Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

Включай эти упражнения в тренировку груди и плеч для еще более интенсивной проработки спины.

• Пуловер лежа с гантелей.

• Разведения гантелей в наклоне.

• Тяга блока на задние дельты.

• Протяжка штанги.

• Офицерский жим.

Разработка программы для тренировки спины

При включении упражнений для развития спины в свою тренировочную программу добавляй в нее в обязательном порядке не менее трех комплексных упражнений для верхней и средней части спины и не забудь про одно-два изолирующих упражнения для нижней и верхней частей спины.

Подходы и повторения

В большинстве своем для тренировки спины хорошо подходит вилка в 8–15 повторений. Быстрых и медленных мышечных волокон в спине поровну, тренировать надо и те, и другие. Выбери пару упражнений с тяжелыми весами, в которых ты будешь работать с 8–10 повторениями, в остальных упражнениях 12–15 повторений с немного меньшим весом. Каждое упражнение выполняй после разминки в 2–3 рабочих подходах. Иногда для роста силовых показателей включай в тренировку и низкоповторные подходы с 6–8 повторениями с тяжелыми весами.

Дополнительные мышцы, которые тренируются вместе с мышечными группами спины

Ротаторы (вращатели) плечевого сустава — мышцы и сухожилия, поддерживающие плечо в плечевом суставе — и задние дельты всегда работают на вторых ролях во всех упражнениях на спину. Дополнительно в свою программу ты можешь добавить и упражнение, выборочно воздействующее на трапециевидную мышцу, — оно называется шраги.

Также ты можешь объединить тренировку спины с тренировкой бицепса, чтобы сэкономить тренировочный день. Бицепс работает во всех тяговых упражнениях на спину и обоснованно будет потренировать их вместе. В такой тренировке сначала должны идти упражнения на спину, потом на бицепс.

Тренируй спину интенсивно. Одного часа тренировки достаточно.

Мышцы рук

Не важно, эксперт ли ты в области фитнеса или просто новичок, ты, должно быть, знаешь, что хорошо проработанные руки — это своеобразный знак качества твоего прогресса (то же самое и для мужчин). Руки являются наиболее видимой, заметной частью тела, и их отлично можно продемонстрировать в одежде с узкими рукавами, короткими рукавами или вообще без рукавов. Так что ты понимаешь, насколько важно иметь плотные, тренированные руки!

Руки состоят из трех крупных групп мышц — трехглавая мышца плеча (трицепс), двуглавая мышца плеча (бицепс) и предплечье (брахиалис). Первая группа — трицепс — отвечает за распрямление как локтевого, так и плечевых суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс используется нашим телом для сгибания локтевого сустава и супинацию запястья (поворот его наружу так, чтобы ладонь была обращена вверх). Хорошо развитый бицепс проявляется как полная, круглая мышца с высоким пиком. При идеальном и сбалансированном по пропорциям развитии руки ее передняя и задняя части должны быть одинакового размера при демонстрации в согнутом состоянии.

Брахиалис, или мышцы предплечья, — это мышцы от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не осознают важность тренировки предплечья; однако сильные предплечья существенно помогают в тренинге спины и бицепсов и позволяют работать с более тяжелыми весами при сохранении правильной формы выполнения упражнений за счет более крепкого хвата. Предплечья придают рукам красивый и эстетически законченный внешний вид.

Теперь подробно опишу упражнения, которые нужно использовать для тренировки этих групп мышц. Начнем с самой большой группы, занимающей 70 % объема мышц от плечевого сустава до локтевого.

Трицепс

Как ассистент трицепс работает во всех многосуставных, комплексных (базовых) упражнениях на грудь и плечи. Настраивая и немного изменяя эти упражнения, вы можете сместить их фокус на трицепс, а вторую роль отвести грудным мышцам и плечам. Итак, вот примеры:

• Отжимания на брусьях (с собственным весом, в гравитроне, от скамьи, в тренажере сидя).

• Жимы штанги узким хватом лежа на скамье (ровный гриф, EZ-гриф, в Смите).

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Изолирующие упражнения:

• Разгибания трицепса (сидя, стоя, лежа, со штангой, с гантелями, с EZ-грифом).

• Разгибания трицепса с поднятой рукой с гантелей.

• Отведение рукой на блоке в наклоне.

• Разгибания одной рукой с гантелей с упором на скамье.

• Разгибания в блочном тренажере стоя (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

• Разгибания в блочном тренажере стоя обратным хватом (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

Упражнения — синергисты. Включай следующие движения в тренировки груди, плеч, спины и ног для того, чтобы дать дополнительную нагрузку трицепсу:

• Жим лежа (грудь).

• Отжимания (грудь).

• Жим штанги стоя (плечи).

• Жим гантелей сидя или стоя (плечи).

• Рывок и толчок (плечи).

• Становые тяги (спина/ноги).

Бицепс

Для того, чтобы задействовать эту мышцу в базовых многосуставных упражнениях, ты должна заставить ее работать как мышцу-синергист в комплексных упражнениях на спину. Также на бицепс существует большое количество изолирующих упражнений, так что всегда есть из чего выбрать.

Изолирующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (широкий, обычный, узкий хват).

• Подъем EZ-штанги на бицепс (хват сверху, хват снизу).

• Подъем гантелей на бицепс (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, из нейтрального положения в супинацию).

• Сгибание рук на блочном тренажере (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, разный хват, разные рукоятки, с веревкой).

• Сгибания на скамье Скотта (гантели, EZ-штанга).

• Концентрированные сгибания в упоре (гантели, блочный тренажер).

• Сгибания сидя в наклоне (гантели, блочный тренажер).

• Молоток (бицепс).

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины с супинированным положением ладоней для того, чтобы дать дополнительную нагрузку бицепсу:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

Предплечья

Проработанной изолированно эта группа мышц может быть движениями со сгибанием или разгибанием запястья. Но лучше всего эта группа работает как мышцы-синергисты почти в каждом упражнении на спину или бицепс.

В тренировке спины все тяговые упражнения прицельно укрепляют мышцы предплечья через укрепление хвата ладонями.

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины и бицепса для того, чтобы усилить стимуляцию мышц предплечья. Используй разные виды хвата:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

• Подъемы гантелей (бицепс).

• Сгибания на блочном тренажере (разные рукоятки, веревка).

Разрабатывая свой тренировочный комплекс для рук, включай по 2–3 упражнения на