Читать книгу - "Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич"

огурцы. Затем поперчить, добавить томатную пасту и пассеровать на огне ниже среднего еще 10 минут. Добавить промытый рис, отварную фасоль и влить воду. Варить на среднем огне около 10–15 минут до готовности риса. Подавать с 1 ст. л. сметаны и свежей зеленью по вкусу.

56. Суп «Стройность» с брокколи и чечевицей (на 1 порцию не более 500 г)

Рецепт на 2 порции:

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Чечевица – 30 г

• Филе грудки индейки (или курицы) – 100 г

• Брокколи (свежая или замороженная) – 200 г

• Вода – до объема 1 л

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

На дне кастрюли пассеровать 5–7 минут на среднем огне нарезанные кубиком лук и морковь, предварительно их поперчив. Добавить промытую чечевицу и филе, нарезанное мелкими кубиками. Влить воду, посолить. После закипания варить под крышкой на среднем огне около 15 минут. Добавить нарезанную брокколи, перемешать. Томить под крышкой 5 минут. Подавать с зеленью по вкусу. По желанию можно добавить 1чайную ложку сметаны.

57. Суп томатный с булгуром (на 1 порцию не более 500 г)

Рецепт на 2 порции:

• Грибы – 250 г

• Фасоль стручковая – 200 г

• Булгур – 50 г

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сладкий перец – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Вода – 800 мл

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле 10 минут пассеровать с томатной пастой лук, морковь, нарезанные грибы, сладкий перец и стручковую фасоль. Поперчить, добавить булгур и влить воду. Готовить под крышкой на огне ниже среднего 10–15 минут. Подавать с зеленью по вкусу.

58. Крем-суп с гречкой, чечевицей и кабачком (на 1 порцию не более 500 г)

Рецепт на 3 порции:

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Чеснок – по вкусу

• Гречка – 90 г

• Чечевица красная – 90 г

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

• Вода до объема 1,5 л

На растительном масле в течение 5 минут пассеровать лук, морковь, кабачок и чеснок. Затем добавить специи, промытые гречку и чечевицу, посолить, поперчить, влить воду до объема 1,5 л и варить до готовности 15–20 минут. Готовый суп измельчить блендером. При подаче можно добавить копченую паприку по вкусу и зелень.

59. Луковый суп (1 порция не более 600 мл)

Рецепт на 2 порции:

• Лук – 3 шт.

• Чеснок – по вкусу

• Морковь – 1 шт.

• Картофель – 1 шт.

• Грибы – 200 г

• Растительное масло – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

• Грецкие орехи – 20 г на порцию

• Вода до объема 1,2 л

На растительном масле около 10 минут пассеровать нарезанные лук, морковь, грибы и картофель, после чего поперчить. Затем влить воду, варить до готовности овощей около 10 минут. С помощью погружного блендера превратить в суп-пюре. При подаче добавить грецкие орехи – 20 г на одну порцию.

60. Суп с гречкой и фасолью (на 1 порцию не более 500 г)

Рецепт на 2 порции:

• Гречка отварная – 150 г

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Грибы – 100 г

• Фасоль отварная или нут – 100 г

• Паста томатная – 1 ч. л.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

• Вода – 600 мл

Гречку заранее отварить. Лук, грибы и морковь нарезать кубиком. Пассеровать в кастрюле с томатом на растительном масле 10 минут. В кастрюлю добавить отварные гречку и фасоль (либо нут), влить воду. После закипания варить 10 минут. Посолить и поперчить. Подавать к столу с зеленью по вкусу.

Ужины

61. Тыква с фрикадельками

Рецепт на 2 порции:

• Фарш из говядины – 300 г

• Тыква – 300 г

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Горошек зеленый замороженный (или консервированный) – 50 г

• Молоко 2,5 % – 100 мл

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 100 мл

• Соль, перец, базилик, орегано, карри – по вкусу

На растительном масле в течение 5 минут пассеровать на среднем огне лук, морковь и тыкву, нарезанную кубиками. Добавить зеленый горошек, влить молоко и воду, добавить специи по вкусу. После закипания соуса влажными руками сформировать из фарша шарики, отправить их в соус, посолить по вкусу и оставить под крышкой на среднем огне около 10 минут – до готовности фрикаделек. Подавать с порцией овощного салата.

62. Бефстроганов

Рецепт на 2 порции:

• Лук – 2 шт.

• Говядина б/к – 300 г

• Грибы – 200 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Сметана – 1 ч. л.

• Томатная паста – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле в течение 2 минут пассеровать лук полукольцами. Затем добавить говядину, нарезанную на тонкие кусочки. Готовить на высоком огне около 5 минут. Затем добавить шампиньоны, нарезанные на тонкие пластинки, томатную пасту и сметану. Поперчить. Томить на огне ниже среднего 20–30 минут, пока кусочки говядины не станут мягкими. Посолить по вкусу. Подавать с порцией овощного салата.

63. Говядина с тыквой и пшеном

Рецепт на 2 порции:

• Говядина мякоть – 150 г

• Тыква – 150 г

• Пшено – 50 г

• Лук – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 200 мл

• Соль, перец, паприка по вкусу

Говядину и лук нарезать средними кубиками, обжарить на растительном масле 10 минут. Затем добавить кубики тыквы, поперчить и пассеровать еще 5 минут. Всыпать промытое пшено, влить воду и готовить под крышкой на огне ниже среднего до готовности говядины (20–25 минут). Подавать с порцией овощного салата.

64. Говядина с цветной капустой

Рецепт на 2 порции:

• Говядина б/к – 300 г

• Капуста цветная – 300 г

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Сметана – 1 ст. л.

• Чеснок – 2 зубчика по вкусу

• Вода – 50 мл

• Соль, перец по вкусу

• Масло растительное – 1 ч. л.

На растительном масле около 10 минут на среднем огне обжаривать кусочки говядины, нарезанной средними кубиками. Затем добавить томатную пасту, сметану, чеснок, поперчить и томить на огне ниже среднего 15–20 минут. Положить нарезанную цветную капусту, посолить и добавить воду. Оставить под крышкой на среднем огне до готовности капусты (7–10 минут). Подавать со свежей зеленью. Подавать с порцией овощного салата.

65. Плов с булгуром

Рецепт на 2 порции:

• Говядина б/к – 300 г

• Лук – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Булгур – 70 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Вода – 250 г

• Соль, перец по вкусу

• Зира (кумин) по вкусу

В глубокой сковороде или сотейнике на растительном масле около