходится существенная нагрузка, — в этих упражнениях плечи играют влиятельную роль, будучи мышцами-синергистами. В таком качестве дельты помогают выполнить упражнение целевой группе мышц, довести до конца жим или тягу. Обязательно включай следующие упражнения в свою программу для того, чтобы мышцы твоих плеч получили дополнительную стимуляцию.

Упражнения, включающие в работу передние дельты:

• Жим лежа на наклонной скамье (грудь).

• Жим лежа на горизонтальной скамье (грудь).

• Жим лежа на скамье с обратным уклоном (грудь).

• Все виды отжиманий под различными углами.

• Отжимания на брусьях (грудь-трицепс).

Упражнения, включающие в работу задние дельты:

• Тяга гантели в наклоне одной рукой (спина).

• Тяга штанги в наклоне (спина).

• Тяги блоков (спина).

Чтобы максимально развить эти мышцы и создать красивые округлые