Читать книгу - "Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина"

Видео с тренировкой

День 4. Ягодицы

Ох, эти ягодицы! Сколько стресса вызывает навязчивое желание сделать их такими же, как у фитоняшек на фото. И тут у меня для тебя плохие новости: у нас так не получится. Но подожди расстраиваться, ведь у меня есть и хорошая новость: тебе очень понравится, какими станут твои ягодицы после наших тренировок.

Почему же они не будут как полочка? Да просто для того, чтобы действительно их увеличить в размере, нужно всю жизнь или по крайней мере большую ее часть положить на решение этой задачки, то есть на режим (спать надо хорошо и много), питание (есть по расписанию, соблюдая четкое соотношение белков, жиров и углеводов), системные тренировки с увеличением нагрузки (и всегда придется работать до отказа). Ну то есть это реально, но мое мнение таково: в жизни есть вещи куда более важные и интересные, чем увеличение ягодичных мышц.

Сделать ягодицы «полочкой» реально, но тогда придется абсолютно все свое время посвятить тренировкам. Оно того не стоит, правда?

А что с хорошей новостью? Да-да, я не забыла. Хорошая новость заключается в том, что мы уже, даже не догадываясь об этом, начали эффективную работу в сторону красивых, подтянутых ягодиц. А что же мы сделали? Мы поработали с позвоночником, подвигали тазобедренные суставы – и все это в совокупности дает возможность нашим прекрасным мышцам сзади включаться на все 200 процентов. То есть, по сути, в результате наших тренировок мы можем получить невероятно красивые ягодицы, которые еще и стабилизируют наше тело, когда мы стоим, когда идем – да мало ли что мы делаем: мы, женщины, народ непредсказуемый. Так еще и, помимо всего прочего, они становятся весьма упругими и визуально как будто бы подбираются повыше, так как мышцы работают постоянно, даже когда мы не качаем их специально.

Итак, ягодицы!

Встань на четвереньки, упрись в пол руками так, чтобы лопатки раздвинулись. Вытяни одну ногу, как бы встав на пальцы.

Поверни таз в сторону открытой ноги, как бы немного его свернув. При этом одноименной рукой дави в пол так, чтобы чувствовалось натяжение от таза до плеч через весь корпус. Опусти эту сторону таза. Поворачиваем таз в сторону, как бы «смотря» им в бок. Сделай это движение медленно и плавно. 10 раз будет достаточно. Поменяй ногу.

Видео с тренировкой

День 5. Ноги

Я знаю, часто бывают моменты, когда нет сил и тренировка ног воспринимается как нечто очень энергозатратное и поэтому откладывается, причем снова и снова. Но коли мы здесь уже начали разрушать все мыслимые и немыслимые шаблоны, позволю себе и тут навести свои порядки.

Я построила тренировку ног необычно: мне хочется, чтобы ты почувствовала не только напряжение и усталость в них, но и то, какими они могут быть пластичными, гибкими и легкими.

Даешь кайф любимым ножкам!

«Красивая поза!» – хочется, наверно, тебе сказать с ощущением, что сама ты так никогда не встанешь. На это я отвечу: попробуй.

Просто попробуй. Любое действие начинается с этих слов, и часто они ведут к потрясающим достижениям.

Во-первых, подложи под колено что-то мягкое: полотенце или подушку, затем обопрись на руку и немного подними таз. Ты можешь упираться в пол и двумя руками, повернув корпус к полу, но тогда шея будет напрягаться больше.

Поэтому я свободной рукой поддерживаю голову, уменьшая нагрузку на шею. Попробуй и так, и так.

Свободную ногу оторви от пола и, согнув в колене, потянись им вверх.

Видео с тренировкой

Не меняя позиции, поверни ногу коленом к полу. Пусть это будет не такая амплитуда, как у меня, но любое подобное движение, даже самое скромное, очень хорошо прорабатывает подвижность тазобедренного сустава. Такое интересное положение тела нагружает ногу, в частности бедро. В результате упражнение делает ноги красивыми и помогает держать их в тонусе. 5–7 повторений.

День 6. Все тело

Ну а в конце недели я хочу по традиции собрать все, на чем мы фокусировали внимание за эти дни, и помочь тебе познать полнейший дзен от тренировки. Лишний раз хочу сказать: «Любимое тело, ты такое у меня крутое! Спасибо, что позволяешь так много двигаться и снова начинаешь мне доверять. Я не подведу».

Встань ровно и потянись одной рукой вверх. А теперь представь всю линию тела: от стопы до мизинца на поднятой руке.

Сделав глубокий вдох, сдвинь таз в сторону, как будто хочешь коснуться стены. Почувствуй, как вся линия натягивается как тетива лука. Опусти руку, расслабься и поменяй сторону. Сделай по 4 раза вправо и влево в своем темпе.

Видео с тренировкой

День 7. Сюрприз

Я долго думала, чем бы подытожить такую непростую неделю. И знаешь, что придумала? Не поверишь: отдых. (Хотя ты уже поняла, какая я, так что, наверно несложно было догадаться.)

И если тебе кажется, что это самая легкая задачка, начни и поймешь, что давным-давно забыла, как это вообще – отдыхать. Нет, это не значит, что нужно весь день лежать и плевать в потолок (читать, листать ленту соцсетей).

Во-первых, вспомни, какой была эта неделя, что было самое сложное: определенное движение, или просто начать уже оказалось не так-то просто.

Во-вторых, посчитай, сколько было на этой неделе тренировок. Одна, две или все? Не оценивай, не суди – просто посчитай и сравни с собой месяц назад. А? То-то и оно! Даже если ты сделала меньше половины, даже если ты выполнила лишь одно упражнение и оно вдруг понравилось тебе, ты невероятная красотка. Ты сделала шаг навстречу движению, допустила, что оно может быть в твоей жизни и может приносить удовольствие. Ну разве не кайф?

А в-третьих, ты можешь взять это движение и просто повторить его между делом. Одно движение, ровно столько раз, сколько тебе захочется, просто