Читать книгу - "Сила в ресурсе. Техники и практики, которые помогут восполнить твой внутренний заряд, чтобы действовать - Дмитрий Сидоров"

У многих людей присутствует запрет на гнев: «Гнев выражать нельзя – это плохо». Соответственно, вместо того чтобы выразить свои эмоции, мы блокируем их, таим в себе, подавляем.

И эти эмоции в теле обязательно оседают. В результате у нас появляется хроническое мышечное напряжение, а вследствие этого – какое-то болезненное ощущение в теле, что, в свою очередь, отправляет обратно импульс в мозг. И мозг через тело выдаёт нам уже новую дискомфортную эмоцию, такую как грусть, страх, тревога, злость, тоска, обида. На них мы, скорее всего, снова не обратим внимания, забьём на это, проще говоря – вот тут-то круг и замкнулся!

Как выглядит нормальное проявление стресса? Допустим, вы столкнулись с какой-то опасностью, на вас кто-то бежит или, условно, нападает – у вас какая реакция?

ВЫ ЛИБО УБЕГАЕТЕ, ЛИБО ДЕРЁТЕСЬ – ТАКИЕ РЕАКЦИИ ЗАЛОЖЕНЫ ПРИРОДОЙ, ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ЭВОЛЮЦИИ.

Вы совершаете какую-то физическую активность, после этого гормоны стресса сжигаются, мышцы успокаиваются. Опасность миновала.

В мирных мегаполисах такого количества реальных опасностей, как в древности, как правило, не существует. Нам не надо спасать всё племя от нашествия мамонтов или динозавров, просыпаться и бежать с дубиной караулить у пещеры того же мамонта. В наше время большая часть угроз существует у нас в голове: «деньги закончатся», «меня уволят», «ипотеку не смогу выплачивать» и другие гипотетические угрозы.

Мало ли, что ещё может случиться (но, скорее всего, опять же не случится). Последнее, кстати, для некоторых может быть даже большей проблемой. Да-да, уж поверьте моему опыту! И такое бывает, хотя, может, вы и сами с этим встречались, а может, и по сей день встречаетесь периодически.

Тревожных людей можно отличить по характерной позе. Плечи опущены или, наоборот, подняты слишком высоко, спина сутулая. Из-за хронического напряжения тела появляются негативные эмоции, поэтому важно расслаблять не только голову, но и всё тело, о чём я и говорил ранее.

Не так давно общался с неврологом, кандидатом медицинских наук, и как-то абсолютно случайно мы затронули тему того, почему маленькие (и не очень) дети постоянно прыгают. Сразу скажу: речь шла про вариант нормы, про самых обычных детей, которые вечно куда-то бегут, прыгают, даже в палатку за мороженым скачут вприпрыжку, а взрослые на них нередко ругаются в таких случаях.

Так вот, оказывается, детки это делают для выработки новых нейронных связей – хоть сами этого, конечно, не знают. Инстинктивно. И когда родители говорят ребенку: «Не бегай, не балуйся, не прыгай», они тем самым тормозят, блокируют процесс развития своего чада, что не есть хорошо. Потом дитя становится взрослым и уже сам, вместо родителей, запрещает себе ярко выражать, чувствовать, проживать ту или иную эмоцию, а ведь это очень важно.

Так что, если вдруг, когда вы будете устало идти с работы, вам захочется зайти в магазин за мороженым или вкусной шоколадкой, смело бегите вприпрыжку – если у вас, конечно, нет каких-то серьёзных проблем с позвоночником или других медицинских показаний. Тогда действительно лучше не носиться.

А вообще, есть очень много разных техник, которые могут помочь вам лучше узнать и проживать свои эмоции, и, как следствие, расслаблять своё тело и чувствовать себя лучше. Одна из таких техник описана в главе «Отслеживай эмоции», в ней вы узнаете один из действенных методов самопомощи из когнитивно-поведенческой терапии. Кстати, для закрепления динамики улучшения самочувствия в терапии с психологом тоже очень хорошо, если вы будете вести дневник самонаблюдений. Подробнее об этом я рассказал в главе «Записывай всё».

А сейчас познакомлю вас с хорошей методикой релаксации тела. Техника расслабления по Джекобсону, или по Якобсону – так её иногда психологи называют.

Метод расслабления по Якобсону, также известный как прогрессивная мускулярная релаксация, – это техника, разработанная американским физиологом Эдмундом Якобсоном. Он предположил, что мышечное напряжение связано с тревожностью и что путем осознанного расслабления мы можем уменьшить стресс.

Инструкция включает в себя следующие шаги:

1. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте в удобном положении.

2. Начните с концентрации на одной части тела – например, на правой руке. Сфокусируйтесь на ощущении напряжения в ней.

3. Напрягите мышцы этой части тела на 5–10 секунд, затем резко расслабьте их. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением.

4. Подождите 20–30 секунд, прежде чем перейти к следующей части тела. В это время сконцентрируйтесь на ощущении расслабления.

5. Повторяйте этот процесс для каждой части тела, начиная с рук и ног, а затем переходя к более крупным группам мышц – таким как грудь, спина и шея.

6. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Эта методика помогает уменьшить мышечное напряжение и физический стресс, что, в свою очередь, может способствовать снижению тревожности и улучшению общего самочувствия. Регулярная практика этой техники может привести к улучшению сна, повышению общего ощущения расслабления.

Тем не менее не забывайте, что у любого лекарства есть противопоказания, поэтому перед применением даже этого действенного метода рекомендую проконсультироваться с вашим лечащим врачом (психотерапевт/невролог/врач общей практики), чтобы точно убедиться в эффективности и безопасности данной техники конкретно для вас.

Это очень важно – примерно как и носить обувь по своему размеру.

Интуиция

Бывает ли у вас такое, что вы как будто изначально знаете правильный ответ на вопрос? Или, наоборот, вы вообще никакого ответа не знаете и выбираете наугад, по наитию. Как это можно ещё назвать более простым языком? Если бывает так, то скажите себе: «Да, у меня такое бывает» – и продолжайте читать, погружаясь с большим вниманием в содержание текста, ведь именно в таком формате вы извлечёте из этого больше пользы.

В нашей жизни часто случаются моменты, когда мы словно знаем, что делать, до того как даже начнем размышлять. Это ощущение, которое рождается изнутри, не всегда поддаётся логическому объяснению, но оно так и манит нас двигаться в определённом направлении. Некоторые называют это интуицией, другие – шестым чувством.

Интуиция – это способность почувствовать верное решение без явного анализа или рассуждений. Она может проявляться как внезапное предчувствие или как тихий голос вашего подсознания. Мы можем не знать, какое решение будет верным, но что-то внутри нас подсказывает, как поступить.

Медитация играет важную роль в развитии интуиции. Когда мы углубляемся в себя с помощью практик, мы становимся более осознанными и способными отслеживать тонкие сигналы, исходящие из нашего внутреннего мира. Мы учимся слушать себя и доверять своей интуиции.

Интуиция может проявляться разнообразными способами: это может быть ощущение в животе, мелькание мысли, странный запах или цвет. Важно научиться распознавать эти сигналы и доверять им, даже если логика подсказывает вам сделать иначе.

Интуиция является нашим внутренним компасом, который помогает принимать решения в соответствии с