Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

1. Механический стресс — поднятие наибольшего возможного для тебя веса с сохранением корректной техники упражнения.

Это тяжелое механическое напряжение в мышцах является химическим сигналом для мышечных клеток на восстановление после сверхнагрузки.

Активируются клетки-сателлиты, которые начинают расти и делиться, обеспечивая строительными блоками поврежденные мышцы, увеличивается скорость мышечного белкового синтеза. В результате твои мышцы становятся больше и сильнее.

2. Мышечное повреждение — думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.

3. Метаболический стресс — это тоже легко почувствовать.

Вспомни любое упражнение, в котором ты выполняла многоповторку с небольшим весом до жжения. Мышца налилась кровью и нестерпимо болит изнутри во время последних повторений. Это все происходит из-за гипоксии, пампинга и аккумулирования метаболитов анаэробного гликолиза: лактата, ионов водорода, неорганического фосфата и др. Это жжение в мышце во время выполнения упражнения и означает, что ты добилась метаболического стресса.

Теперь нам с тобой нужно разобраться, каким способом можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих трех стимулов роста мышечной клетки.

Во время интенсивной тренировки эти факторы пересекаются между собой, и активировать какой-то один на 100 % ты сама не можешь. Но сделать его приоритетным, акцентировать на нем максимум внимания тебе вполне по силам.

Давай сначала разберем, как взять максимум от самого важного и самого мощного фактора роста — от механического стресса.

Механический стресс

Ряд ведущих тренеров и ученых, базируясь на данных научных исследований, обоснованно полагают, что именно это тяжелое механическое напряжение дает нам намного больший толчок к прогрессу, чем остальные два фактора. Именно механический стресс — тренировка с тяжелыми для тебя весами, наряду с увеличением интенсивности, лежит в фундаменте главной заповеди мышечного роста — принципа прогрессивной перегрузки. Если совсем упрощать, то это означает, что ты должна работать на тренировке с максимально возможным весом в заданном количестве повторений, сохраняя правильную технику.

И, как показывает практика, именно механический стресс отвечает за прирост мышечной массы, за построение атлетической фигуры в максимальном объеме.

В долгосрочной перспективе, чтобы сохранять прогресс, твои веса должны постоянно расти. В этом году твои веса должны быть больше, чем в предыдущем. А в следующем году ты должна поднимать больше, чем сейчас.

Маленькими, но последовательными шагами, давая себе время на отдых и восстановление, используя периодизацию, планируя этапы легких и тяжелых, силовых и объемных тренировок, ты должна непрестанно увеличивать свои рабочие веса. Не будет этого прогресса в тренировочных весах — не будет изменений в твоем теле, не будет мышечного роста. Оглянись по сторонам в спортзале — ты увидишь вокруг огромное количество людей, которые годами тренируются с одними и теми же весами и остаются без изменений в своей физической форме в течение этого долгого времени.

Но в работе с тяжелыми весами всегда живет соблазн нарушить правильную технику. Ты можешь уменьшить амплитуду движения, позволить забирать часть нагрузки силе инерции, начать читинговать — помогать в выполнении движения более сильными мышечными группами.

Как этого избежать?

Как сделать так, чтобы механический стресс дал стопроцентную отдачу конкретной мышце?

1. Старайся по самочувствию от тренировки к тренировке повышать рабочие веса. Если ты тренируешься из месяца в месяц с одним и тем же весом в упражнении — ты стоишь на месте, прогресса нет.

Конечно, существуют еще и метаболический стресс, и мышечное повреждение, но я советую тебе не заигрываться во многоповторку, постоянно пытаясь добиться пампинга или пост-тренировочной боли.

Сами по себе они являются действенными, но меньшими братьями механического стресса. Их эффект является лишь вспомогательным в деле обеспечения мышечного роста.

Не принимай метаболический стресс (наполненность мышцы кровью и болезненные ощущения в ней) за «чувство мышцы».

Не принимай мышечное повреждение (работу мышцы в растянутом положении и последующую посттренировочную боль) за «чувство мышцы».

Чувство мышцы — важный аспект тренинга с отягощениями. Это способность собственным сознанием целенаправленно увеличивать напряжение в заданной мышечной группе, которая является целевой в каждом конкретном упражнении.

Правильное чувство мышцы — это твоя волевая возможность послать больший импульс от мозга к работающей мышце, к ее максимальному сокращению, а не наоборот: напрасна попытка почувствовать обратную связь от этой мышечной группы в противоположном направлении — от мышц к мозгу.

Нейромышечная связь пригодится тебе именно при работе с большими весами: усилием воли старайся изо всех сил напрячь, сократить в пиковом моменте твою целевую мышцу, которую ты в данный момент тренируешь.

Например, целевой мышцей в приседаниях является квадрицепс, а не ягодицы, которые задействованы в этом упражнении примерно на 20 %, и то, если ты сядешь достаточно глубоко. Так что это упражнение не является лучшим выбором под прицельное использование нейромышечной связи с целью увеличить рост ягодичных мышц. Если ты хочешь максимально применить чувство мышцы по отношению к попе, то тебе нужно максимально ее сокращать в верхнем положении ягодичного моста. Именно это упражнение задействует большую ягодичную мышцу на 100 %, а вовсе не приседания.

Чувство мышцы — это эффективный инструмент, который работает в связке с прогрессивной нагрузкой. Чувство мышцы само по себе, без работы с тяжелым весом НЕ СПОСОБСТВУЕТ прогрессу в росте твоей мускулатуры.

2. Работая с тяжелыми весами, увеличь время отдыха между подходами до 2–3 минут как минимум. Это время нужно тебе на полное восстановление запасов энергии в мышцах (АТФ) и для увеличения эффективности моторных блоков, которые выполняют упражнение в последующих подходах. Моторный блок — это комплекс-связка из нейронов, посылающих сигнал от мозга в твои мышцы и непосредственно из самих мышечных волокон. Сила мышечного сокращения как раз и зависит от тренированности и слаженной работоспособности моторных блоков.

Поэтому, чтобы снова поднять большой вес в следующем подходе, нужно дать им большее время на отдых для того, чтобы они продемонстрировали максимальную эффективность в работе с большим весом.

При работе с большими весами, нацеленными на получение максимального механического стресса, не нужно использовать техники увеличения интенсивности: дроп-сеты, суперсеты и т. д. Они увеличат утомление, которое помешает работать с весом.

Думаю, мы с тобой досконально разобрали, как работает такой стимул роста, как механический стресс. Ученые сходятся в том, что он является самым мощным из всех трех