Читать книгу - "Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить? - Кэти Мортон"

Если же мы уделяем время развитию своей жизнестойкости, то становимся способны лучше переносить стресс – будь то опоздание на работу, конфликт с коллегами или необходимость сохранять концентрацию. Умение держаться на плаву, не позволяя волнам жизни утянуть себя на дно, бесценно для управления сильными чувствами.

Хорошая новость в том, что развить жизнестойкость относительно просто, но это требует постоянства. Например, если я плохо сплю ночью, на следующий день я становлюсь раздражительной, быстро выхожу из себя и теряю терпение.

Недостаток отдыха напрямую снижает мою жизнестойкость, затрудняя преодоление даже обычного стресса. Это наглядно показывает, как важны базовые практики заботы о себе – например, полноценный сон – для поддержания нашего внутреннего ресурса. Вы можете найти тысячи сложных советов о том, как повысить жизнестойкость или правильно о себе заботиться. Но я уверена: чем проще, тем лучше. Чтобы создать прочный фундамент, нам нужно сосредоточиться на основах и регулярно их практиковать.

Каждый раз, говоря о развитии устойчивости, я вспоминаю о методе «Голодный», «Злой», «Одинокий», «Усталый»[7].

Его часто используют в сообществе Анонимных Алкоголиков, чтобы помочь людям в выздоровлении сохранять ясность ума и принимать взвешенные решения. Когда мы слишком голодны или устали, наше мышление затуманивается и мы можем совершать импульсивные поступки, которые противоречат нашим ценностям или целям. Если мы уже испытываем злость или одиночество, нам будет сложно не позволить этим чувствам влиять на наши реакции в других сферах жизни. Проще говоря, регулярно проверяя себя по этим четырем пунктам и заботясь о своем базовом состоянии, мы становимся гораздо лучше подготовлены к жизненным взлетам и падениям.

Еще два простых, но очень важных инструмента для укрепления жизнестойкости – это регулярный душ и внимание к своему физическому здоровью. Это может звучать банально, но такие вещи часто имеют решающее значение для нашего внутреннего равновесия. Совсем недавно я переживала сильное чувство одиночества – я только что переехала в другой штат, и у меня здесь почти нет друзей. Я позволила себе погрузиться в эти мысли, и меня накрыли грусть, тоска и безнадежность. Пробыв в таком состоянии около часа, я решила, что мне нужен душ, чтобы «перезагрузить» мозг.

Звучит наивно, но иногда душ действительно способен изменить все. Он работает как полный сброс, давая необходимое пространство, чтобы выйти из угнетенного состояния.

Простуда или хроническое заболевание также могут серьезно снизить наш уровень жизнестойкости. Когда организм ослаблен, нам гораздо труднее собраться и не позволить гневу или другой сильной эмоции вырваться наружу, рискуя испортить отношения или ситуацию. Даже небольшие шаги по улучшению самочувствия или смягчению симптомов помогают нам эффективнее управлять своими эмоциональными реакциями и направлять их в конструктивное русло.

Фокусируясь на этих ключевых аспектах нашей жизни и удовлетворяя базовые потребности, мы создаем прочную основу для управления сильными эмоциями. Такой подход также помогает избежать более разрушительных способов справиться со стрессом, например употребления психоактивных веществ. Алкоголь или наркотики могут предложить временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они подрывают нашу жизнестойкость, нарушая естественные копинг-механизмы. Эти вещества притупляют чувства, из-за чего нам становится сложнее распознать и решить истинные проблемы, стоящие за нашим стрессом.

В итоге мы лишь подавляем эмоции, что может привести к усилению тревоги, депрессии и снижению способности противостоять будущим трудностям. Намного эффективнее развивать навыки работы со стрессом через осознанность, физическую активность, общение с близкими или обращение за поддержкой к психологу или психотерапевту. Эти методы помогают сформировать ту самую долгосрочную устойчивость, которая позволяет жить полной жизнью, не теряя равновесия.

Как это применить

Понять послание, которое несет наш гнев, – это одно, а вот интегрировать это понимание в повседневную жизнь может быть непросто. Я сама часто сталкиваюсь с этим: я могу полностью усвоить теорию, но не всегда знаю, как перевести ее в действие. Это похоже на то, как выучить все правила прыжков через скакалку по книжке, но, когда видишь эту скакалку в воздухе, все равно не понимаешь, как именно прыгнуть. Однако именно в самих прыжках и попытках мы учимся и меняемся, даже если сначала будем раз за разом спотыкаться.

Если мы решимся сделать первый шаг и попробовать по-новому обращаться со своим гневом, мы сможем постепенно научиться видеть в нем полезный инструмент и ресурс, а не то, чего нужно бояться и избегать.

Единственное, что неизменно помогает мне не поддаваться гневу, – это сделать паузу. Мне необходимо создать небольшое пространство между самой ситуацией (или триггером) и моей реакцией. Если я остановлюсь и переведу дыхание, это может удержать меня от возврата к старым шаблонам и даст шанс поступить иначе. Эта пауза позволяет подойти к происходящему с более ясной головой, а значит, применить на практике то, что я уже знаю. Иногда это значит ненадолго отойти от разговора, зайти в ванную и сделать несколько глубоких вдохов или просто сказать вслух, что мне нужна минута, чтобы собраться с мыслями. Возможность вовремя взять паузу уберегла меня от множества ненужных ссор, которые не соответствуют тому, кем я стремлюсь быть.

Мы все понимаем, насколько важна ясность в общении.

Однако, как человеку, который привык угождать другим и боится конфликтов, говорить о сильных эмоциях мне труднее всего. Научившись делать эту остановку между чувством и реакцией, я нашла простой психотерапевтический инструмент, который помогает снизить накал и дает мне возможность высказать то, что меня по-настоящему злит.

Те, кто знаком с семейным консультированием, наверняка слышали о технике «Я-сообщений». Возможно, в этой среде ее используют слишком часто, но она действительно может помочь донести свои чувства до другого человека.

Этот подход смещает фокус разговора с обвинений на то, как ситуация влияет лично на вас. Например, вместо того, чтобы говорить маме, что я ненавижу, когда она разглашает мою личную информацию всей семье, и кричать о том, как это унизительно и неуважительно, я могу построить фразу вокруг своих ощущений. Сказав: «Мне больно и неловко, когда моими личными историями делятся без моего согласия», я выражаю то же самое, но иначе.

Такой подход помогает не только точнее передать свои эмоции, но и вести более конструктивный и живой диалог.

Он позволяет другому человеку увидеть последствия своих действий, не чувствуя себя атакованным, что повышает шансы на положительный отклик.

Использование «Я-сообщений» действительно требует практики. Но если дать себе время обдумать ситуацию перед разговором, сосредоточившись на своих чувствах и их причине, это сделает общение более честным и открытым.

Так вы сможете донести свою мысль ясно, опираясь на личный опыт, а не на обвинения в адрес другого.

Еще один полезный инструмент, который можно применять после паузы, – это «действие от противного». Когда я чувствую, что меня захлестывает гнев и хочется