Читать книгу - "Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина"

«Эффект бабочки», помнишь? Здесь работает тот же принцип: шевельнула лопаткой, а землетрясение случилось у крестца. Любое движение, даже мизинца на ноге, влияет на все тело.

Абсолютно точно ты почувствуешь напряжение в целевой мышце, но воздействовать мы будем на все тело.

День 1. Спина

«Спина болит? Закачивай!» – так сказали мне однажды, когда нашли грыжу.

Наверно, в этой фразе самая большая проблема нашего взгляда на фитнес. Место, где болит, мы укрепляем. А вот простой экскурс в анатомию и первопричину боли. Спина болит, потому что постоянно работает. И работает не симметрично, как нам бы хотелось, а обычно с одной стороны больше.

Чтобы все работало одинаково и слева, и справа, необходимо сторону-трудоголика научить отдыхать – тогда стороне, которая не включается, не останется ничего другого, как наконец приняться за дело. И вдруг мышца-труженик расслабляется, и боль проходит, и жить как-то становится попроще.

А закачивая больную спину, ты неминуемо будешь нагружать все ту же сторону, которая и без того не знает, как расслабляться.

Поэтому на первой неделе мы разгружали спину, повышали подвижность позвоночника. А сейчас плавно продолжим этот вектор, но теперь все будет немного интересней. Встань на четвереньки, поставив руки шире плеч. Уведи их немного в сторону от корпуса. А теперь нагрузи руки, как бы отталкиваясь ими, и уведи таз назад, но не сажай его на пятки. Согни локти, как будто тебя за них тянут в стороны. Представь, что перед тобой забор и тебе нужно незаметно пролезть под ним к соседям. Допустим, ты лезешь к соседям, потому что яблоки у них вкуснее. Но не забудь: с той стороны забора тебе еще нужно выпрямить руки, поэтому сильно вниз не уходи, а то застрянешь. Момент истины: выпрямляй руки. Дави изо всех сил в землю. Только не сломай забор тазом. Сломала? Ну и ладно, новый построим. На то она и фантазия: никаких временных затрат.

А теперь внимание: забыли про забор и возвращаемся обратно змеей. Прижимаем подбородок к груди (помнишь, в четвертом уроке прошлой недели мы делали так, лежа на животе? Вот тут принцип тот же). Дави руками в пол и как бы пропускай волну через весь позвоночник.

И в конце возвращайся на исходную, уводя таз назад. И снова под забор: не все яблоки собраны. Сделай так 4 раза, но очень медленно.

Видео с тренировкой

День 2. Руки

Все хотят подтянутые руки, чтоб нигде не висело, ничего не тряслось, а еще чтобы в планке стоять и кисти не болели. Понимаю прекрасно. И хочется платье на бретельках летом, и тренироваться в топе.

Все реально, но не сразу. Здесь не будет упражнений на закачку бицепса. Если мы укрепляем руки, то обязательно делаем это вкупе с корпусом, выравниванием осанки, работой на подвижность лопаток и грудного отдела.

Запомни: всегда, когда мы опираемся на руки, они укрепляются. Всегда, когда тренировка направлена на улучшение осанки и проработку пресса, – подтягиваются.

Все будет, но также не сразу. А сегодня мы поработаем непосредственно над силой наших запястий. Она нам еще пригодится.

Сядь в позу «Зет сет»: ноги согнуты, стопа одной ноги прижата к колену другой. Обопрись на руку с той стороны, в которую наклониться легче. «Провались в руку», как будто сидишь и смотришь телевизор, а вовсе не занимаешься.

А теперь, отталкиваясь от пола опорной рукой, начни плавно поднимать таз. И попробуй эту руку как бы немного вращать кнаружи, как будто прокручиваешь плечевую кость в суставе. Вращения, конечно, не будет, но ты почувствуешь натяжение по всей руке. Пальцы, кстати, растопырь, как Росомаха из фильма, и пробуй давить именно ими – не ладонью: так мы показываем запястью наиболее оптимальное положение, чтоб ему было проще жить. 5–7 повторений на каждую сторону.

Видео с тренировкой

День 3. Пресс

Ну наконец-то! Дождались-таки! На этой тренировке мы уделим особое внимание Его Величеству Прессу. Ах, эти кубики! Как же хочется вас заиметь!

Но было б все так просто, все б с ними ходили. А тут все качаешь-качаешь – они и не думают появляться. И опять мы вспомним, что тренировать надо сразу все тело. Да, несомненно, мы сегодня сфокусируем внимание на мышцах живота. Но знали ли вы, что самая мощная мускулатура пресса – совсем не кубики?

В нашем теле есть «секретная» мышца, которая находится очень глубоко. Она называется поперечной, и, когда напряжена, она как бы «утягивает» талию. А нам того и надо!

Сегодня я тебя научу находить поперечную мышцу, осознанно активировать ее и задействовать в жизни. Поверь, талия смотрится гораздо круче, если мышцы пресса работают не только 15 минут на тренировке, но и после нее, когда ты продолжаешь делать свои бытовые дела. Обычно все движения мы совершаем за счет привыкших к такому обращению тружеников: поясницы, шеи и т. д. Но я покажу, как изменить привычный паттерн и двигаться за счет тех мышц, которые нам нужны.

Итак, пресс.

Ляг на спину и приподними согнутые в коленях ноги над собой. Вытяни голову и не зажимай шею и челюсть. Да-да, челюсть очень захочет присоединиться к нашей тусовке. Положи руки на тазовые кости (ниже пупка, с двух сторон от него по бокам) и постарайся, чтоб таз остался неподвижен.

Опусти одну ногу буквально на 5 см, почувствуй, как живот стал плотнее (не поднялся домком, а именно напрягся). Это тот эффект, который нам и нужен. Если не выходит и живот поднимается, уменьши амплитуду ноги: здесь важно подобрать нагрузку, подходящую именно для твоих мышц пресса, и постепенно ее увеличивать. Меняй ноги медленно, как будто носочек макаешь в воду. Но, пожалуйста, не торопись: одно неловкое движение – и работает уже не пресс, а шея или поясница. Поэтому повторю еще раз: от малой амплитуды к большей, от медленного движения к более динамичному. 10–12