Читать книгу - "Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина"

Не старайся выравнивать тело, просто обрати внимание и запомни. Вот так, как ты сейчас лежишь, это твоя точка А. С ней и будем работать.

Можешь вставать.

Да-да, я не шутила, когда говорила, что в первый день тренировок нужно просто полежать. Мы закончили. На сегодня хватит. Это правда: мы ни пресс не прокачали, ни ягодицы. Но то, что мы сделали, гораздо ценнее. Мы дали понять телу, что на коврике бывает и приятно. И можно даже не потеть. А еще, оказывается, хозяйка тела может послушать его. Она, то есть ты, впервые обратила внимание, в каком состоянии оно находится.

Вау! Браво!

Завтра, когда ты вновь будешь расстилать коврик, твоя амигдала (как ты помнишь, это центр стресса) будет снижать сопротивление, начнет запускаться дофаминовый цикл: «А тренировка, оказывается, может быть приятной! Круто!»

И тело начинает расслабляться. Нет боли, нет пота и слез. Мы расстелили коврик и даже обошлись без берпи, представляешь? Так тоже можно. И так теперь будет всегда.

Второе правило: привязать тренировку к существующей привычке, заякорить как бы.

Это работает, потому что мозг начинает воспринимать тренировку как часть рутины, а не как дополнительную нагрузку.

Например, почистила зубы – и сразу размяла шею, потянув ухо к потолку. Да-да, можешь прямо сейчас попробовать, даже если сидишь или лежишь.

Наклони голову влево и потянись правым ухом вверх: это удлинит твои мышцы шеи и разгрузит их.

Мышцы шеи вообще огромные труженики, особенно в наших реалиях. Представь свою голову, которая висит над пропастью, например, склоняясь над телефоном или компьютером. И лишь шея удерживает ее от падения час за часом, день за днем, год за годом – всегда. Думаю, они заслужили немного разгрузки.

К слову, за это упражнение тебе скажет «спасибо» и голова, которая часто болит из-за напряжения в шее, а лишние подбородки постепенно уйдут, овал лица станет подтянутым. И, конечно же, улучшится осанка.

И все это просто небольшая добавка к повседневной рутине. То есть чистка зубов занимает 2 минуты, и к ним добавится еще короткое упражнение, которое можно выполнять даже в процессе, – потянуть шею (можно, даже пока чистишь зубы).

Вроде не тренировалась (мозг и не заметил), а телу – польза. Ты же потянула одно ухо? Давай другое.

Когда тренировка становится частью рутины, нам легче к ней привыкнуть: мозг не воспринимает ее как дополнительную нагрузку.

Третье правило, которое значительно уменьшает отторжение к тренировкам, – это минимизировать необходимость принимать решения.

Простым языком: если приходится ежедневно решать, когда потренироваться, что потренировать, где, на чем, все это усложняет процесс и в итоге ты к нему так и не приступишь. Поэтому время тренировок должно быть фиксировано. Например, в 16:20, когда есть 15 свободных минут. Так что, вместо того чтобы скроллить ленту, ляг на коврик, который на виду – уже в углу валяется, – и все готово. Решать ничего не нужно. Легла и полежала. А с утра еще и шею тянула, пока зубы чистила. Да ты уже спортсменка практически! И это правда. Ты умничка!

Я горжусь тобой и плавно перехожу к четвертому правилу.

Добавь знакомую приятность в тренировку. Включи музыку – например, любимую песню. Всего 2 минуты. Или свечи вкусно пахнущие зажги. Я вот палочки-вонючки зажигаю обычно, а еще капаю на ладони любимое эфирное масло, растираю его, вдыхаю и ложусь на коврик.

Ты можешь надеть красивый спортивный костюм – необязательно общепринятые лосины. В целом, можешь выбрать что угодно приятное: можно после тренировки пить любимый чай или смотреть сериал (только не награждай себя едой, помни первую главу!).

Все это выстраивает дофаминовую систему: тренировки = награда. На первом этапе привития привычки поощрения – хороший метод.

Пятое правило я взяла из мира бизнеса и интегрировала его в спорт.

Никогда не пропускай два дня подряд. Когда ты пропускаешь один день – это нестрашно, но если отменились две тренировки, очень легко пропустить и третью, а к четвертой вообще забыть, для чего начинала.

Чтобы справиться с собой, когда совсем лень или нет времени/cил, смотри первое правило: просто расстелила коврик и легла. Я иногда договариваюсь с собой, что сделаю только 10 минут разминки, и чаще доделываю тренировку до конца. А когда заканчиваю на 10 минутах, не ругаю себя: я же сделала, что обещала, я молодец. Это правило не дает привычке разрушиться.

И наконец, последнее, что тоже может поддержать мотивацию, – это трекер или чек-лист. Приятно ставить галочку, что ты в очередной раз смогла. Тут происходит процесс незавершенности: не хочется прерывать последовательность.

Резюмируя все лайфхаки, пропишу их для наглядности тезисно:

минимальный вход («я только полежу»);

привязать к привычкам (когда чищу зубы, сразу после завтрака, когда помыла посуду);

меньше решений («коврик готов, всегда занимаюсь в одно время»);

приятности (музыка, свечи);

не пропускать два дня подряд (лучше полежи на коврике или договорись с собой ограничиться только разминкой);

вести трекер.

Ну, с главным разобрались. Теперь у тебя не будет никаких шансов бросить тренировки, тем более такие, которые я покажу дальше.

В следующих главах мы незаметно уйдем от теории и ка-а-ак начнем двигаться! К концу книги у тебя, чего доброго, вдруг появится пресс! Скажи, где такое вообще видано? Вот-вот. Так что погнали.

Тренировка по уму

Знаю, что ты хочешь и плоский живот, и подтянутые ягодицы, и худые ноги. А еще я знаю, как всего этого добиться. Но ты, главное, не суетись: все будет. Давай по порядку.

Вот смотри: какая разница, например, насколько красивый дом, если он через год упадет? Ты строила его, строила, сделала и фасад, и окна невероятной красоты, а он просел, и все скособочилось. А просел почему? Про фундамент никто не подумал.

Или мое любимое колесо обозрения (чтоб его!): вот вроде крутится себе и крутится, а сколько там запущено механизмов для его движения! Писал бы мужчина, наверно, все перечислил бы, но я женщина, поэтому ограничусь емким «много». И вот оно сломалось, встало. И сколько ты его ни крути силой, пока не починишь одну важнейшую детальку, польза от твоих действий будет равна нулю. Ты просто доломаешь то, что осталось.

Тело, как дом. Все мы хотим красивый фасад, но забываем о просадке с