Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

каждую из группы мышц. Эти мышцы очень маленькие, и их легко утомить даже двумя упражнениями. В тренировке рук очень важно менять порядок выполнения упражнений и сами упражнения, чтобы развить эстетические и пропорционально красивые руки без преобладания какой-то из головок трицепса или бицепса.

Если ты хочешь добавить мышцам рук объема, то фокусируйся на выполнении 8–12 повторений в трех-четырех сетах. Если руки отстают по силе, то снижай количество повторений до вилки 6–10. Можно и чередовать от тренировки к тренировке эти два подхода.

Полезным будет знать и о правилах построения тренировочного сплита, ориентированного на проработку рук. Существуют разные комбинации. Если твой сплит по дням разбит на тяговые и жимовые дни, то, как вариант, в тяговые дни ставь бицепс после упражнений на спину, а трицепс после упражнений на грудь на следующей тренировке. Если ты решишь тренировать мышцы рук в паре с большой группой, то всегда тренируй сначала ее, а руки ставь в конец тренировки. Это нужно делать потому, что мышцы рук совсем небольшие, они всегда задействованы в большинстве упражнений на те группы, что больше, и поэтому они утомляются достаточно легко. Если ты поставишь на первое место в такой парной тренировке руки, то они будут утомлены достаточно быстро, что не даст тебе возможности потренировать большие мышечные группы с тяжелыми весами.

Другим вариантом будет вывести тренировку рук в отдельный день, в который ты можешь чередовать то, с чего ты будешь начинать. Первым может быть и трицепс, и бицепс. На следующей тренировке можешь поменять их местами. Если ты решишь тренировать предплечья, то они всегда должны стоять в конце тренировки. В отдельный день руки нужно выводить в том случае, если они у тебя являются отстающей мышечной группой и тебе нужно их подтянуть.

Твоя тренировка не должна длиться дольше часа. Этого времени более чем достаточно для того, чтобы полностью проработать одну часть тела. Если у тебя не получается уложиться в час, то проанализируй, на что уходит время — возможно, ты просто много общаешься в зале с другими людьми или время отнимают социальные сети. Точно помни о том, для чего ты пришла на тренировку, и выводи знакомства и общение за пределы спортзала.

Особенно важно быть сконцентрированным во время тренировки рук. Это обусловлено тем, что мышцы рук достаточно малы и в основном прорабатываются изолирующими упражнениями — возможность работать с большими весами будет ограничена. Не жертвуй правильной техникой выполнения упражнений в угоду большим весам.

Поддержать интенсивность на высоком уровне можно, используя короткое время отдыха между подходами, технику суперсетов, негативных повторов и дроп-сетов. Твои руки должны быть плотными и налитыми по окончании тренировки, они должны гореть.

Мышцы рук являются, как я уже говорил, небольшими по размеру и тренируются прежде всего за счет изолирующих движений, которые являются не лучшим подспорьем в деле увеличения мышечной массы из-за ограничений веса, который ты сможешь поднять. Поэтому лучшим способом добавления объема рукам будет их тренировка после тренировки грудных мышц и спины комплексными, многосуставными упражнениями, в которых руки нагружались как мышцы-синергисты достаточно сильно. Вторым советом будет использование чередования различных изолирующих движений на мышцы рук. И третий совет — это, конечно, интенсивность, которая в тренировке рук должна быть на высочайшем уровне.

Самыми эффективными для проработки бицепса являются подъемы штанги. Это основополагающее упражнение, и оно обязательно должно присутствовать в твоей тренировочной программе.

Самым эффективным изолирующим упражнением для трицепса является французский жим лежа со штангой или с EZ-грифом. Выполняй эти два упражнения с максимально возможным для тебя весом, с которым ты способна сохранять правильную технику.

Руки достаточно быстро адаптируются к упражнениям, поэтому пробуй время от времени разные виды выполнения сгибаний и разгибаний, используй разные рукоятки, гантели, грифы, веревки блочных тренажеров. Атакуй мышцы рук под разными углами.

Если ты считаешь свою технику тренировки бицепса и трицепса достаточно отточенной и корректной, то для увеличения интенсивности тренировки этих мышц в последних повторениях своих подходов ты можешь использовать технику читинга. Это очень действенный способ выложиться в упражнении на сто процентов и заставить работать максимальное количество мышечных волокон.

Грудные мышцы

Если мужчинам не нужно объяснять необходимость тренировки мышц груди, то многие женщины к их тренировке подходят с недостатком желания, скажем мягко.

Грудные мышцы у женщин не видны, как им кажется, и поэтому они частенько забывают их тренировать. К тому же девушки часто путают молочную железу и непосредственно самый большой мышечный массив верхней передней части тела, лежащий под молочной железой.

А если не видно, то зачем их вообще тренировать? Оставляя в стороне вполне себе прикладную сторону функциональной силы грудных мышц, которая нужна в повседневной жизни всегда и везде, остановлюсь на том, что, будучи развитым, этот массив создает общее здоровое впечатление развитого верха женского тела независимо от объема и формы молочной железы. Отличная осанка, развернутые и округлые плечи, здоровый и ровный позвоночник, проработанные руки — всего этого невозможно достичь без регулярных тренировок грудных мышц.

В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.

Итак, грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхняя часть) и грудинной (средняя и нижняя части). Малая грудная мышца находится на наружной части груди под большой грудной.

Несмотря на то, что грудной массив состоит всего лишь из двух мышц, он один из самых больших в теле и требует серьезной тренировочной программы для его всестороннего развития. С точки зрения пропорций и гармоничного развития верха тела, такая программа важна для проработки связки передних дельтовидных мышц и непосредственно большой грудной. Будучи хорошо и регулярно тренированной, эта связка смотрится у женщин просто шикарно, сексуально и моментально выдает твою серьезную подготовку.

Основы тренинга

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном.

Виды хвата: широкий, узкий, нейтральный.

Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита.