Читать книгу - "Без паники, у меня есть план. Корейское искусство достигать любых целей в личной жизни и на работе - Ли Соён"

Допустим, вы решили гулять по 30 минут ежедневно. Запишите краткий план: во сколько будете выходить из дома, каким будет темп ходьбы и по какому маршруту вы пойдете.

Если это возможно, разбейте задачу на ежедневные шаги – это поможет избежать путаницы и сделать привычку устойчивее.

То же самое касается и измеримых ключевых результатов, таких как «пробежать 100 километров за месяц» или «написать 140 тысяч знаков». Решите: бежать 20 километров за раз или по три-четыре километра каждый день? Не забудьте учесть, сколько времени потребуется на дополнительные задачи, например, растяжку, душ и стирку грязной одежды.

Писатель тоже не может просто сесть и начать писать, ему нужно составить план, собрать материал и подготовить оглавление. Поэтому не совершайте ошибку, не делите общее количество знаков на количество дней. Даже самый простой проект на деле всегда оказывается сложнее, чем кажется на первый взгляд.

План-график пробежек

Если вы уже распределили задачи по дням, попробуйте составить план-график. Это значительно повысит ваши шансы на успех. Если вы решили пробежать 100 километров за месяц, планируя бегать по четыре – пять километров пять раз в неделю, создайте таблицу, в которой будет видно, когда и сколько вы должны пробежать, чтобы в итоге преодолеть заданную дистанцию. Затем, на этапе выполнения, обводите кружком дни, когда вы действительно бегаете, и записывайте расстояние, чтобы поддерживать мотивацию и видеть свои ежедневные достижения.

Глава 11. Инструменты, которые сводят к минимуму силу воли

Отдайтесь ритму

Когда у вас уже есть четкое представление о ежедневных задачах, и вы подготовили диаграмму Ганта или план-график, наступает этап, когда важно меньше размышлять и больше действовать. Первые несколько дней могут показаться трудными, словно вы пытаетесь раскрутить неподвижную карусель. Но если не сдаваться и продолжать движение, вскоре вы ощутите инерцию и начнете наслаждаться скоростью на быстро раскручивающемся аттракционе. Секрет в том, чтобы создать рутину, позволяющую выполнять ежедневные задачи автоматически, без лишних колебаний и внутреннего сопротивления[50].

Чтобы тело само понимало, что нужно делать, а не голова напоминала об этом каждую минуту, важно задать ритм.

Повторение одних и тех же действий в одно и то же время – ежедневно или еженедельно – помогает выработать привычку и сформировать устойчивую рутину.

Когда-то одна фраза спортсменки Ким Ёны вызвала волну обсуждений. На вопрос: «О чем вы думаете во время разминки?», она спокойно ответила: «Да ни о чем. Просто делаю упражнения». Люди ожидали, что чемпионка мира тренируется с огромным энтузиазмом, но оказалось, что нет. Это может разочаровывать, но в подобной простоте скрыта правда. Успешные люди часто рассказывают, что начинают день с пробежки или чтения новостей за завтраком. Они понимают ценность повторяющихся, автоматических действий и умеют использовать силу привычки в своей повседневной жизни. Так же как и Ким Ёна, которая делает растяжку каждый день, ни о чем при этом не задумываясь.

Кристина Уодтке также советует выработать «недельный ритм» при внедрении OKR[51]. Понедельник – день проверки и концентрации: оценивайте прогресс и формулируйте цели на неделю. Пятница – время подведения итогов и празднования успехов: делитесь своими достижениями с членами команды или оглянитесь назад, чтобы осознать масштаб проделанной работы и почувствовать гордость. Это укрепляет мотивацию.

Преимущество такого недельного ритма в том, что он позволяет включить в свой распорядок дня такие важные элементы, как проверка статуса проекта и мотивация, позволяя не терять темп на протяжении длительного времени.

Работая над этой книгой, я каждый понедельник определяла, сколько и о чем нужно написать, а по субботам шла в кафе и заканчивала неделю чашкой вкусного кофе. Так мне удавалось стабильно писать около восьми тысяч знаков в неделю. Повторяя одно и то же в одном и том же ритме, я достигла почти нулевой погрешности в объеме выполненной работы. Даже в праздничные дни я писала больше десяти тысяч знаков, а в самые загруженные – не менее шести-семи тысяч.

Ситуации, где не нужна сила воли

Чтобы эффективнее выполнять работу в одном ритме, лучше создать обстановку, при которой у вас не будет иного выбора, кроме как сделать запланированное, – вместо того, чтобы полагаться на силу воли. Например, как бы вы ни старались сосредоточиться на учебе дома, все равно рано или поздно окажетесь в кровати с телефоном в руках. Время пролетит незаметно. Почему же в кафе или библиотеке учиться легче? Отчасти из-за того, что там нет соблазнов, но главное – сам процесс «выйти из дома и отправиться в кафе» становится частью привычки, связанной с учебой. Так действие автоматизируется, и вам уже не придется заставлять себя.

Поэтому, если вы создадите подходящую среду и свяжете все подготовительные и последующие шаги в одну цепочку, то сможете выполнять задачи, не растрачивая силу воли.

Какой бы сильной ни была ваша концентрация, отвлечься все равно легко. Наверняка каждый хоть раз во время уборки находил старые комиксы или альбом с фотографиями и на несколько часов терялся в воспоминаниях. Визуальные стимулы мгновенно запускают психологические реакции, поэтому уберите подальше все, что может вас отвлекать. Создайте среду, в которой использовать телефон будет неудобно или даже неприятно – например, положите его в коробку под замок. Это простое действие заметно сократит время, которое вы тратите впустую на просмотр социальных сетей.

Также полезно иметь сигнал к началу работы. Попробуйте ставить будильник на одно и то же время, включайте музыку или видео на фон. Можно задействовать и обоняние: заварите чай, сделайте кофе или зажгите благовония. Со временем организм начнет воспринимать этот ритуал как сигнал к началу работы, и вам станет легче автоматически выполнять привычную рутину.

Награда через визуализацию

Когда вы выполняете ежедневные или еженедельные задачи, фиксируйте процесс и визуализируйте результат – это послужит мощным источником мотивации. План для ключевого результата «пробежать 100 километров за месяц» может включать пять пробежек в неделю по четыре километра, но в реальности дистанции могут меняться. Поэтому важно записывать, когда и сколько вы фактически пробежали. А отслеживая процесс на специальной шкале, вы не только будете четко видеть, на каком этапе находитесь, но и захотите быстрее приблизиться к заветным 100 %.

Визуальная награда за выполнение задач – это как победа над монстром или завершение квеста в компьютерной игре.

Психолог Эдвин Локк из университета Мэриленда, автор теории целеполагания, утверждал, что сознательно выбранные