Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Ты не сможешь держать в тонусе какую-то отдель-ную часть тела. Так что сфокусируйся на том, что ты хотела бы исправить, и строй тренировки с учетом этого.

Некоторым девушкам кажется, что они имеют большие ноги. Говоря «большие», мы подразумеваем, что они по пропорциям превосходят верх вашего тела. И вот тут нужно твердо определиться, откуда берется этот размер? Он из-за больших мышц, или это большое количество подкожного жира заставляет ноги выглядеть таким образом?

Если в размере ног «виноваты» мышцы, то в таком случае у девушки должна быть красивая внешняя сторона бедра, над коленом должна ясно просматриваться широкая медиальная мышца бедра в виде «капли», и на ногах не должно быть никакого целлюлита. Задняя поверхность бедра должна быть округлой и наполненной. В любом случае, такие ноги могут быть достаточно массивными, но при этом будут упругими, с красивыми изгибами и линиями. И смотрится это очень красиво!

Если лишний размер обязан своими объемами лишней жировой прослойке, то никакой формы и прорисовки на таких ногах не будет.

В реальности, а не на фото в соцсетях, не так уж и много есть на свете девушек абсолютно без целлюлита на ягодицах и бедрах. Как правило, полностью его проявления могут исчезнуть, только когда процент подкожного жира опускается до 13 %–11 %. В обычной жизни мало кто может постоянно поддерживать такой процент в течение круглого года, так как это грозит для девушек гормональным сбоем и аменореей. Так что не расстраивайся слишком из-за целлюлита. Целлюлит — это не болезнь, и пытаться лечить его не нужно. Это бесполезно. Лучше сосредоточиться на целях набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, чем на постоянном контроле уровня жира — здоровее будет твоя психика))

Мышцы пресса

Эта мышечная зона является проблемной для многих женщин, ну или они так думают, что является. Девушки, чьи мышцы пресса закрыты достаточно большой жировой прослойкой, не видят развития этой мышечной группы, но это вовсе не означает, что пресловутых «кубиков» не существует на их животе. Это всего лишь означает, что жир их закрывает, и их попросту не видно. Несмотря на визуальную сторону развития этих мышц, они в любом случае играют важнейшую роль в успехе тренировок твоего тела, в развитии всего комплекса мышц кора, в развитии твоей функциональной силы, вообще во всех видах физической активности и в во всех комплексных, базовых упражнениях.

Напомню, что так называемые мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — это целый комплекс мышц в центре твоего тела, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, за стабилизацию тела в целом, за передачу усилия от ног к рукам и телу и обратно. В этот комплекс входят важнейшие мышцы середины туловища: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бедрам.

Ты должна знать, что в фитнесе любое сложное движение, любое базовое упражнение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как эти мышцы включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Имея слабый центр своего тела, тебе не удастся добиться увеличения результатов в силовых, комплексных упражнениях. Именно поэтому я против неуместного использования поясничных ремней, корсетов или тренажеров, в частности Смита, в базовых упражнениях. Становясь в Смит для приседаний или обматываясь ремнем, работая с посильными для тебя весами, ты в значительной мере выключаешь из работы мышцы кора и брюшного пресса, в частности не позволяя им выполнять их природную функцию — стабилизацию твоего тела в вертикальном положении. Ты умышленно сама выроешь себе яму, создавая слабое звено в самом центре твоего тела.

Не делай так! Дай мышцам пресса возможность быть тренированными и работать вместе с целевыми мышечными группами для достижения твоих целей в фитнесе. Продавцы ремней могут многое рассказать девушкам про то, что при выполнении базовых упражнений растет внутриполостное давление, напрягаются косые мышцы живота и талия (гипотетически) может увеличиться в объеме. Это неправда! Я и сам не увеличил свою талию за двадцать пять лет тренировок в базовых упражнениях (я приседаю без ремня с весом 180 кг), и примеров такого увеличения у девушек не видел! Куда заметнее будет два кг жира на слабом, выпадающем вперед животе, чем сантиметр в обхвате добавленных мышц на крепком прессе с шестью кубиками.

Поэтому давай договоримся с тобой на берегу, что ты не будешь мешать развитию своих мышц пресса в базовых упражнениях и тяжелоатлетический ремень будешь надевать только в тяжелых силовых подходах, выполняемых с весами в 80 % — 100 % от твоего разового максимума, то есть тогда, когда его наличие на твоей талии оправдано с точки зрения безопасности.

Вернемся к мышцам пресса. Важность их развития переоценить сложно. Сильные абдоминальные мышцы отвечают в числе прочего и за идеальную осанку. Хотя, даже при плоском животе, могут и не иметь ярко выраженных шести кубиков. Но с этим мы сейчас разберемся.

Брюшные мышцы состоят из двух основных видимых групп мышц:

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полос, которые начинаются прямо под грудью и, постепенно сужаясь, прикрепляются крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении эта парная мышца прерывается идущими поперечно тремя-четырьмя сухожильными перемычками (те самые кубики!).

Главная задача прямой мышцы — сгибание позвоночника в поясничной области в обе стороны.

Наружные и внутренние косые мышцы живота находятся по бокам вашего торса и отвечают за сгибание и повороты тела в поясничной области.

Итак, изолирующие упражнения на мышцы пресса

• Подъемы согнутых ног в висе.

• Боковые подъемы согнутых ног в висе.

• Скручивания лежа.

• Скручивания лежа в стороны.

• Обратные скручивания (подъемы ног, согнутых в колене).

• Скручивания с использованием блочного тренажера (молитва).

• Скручивания в тренажере.

• Скручивания лежа на наклонной скамье.

• Скручивания на медболе.

• V-Ups (одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа).

• Планка.

Пожалуйста, не забывай, что мышцы пресса не нужно перегружать. Да, эта небольшая группа мышц способна к очень быстрому восстановлению (как и икры), но важно помнить, что если твоя тренировочная программа состоит преимущественно из комплексных упражнений со свободными весами, то во всех этих движения мышцы пресса задействованы с высокой интенсивностью по прямому своему назначению. И работа пресса в базовых, силовых упражнениях гораздо сильнее, чем в изолирующих.

Если в твоей программе есть выполняемые в