Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

тяжелом стиле становые тяги, тяги для спины, приседания и жимы лежа, сидя и стоя, будь спокойна — твой пресс уже получает достаточную нагрузку на этих тренировках. Мучить его после этого бесконечными скручиваниями будет делом неблагодарным и избыточным.

Обязательное правило!!! Тренировку НЕЛЬЗЯ начинать с упражнений на пресс, особенно если в твоей программе далее следуют комплексные упражнения со свободными весами. Ты существенно потеряешь в интенсивности и рабочих весах в этих движениях. Причина проста — заранее утомленные многочисленные мышцы кора не смогут держать тебя в строго заданном положении и не смогут передавать силовое усилие между работающими частями твоего тела.

Если ты решила дать нагрузку прессу, то ставь его в конец тренировки и тренируй его на высокой интенсивности. Выбери для себя 2–3 упражнения и выполняй их с минимальным временем отдыха (не больше минуты) и в высоко повторном режиме, можно и до отказа, до нестерпимого жжения. Вполне допустимо поставить эти упражнения в круговой порядок или объединить в суперсеты.

Тренировать пресс можно пару-тройку раз в неделю, но между днями тренировки обязательно должен присутствовать день отдыха.

Икроножные мышцы

Эта мышечная группа состоит из двух мышц.

Первая из них — это непосредственно сама икроножная мышца. Двуглавая мышца, которая состоит из медиальной (внутренней) головки и латеральной (внешней) головки. Эти головки отвечают за сгибания голеностопного и коленного суставов.

Вторая мышца поменьше — камбаловидная — проходит прямо под икроножной. У нее только одна задача — сгибать голеностоп.

Особенности крепления обеих мышц обуславливают и особенность их тренировки при выборе упражнений. Если вашей целью является икроножная мышца, то она задействована в упражнениях, которые выполняются стоя. Если же задача дать нагрузку камбаловидной мышце, то вам следует выбирать упражнения, которые выполняются сидя, с согнутым коленным суставом.

Упражнения

• Подъемы на икры стоя в тренажере.

• «Ослиные» подъемы в наклоне.

• Подъемы на икры в тренажере сидя.

• Жим икрами в тренажере для жима ногами лежа.

• Подъем на носок одной ногой с гантелями.

Помимо этих изолирующих упражнений икры хорошо задействованы в приседаниях и становых тягах.

Икры — чрезвычайно выносливые мышцы и тренировать их нужно очень тяжело, с большими весами и с большим количеством повторений. Эта группа мышц практически полностью состоит из медленных (красных) мышечных волокон, которые ответственны за выносливость.

Поэтому длительную нагрузку они переносят крайне стойко и их нужно очень сильно удивить, чтобы они откликнулись ростом.

Выбирай для себя одно-два упражнения стоя и одно упражнение сидя, между подходами отдыхай не больше минуты. Каждое упражнение нужно выполнить с большими весами в 4–6 подходах в большом количестве повторений, от 12–15 и гораздо выше.

В идеале закончить подход ты должна, не посчитав количество повторов, а тогда, когда в икрах появится нестерпимое жжение. Эту боль тебе обеспечит большое количество нервных окончаний в этой группе мышц, помноженное на особенности энергообмена красных мышечных волокон. Это окислительные волокна, энергия в которых добывается методом анаэробного гликолиза. То есть в результате окисления гликогена ты насладишься сполна закислением мышечных волокон ионами водорода и молочной кислотой. Добро пожаловать в кромешный ад — икры по-другому, без невыносимой боли, не строятся.

Икры обладают способностью к быстрому восстановлению, поэтому ты легко можешь тренировать их дважды в неделю. Если ты объединяешь тренировку икр с ногами, то ставь их в конец тренировки. Иначе, будучи утомленными, икры не позволят тебе выложиться в базовых упражнениях.

Хорошим сочетанием будет добавить икры к тренировке плеч, если они идут у тебя отдельным днем.

Теперь у тебя есть все знания по организации своей тренировки. Вооружившись ими, ты можешь собирать спортивную форму в сумку и отправляться в зал. Если у тебя есть финансовая возможность, оплати на несколько занятий услуги персонального тренера — на первых тренировках его задачей будет проконтролировать твою технику. Ты должна убедиться, что выполняешь упражнения, задействуя целевые мышцы, и при этом твои движения с отягощением не несут вред твоему телу. Опытный товарищ с хорошим стажем тренировок тоже может пригодиться в этом деле. Даже если ты решишь идти в зал со своей подругой или другом, начинающими свой путь в фитнесе вместе с тобой с самых азов, это тоже будет хорошим подспорьем — вы сможете наблюдать за упражнениями друг друга со стороны и, по возможности, корректировать правильность техники.

Если же тебе совсем не у кого просить помощи, то перед походом в зал обязательно смотри видео на YouTube с упражнениями, которые тебе предстоит выполнять на тренировке, попробуй их повторить дома перед зеркалом без веса и максимально похоже на то, как их выполняет эксперт, каналу которого ты доверяешь.

Разминка

Прежде чем ты возьмешься за любой снаряд в зале, тебе необходимо как следует размяться, разогреть свое тело перед работой и обезопасить себя от травмирования. Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале. Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки: размяться недостаточно или переразминаться так, что никакой интенсивности на тренировке уже и не показать.

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале даже за день до тренировки.

Они прокручивают в голове предстоящее занятие, возможные проблемы (например, забитый до отказа зал) и пути их решения.

Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчет того, куда бежать и за что хвататься.

Поэтому первым правилом разминки является ментальная разминка! Включай мозг, настраивай его на тренировку задолго до нее. Если эта тема тебе интересна, то используй известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Все это поможет тебе получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как ты переступишь порог тренажерного зала.

Пока не перешли к конкретной физической разминке, позволь напомнить еще несколько полезных правил:

Если тренируешься рано утром или в зале холодно, то трать на разминку соразмерно больше времени, чем вечером.

Чем ты старше, тем большее внимание должна уделять разминке.

Если ты молода и бодра, но твои суставы имеют особенность щелкать и скрипеть,