Читать книгу - "Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич"

полукольцами. Затем добавить рыбу, обжарить еще 5 минут, посолить, поперчить, влить воду и всыпать кускус. Оставить на огне ниже среднего под крышкой около 5 минут. Подавать с порцией овощного салата.

84. Рыба в духовке «Деликатесная»

Рецепт на 2 порции:

• Филе минтая без кожи – 300 г

• Молоко – 50 мл

• Яйца куриные – 1 шт.

• Сыр – 50 г

• Горчица – 1 ч. л.

• Кукуруза – 50 г

• Горошек зеленый – 50 г

• Фасоль стручковая – 50 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соевый соус – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Форму для запекания смазать растительным маслом, выложить на дно кукурузу, зеленый горошек и стручковую фасоль. Смешать яйца, молоко, соевый соус, горчицу. Филе минтая без кожи нарезать кусочками и выложить на подушку из овощей. Залить яично-молочной смесью, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке, разогретой до 180 градусов, 40 минут. Подавать с порцией овощного салата.

85. Салат с куриной грудкой и ананасом

Рецепт на 1 порцию:

• Филе куриной грудки – 100 г

• Капуста пекинская – 100 г

• Перец сладкий – 50 г

• Ананас консервированный – 100 г

• Сметана – 1 ч. л.

• Соевый соус – 1 ч. л.

• Горчица – 1 ч. л.

• Растительное масло – 1 ч. л.

Куриное филе нарезать кубиками около 1 см и обжарить на растительном масле 5–7 минут. Пекинскую капусту мелко нашинковать, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, кольца ананаса – на кубики около 1 см. Заправить салат соевым соусом, горчицей и сметаной.

86. Салат с тунцом

Рецепт на 1 порцию:

• Тунец в собственном соку – 100 г

• Авокадо – ½ шт.

• Огурец свежий – 150 г

• Перец сладкий – 100 г

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Зелень листовая – 50 г

Тунец и мякоть авокадо размять с помощью вилки, сладкий перец и огурец нарезать тонкой соломкой. Промытую зелень добавить в салат и заправить соевым соусом.

87. Салат «Быстрый ужин»

Рецепт на 1 порцию:

• Филе грудки индейки (или куриной грудки) – 150 г

• Свекла отварная – 100 г

• Сыр для салата – 50 г

• Смесь для салата (у меня айсберг, радич и руккола) – 100 г

• Соус соевый – 1 ч. л.

• Соль, перец – по вкусу

• Специи (орегано, базилик, сушеный чеснок) – по вкусу

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Заправка: оливковое масло – 1 ст. л., лимонный сок – 1 ч. л., зернистая горчица – 1 ч. л.

Филе грудки индейки нарезать кусочками, отправить на разогретую сковороду с растительным маслом, поперчить, добавить специи, соевый соус, перемешать и готовить около 5 минут на среднем огне, время от времени перемешивая. Свеклу и рассольный сыр нарезать кубиком. Смешать масло, лимонный сок, горчицу, посолить и поперчить по вкусу. С заправкой перемешать смесь для салата. Добавить свеклу, сыр и обжаренное филе, все смешать.

88. Салат овощной с яйцом

Рецепт на 1 порцию:

• Томаты свежие – 150 г

• Зелень листовая – 50 г

• Яйца вкрутую – 2 шт.

• Горошек зеленый – 50 г

• Сметана – 1 ст. л.

• Горчица – 1 ч. л.

• Соль по вкусу

Томаты и яйца нарезать кубиком, добавить промытую листовую зелень и зеленый горошек. Посолить по вкусу и заправить горчицей со сметаной.

89. Салат «Бодрость» со свеклой

Рецепт на 1 порцию:

• Свекла отварная – 150 г

• Орехи грецкие – 30 г

• Творог – 100 г

• Зелень листовая – 50 г

Заправка:

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Лимонный сок – ½ ч. л.

• Мед – 1 ч. л.

• Соль, перец – по вкусу

Грецкие орехи мелко измельчить. Свеклу нарезать мелким кубиком. Смешать растительное масло, мед и лимонный сок, соль и перец по вкусу, добавить свеклу и перемешать. Затем добавить творог, листовую зелень и орехи. Все перемешать.

90. Теплый салат с индейкой и баклажаном

Рецепт на 2 порции:

• Баклажан – 350 г (или кабачок)

• Индейка – 250 г

• Кукуруза консервированная – 100 г

• Лук – 1/2 шт.

• Томаты – 100 г

• Сметана – 1 ст. л.

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Баклажан нарезать соломкой, обжарить на растительном масле на огне выше среднего в течение пяти минут. Добавить к баклажанам индейку, нарезанную на тонкие полоски, и обжаривать еще 5 минут. Затем выключить нагрев, накрыть крышкой, дать постоять около 5 минут. В это время лук нарезать полукольцами, а томаты – средними кубиками. В салатнике смешать все ингредиенты и заправить сметаной. Посолить по вкусу.

Соусы

91. Соус «Вместо майонеза»

• Масло растительное – 3 ст. л.

• Желтки – 4 шт.

• Горчица русская – 1 ч. л.

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Желтки (вареные) размять вилкой, добавить растительное масло, лимонный сок и горчицу. Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать.

92. Соус «Вместо песто»

• Орехи грецкие – 30 г

• Зелень – 1 пучок

• Творог – 2 ст. л.

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Базилик сушеный – 1 ч. л.

• Чеснок – 3 зубчика (по вкусу)

• Соль, перец – по вкусу

Орехи измельчить до крошки с помощью блендера. Порезать зелень, добавить ее к орехам, перемешать в блендере до однородного состояния. Добавить творог, пропущенный через пресс чеснок, растительное масло. Поперчить, посолить, взбить до однородной консистенции.

93. Соус «Домашний»

• Сметана – 7 ст. л.

• Зелень по вкусу

• Чеснок 2 зубчика

• Горчица русская – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Зелень растереть с солью, добавить пропущенный через пресс чеснок, горчицу, сметану, поперчить по вкусу, перемешать.

94. Соус «Лучше майонеза»

• Огурец свежий – 1/2 шт. (100 г)

• Сметана – 3 ст. л. (100 г)

• Чеснок – 5 зубчиков

• Зелень – 1 пучок

• Огурчики маринованные – 50 г

• Соль, перец – по вкусу

Натереть на терке огурец, пропустить через пресс чеснок. Порезать петрушку. Нарезать огурчики мелкими кубиками. Соединить свежие огурчики с маринованными, добавить зелень и сметану, поперчить, посолить. Перемешать до получения соуса.

95. Соус «Сливочный»

• Сметана – 7 ст. л.

• Сыр рассольный – 50 г

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Чеснок – 2 зубчика

• Зелень – по вкусу

• Соль, перец – по вкусу

В миске для смешивания растереть зелень с солью. Добавить сметану, размятый рассольный сыр, пропущенный через пресс чеснок, лимонный сок, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать.

96. Соус «К мясу»

• Грецкие орехи – 40 г

• Йогурт – 5 ст. л.

• Чеснок – 2 зубчика

• Итальянские травы – 0,5 ч. л.

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Соль, перец – по вкусу

В чаше блендера смешать грецкие орехи, йогурт, итальянские травы, лимонный сок и чеснок.

97. Соус «Вкуснее майонеза»

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Сметана – 2 ст. л.

• Желтки – 4 шт.

• Горчица русская – 1 ч. л.