Читать книгу - "Подросток и гаджеты - Тео Компернолле"

Для оптимальной работы мозга приоритетными являются регулярные перерывы и достаточный сон.

Перерывы

Регулярные перерывы важны для мозга подростков. Их думающий мозг потребляет много энергии по сравнению с остальными частями мозга. Ему нужны паузы, чтобы восстановиться. Во время этих пауз архивирующий мозг сохраняет информацию в памяти и ищет сведения для следующего задания, которое нужно выполнить. Таким образом, пока подростки делают перерыв, их архивирующий мозг активно работает. Наконец, как мы увидим в разделе о стрессе, перерывы также важны для стрессового баланса.

Поэтому поощряйте ребенка регулярно делать перерывы, не пользуясь гаджетами. Если дети видят, что их родители тоже регулярно делают перерывы и активно занимаются чем-то, не хватаясь ежесекундно за телефон, это очень их стимулирует. И конечно, вы можете делать такие паузы вместе.

Лучший отдых – это физически активные перерывы в компании других людей. Ваш ребенок проводит большую часть дня в школе. Однако во многих школах слишком часто пренебрегают переменами в целом и активными переменами в частности. Как родители вы мало что можете с этим поделать, разве что оказать влияние на администрацию через родительский комитет.

СОН

Достаточный, крепкий и регулярный сон оказывает положительное влияние на работу мозга, физическое и психическое здоровье молодых и пожилых людей. Благодаря механизмам, которые я описал в части 1, недостаток сна, наряду с отсутствием физических упражнений, является одним из наиболее распространенных, но предотвратимых рисков для здоровья подростков. Поэтому я выделяю его в отдельный раздел, посвященный разгрузке мозга.

Подростку необходимо от 8 до 10 часов сна. Поскольку разные люди нуждаются в разном количестве сна, можно проверить, сколько нужно спать вашему ребенку, при помощи тестов на продолжительность сна.

В соответствии с биологическими часами дети должны вставать в одно и то же время каждый день. Если им требуется больше сна в выходные дни, то на неделе им следует ложиться спать раньше. То же самое касается и вас самих. В части 1 я объяснил, почему очень многие школьники сидят утром в классе сонные и поэтому получают меньше пользы от занятий. Есть два способа решить эту проблему: начинать занятия в школе позже или перевести биологические часы подростков.

Начинать уроки позже?

Действительно, некоторые исследования говорят о том, что более позднее начало школьных занятий положительно влияет на здоровье детей, их эмоциональное и интеллектуальное функционирование. Однако экспериментальных исследований с участием школ, начинающих обучение в более позднее время, еще недостаточно. Не стоит удивляться тому, что существует мало действительно надежных исследований на эту тему. Вряд ли можно использовать детей в качестве подопытных кроликов. И даже если бы школа и родители сочли это целесообразным, экспериментальное исследование – дело непростое. Не так-то легко сделать так, чтобы половина классов в школе начинала занятия на час позже, чем другая половина, а на следующий год сделать все наоборот. Даже если вы захотите сравнить две школы в одном регионе, различия между ними будут настолько велики, что сделать выводы будет сложно.

Более позднее начало уроков в школе, безусловно, принесет пользу в краткосрочной перспективе, поскольку дети будут дольше спать. Но как вы думаете, что будут делать подростки, которым приходится ходить в школу на два часа позже, особенно если они еще не освободились от цифровых технологий? Они будут подстраиваться: ложиться спать еще позже, еще дольше сидеть в телефоне, все больше смещая цикл сна и бодрствования. Кроме того, отказ от привычного школьного расписания создает неверное впечатление, что подростки – лишь бессильные жертвы всевозможных генетических и биологических факторов, тогда как они могут сделать многое для восстановления собственного здорового ритма сна и бодрствования.

Перезапустить биологические часы подростка

Единственная альтернатива имеет прочную научную базу и будет более эффективной в долгосрочной перспективе, но ее крайне сложно реализовать: научить подростков изменять свое поведение в отношении отхода ко сну, чтобы восстановить социальный джетлаг.

Подтверждением того, что таким образом можно перенастроить циркадные часы, является не только исследование, описанное мною в части 1, но и ежедневное наблюдение за межконтинентальными путешественниками, которые, корректируя свое поведение, восстанавливают гораздо больший джетлаг, чем подростки.

Что могут сделать подростки, чтобы синхронизировать свои ритмы сна и бодрствования с 24-часовым ритмом «день–ночь» и связанным с ним рабочим ритмом? На самом деле это все те же самые правила, которым должны следовать и многие взрослые, чтобы восстановить адекватный сон, поскольку недостаток сна негативно сказывается и на их здоровье, настроении и интеллектуальной продуктивности. Так что же делать?

● Прежде всего необходимо объяснить подросткам, каковы последствия нарушения режима сна. В этом может помочь школа. Тем не менее поведение практически невозможно скорректировать одними разговорами и увещеваниями. Вам придется стать смелее, убедительнее, а может быть, и строже: действуйте четко, дружелюбно, но твердо. Это правда стоит усилий. Стив Джобс очень жестко ограничил использование гаджетов для своих детей. Детям Билла Гейтса не давали мобильные телефоны до 14 лет, а их использование было ограничено определенным временем и местом, и им не разрешалось брать гаджеты с собой в постель.

● Самое простое и, безусловно, лучшее, но в то же время трудновыполнимое правило: ложиться спать вовремя.

● Восстановите их нормальный 24-часовой цикл выработки мелатонина, запретив пользоваться телефонами и планшетами как минимум за полтора часа до того времени, когда они должны закрыть глаза, чтобы получить необходимые 8–10 часов сна. Электронную книгу без подсветки, для чтения которой нужно включать свет, можно разрешить.

● Не берите в спальню мобильный телефон или игровую приставку. Это гораздо лучше, чем просто выключить все звуки мобильного телефона. Пока ребенок не станет свободным от цифровых технологий, он никогда не добьется успеха в том, чтобы не проводить слишком много времени перед сном в телефоне. Помните, что все больше и больше подростков просыпаются ночью от сигналов телефонов и часто чувствуют себя обязанными немедленно ответить на входящие сообщения.

● Ешьте по расписанию.

● Час в день занимайтесь умеренно интенсивными физическими упражнениями.

● Желательно не смотреть захватывающие приключенческие фильмы по вечерам.

● Не употребляйте напитки с кофеином после 15:00 и уж тем более так называемые энергетические напитки, содержащие кофеин.

● Помните, что недостаток сна и нарушение циркадного ритма приводят к нарушению уровня сахара в крови. В результате в определенное время суток человек испытывает гораздо большую тягу к сладкому и нездоровой пище, начинает переедать и перекусывать, что еще больше нарушает баланс сахара и ведет к набору лишнего веса. В результате становится труднее придерживаться нормального режима питания. Некоторых подростков мотивирует осознание того, что при достаточном количестве сна они меньше рискуют набрать лишний вес.

● Не отсыпайтесь в выходные, но старайтесь, насколько это возможно, соблюдать одинаковый режим сна и бодрствования на протяжении всей недели, особенно вставать в одно и то же время каждый день. В случае недосыпания лучше лечь спать раньше, чем встать позже. Высыпаясь, мы действительно компенсируем физическую усталость, вызванную недостатком сна, однако это совершенно не помогает восстановить ослабленные интеллектуальные способности. Напротив, как бы дико это ни звучало, это только усугубляет проблему. Высыпаясь, мы усиливаем социальный джетлаг. Восстановление же режима естественным путем улучшает ситуацию. Если подростки достаточно высыпаются в течение недели и соблюдают регулярный режим сна, то один раз засидеться на выходных допоздна не станет проблемой.

● Как родителю вам, возможно, придется принять меры по отношению к школе, если преподаватели используют мобильные телефоны своих учеников как легкое решение, чтобы компенсировать собственную неорганизованность.

Если ваш ребенок все еще получает сообщения из школы поздно вечером о том, что первый урок отменен или что расписание изменилось, это заставляет его даже поздно вечером проверять свой телефон, из-за чего он никак не может с ним расстаться. Таким образом, школа может стать помехой для цифровой свободы вашего ребенка и привычки ложиться вовремя.

Я знаю школу, которая решила эту проблему, договорившись с учениками, что