Читать книгу - "Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич"

Существует простое правило: чем выше ваша физическая активность, тем выше ваш аппетит, тем больше вам хочется съесть. Вот и возникает заманчивая, но опасная мысль: я сейчас поем, а потом компенсирую это тренировкой. А отсюда рукой подать до перегрузки вашего организма и в первую очередь суставов и сердечно-сосудистой системы.

«Давайте со мной пожестче, Маша, мне нужно именно так!» – возможно, скажет кто-то из тех, кто читает эту книгу. Но я совсем не за жесткость – я за мягкость, но на ежедневной основе. Это тот самый подход, который принесет самый большой результат.

Как физическая активность влияет на здоровье и пищевое поведение?

Когда вы начинаете с минимальных нагрузок, это не вызывает чрезмерного стресса. Наоборот: движение улучшает настроение, а значит, случается меньше заеданий.

Кроме того, активность помогает стабилизировать уровень гормонов голода и насыщения – лептина и грелина. Она также способствует выработке серотонина, который отвечает за ровное настроение. А мы прекрасно знаем, что женщинам свойственны эмоциональные перепады, и это не всегда комфортно для нас самих. Поэтому зарядка – то, с чего действительно стоит начать свое утро. В любом случае она окупится сторицей.

Приветствуются щадящие упражнения. не нужно никаких «жиротопок» из интернета. Разминаем шею, плечи, руки, делаем наклоны – все без чрезмерного старания. Полезны такие упражнения, как «ножницы», «велосипед». И будет замечательно, если в конце вы добавите небольшую растяжку.

Людям с ожирением необходимо отказаться от прыжков, потому что они приносят больше вреда, чем пользы. Да, в соцсетях сейчас популярны так называемые дофаминовые прыжки, но не стоит слепо следовать за трендами. Такое упражнение способно привести к операции по замене суставов.

Я избавилась от многих килограммов лишнего веса, но совершенно не считаю себя спортивным человеком. И ваша задача заключается не в том, чтобы стать какой-то суперподтянутой фитнес-няшкой. Нет, важно быть активной, важно начать двигаться, особенно если вы, как и большинство современных людей, страдаете от гиподинамии, то есть от дефицита физической активности. Каждое движение – это уже победа.

Как выработать привычку регулярно делать упражнения? Очень важно, чтобы движение доставляло вам удовольствие. В таком случае после небольшой зарядки появляется легкость в теле и ясность в голове, а именно это помогает контролировать аппетит и настроение. Физическая активность – это один из видов бесплатных и доступных всем антидепрессантов.

Часто мне говорят: «Маша, я поняла, но все равно хочу на тренировки! Может, все-таки добавить их? Без тренировок я некомфортно себя чувствую!» Мой ответ на этот вопрос – нет, это не обязательно. Еще раз повторюсь, я не хожу ни на какие тренировки. Достаточно зарядки, прогулки, простого движения. Именно это, вкупе с питанием, запускает процесс снижения веса и восстановления гормонального баланса. Это может быть прогулка в парке, подъем по лестнице вместо лифта, танцы, игры с детьми, легкая йога, зарядка.

Но что, если все-таки хочется добавить тренировки?

Вот мой совет. Над этим можно подумать, если:

• вы в течение трех, а лучше шести месяцев придерживаетесь моей системы;

• вам легко дается ведение пищевого дневника, питание по меню;

• у вас нет срывов;

• вы наладили режим питья воды, питания, сна, то есть вся база закрыта;

• вам это дается легко, вы адаптировались, привыкли, вошли в рабочую колею.

В таком случае необходимо взвесить, какой вид тренировок выбрать. Самое безопасное – бассейн, потому что он снимает нагрузку с суставов. Можно посмотреть пилатес, это достаточно эффективный и в то же время щадящий вид активности, поскольку был разработан для восстановления после травм. А вот с йогой нужно быть аккуратным: что-то слишком активное, например горячую йогу, выбирать не следует.

И повторю еще раз: самая простая и эффективная активность – ежедневная десятиминутная зарядка. Кроме того, радуйтесь каждому движению, просто ходите пешком. Слишком много не нужно, потому что от долгого пребывания на свежем воздухе аппетит усиливается. Здесь важно соблюсти баланс, чтобы продлить свою жизнь, поднять ее качество, укрепить здоровье, но при этом избежать перегрузки и стресса.

Кожа при похудении

Есть тонкий момент, который смущает и даже пугает многих женщин, мечтающих постройнеть. Меня он точно так же приводил в ужас и замешательство. «А что будет с моей кожей, когда я похудею? А вдруг она обвиснет, как на тех страшных фотографиях из интернета?»

Думаю, большинство из вас видели эти действительно пугающие снимки. И это совсем не те итоги, к которым хочется прийти в процессе снижения веса. Давайте разберемся в этом вопросе и избавимся от страха.

Нужно знать, откуда берутся такие последствия. Как правило, кожа обвисает в результате стремительного похудения, поскольку она не успевает восстановиться. Чаще всего подобное случается после резекции желудка. Происходит быстрое и нездоровое снижение веса, и ЖКТ не может эффективно усваивать питательные вещества, необходимые как для здоровья кожи, так и организма в целом.

Важно понимать, что кожа – не просто покров, который на нас натянули, подобно диванной обивке. Это самый большой по площади орган; в нем находится огромное количество нервных окончаний и потовых желез. Кожа участвует в детоксикации, выполняет защитную функцию и множество других. Однако это не самый важный орган. Вот почему при быстром похудении, когда организм сталкивается с серьезнейшим стрессом и дефицитом питательных веществ, большая часть энергии идет на работу мозга, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Что касается кожи, то она остается без достаточного снабжения.

С такими же последствиями могут столкнуться те, у кого был очень скудный рацион из-за голодания, поста или жесткой диеты. В таком случае обычно исключаются жиры, а ведь они очень важны для кожи. Кроме того, в организм не поступает достаточное количество энергии и питательных веществ. И тогда кожа становится очень сухой, хрупкой, как бумага (кто-то из учениц это так описывал), а ногти приобретают ломкость.

Очень часто аргумент «моя кожа обвиснет» свидетельствует о страхе изменений, о желании продолжать жить так, как живешь сейчас, и ничего не делать. Но важно для себя расставить приоритеты. Мой опыт показывает: самый важный приоритет – это здоровье и стройность, а не страшные фантазии о том, как плохо вы будете выглядеть.

Есть еще один вопрос, который всегда возникает, когда мы говорим про снижение веса: растяжки. По сути, это маленькие шрамы. Там, где кожа не успела принять новые формы и треснула, возникают полосочки. Сначала они имеют бордово-фиолетовый цвет, но через некоторое время