Читать книгу - "Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано"

помощью простых фитнес-лент плоскую, вальгусную, лишенную тонуса стопу можно превратить в активную, с хорошо функционирующим сводом и выполняющим свою задачу большим пальцем. Но тренировки от случая к случаю не дают никакого результата. Для достижения эффекта их нужно повторять от трех до пяти раз в неделю. Поэтому рекомендую включать работу с мини-лентами в комплекс упражнений в тренажерном зале.

Когда пациент собирается, скажем, выполнять обычный подъем на бицепс, он может выбирать: делать это с активными стопами или с «мертвыми». Если руки работают, а тело в это время находится в контакте с полом – почему бы не активировать и стопы тоже? Пусть наденет резинки, правильно выровняет пальцы, создаст напряжение в своде – и выполняет упражнение на бицепс. В итоге будут работать как руки, так и стопы – а кроме того, это поможет сохранить правильную осанку.

Я упомянул упражнение на бицепс, но эта же стойка подходит и для тренировки плеч, становой тяги или приседаний, которые тоже можно совмещать с использованием лент. Стопы должны быть активны всегда. Они – точка соприкосновения с землей.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Рикардо и его возрастных проблем

Рикардо был моим пожилым пациентом. Возможно, его уже нет в живых – все это произошло много лет назад. Его здоровье было ослаблено, и он пришел на прием, чтобы пройти лечение и начать тренироваться. Моя методика часто заключается в том, что я прошу пациента записать на видео, как я сам выполняю нужные упражнения, а затем мы повторяем их вместе. Таким образом он не забудет ни одного движения и будет точно знать, как делать правильно. Первая сессия прошла великолепно: мы отлично потренировались, и Рикардо с радостью отправился домой, унося с собой видеоуроки в телефоне, чтобы потом повторять упражнения самостоятельно. Эластичные мини-ленты он заказал прямо при мне – доставка была намечена на тот же вечер. Казалось бы, что могло пойти не так!

Но на следующий день он позвонил в клинику взволнованный – сказал, что не может разобраться с упражнениями. Я был в полном недоумении и даже поделился им с секретарем, ведь у пациента были видеозаписи, да и сами упражнения очень простые. Поговорили по телефону, и Рикардо решил заглянуть в клинику лично. Когда пришел, он протянул телефон со словами: «Ничего не могу разобрать по этим фотографиям». Я схватился за голову и ответил: «Рикардо, нужно нажать на кнопку воспроизведения». Бедняга просто забыл, что это были видео.

Мини-ленты и другие резиновые эспандеры, как я уже говорил, помогают тренировать так называемый foot core. Но высшее проявление этой силовой работы – стойка на одной ноге. Всегда говорю, что мы обычно двигаемся «на одной ноге», имея в виду, что при ходьбе или беге опираемся сначала на одну, потом на другую стопу. Поэтому устойчивость ступни нужно развивать именно в положении односторонней опоры. Все, что делали раньше с опорой на обе ноги, – лишь разминка. Настоящая же тренировка начинается, когда упражнение выполняется на одной ноге. Часто повторяю: «Активируй foot core и действуй!»

Заключительная часть тренировки стоп всегда включает в себя максимально интенсивные упражнения. Например, я фиксирую область лодыжки, чтобы активировать свод стопы, затем фиксирую большой палец, чтобы обеспечить его правильное положение во время работы; иногда добавляю еще одну резинку для мизинца – и когда весь свод стопы «включен» в статике, прошу пациента согнуть колено или бедро или произвести толчок плечом…

Суть в том, чтобы выполнять простые спортивные движения, стоя на одной ноге, в то время как опорная стопа работает на все двести процентов. Через 60–90 секунд нога буквально «горит» – и это дает потрясающую активацию! Мышцы, которые никогда раньше не включались в работу, начинают получать нервные сигналы. Постуральные мышцы остального тела за годы тренировок активировались много раз, а вот мышцы стоп, с детства зажатые в плохой обуви, – почти никогда. Как я люблю повторять: «Мышцы стопы в восторге – задаем им хорошую встряску!»

В тренировочном процессе всегда двигаются от простого к сложному. В реабилитации после травм эта последовательность особенно важна. И вот парадокс: встречаются люди, которые бегают марафоны, но не способны простоять босиком на одной ноге даже минуту – с активным сводом стопы и выровненным большим пальцем. Прошу их выполнить упражнение – и они едва дотягивают до шестидесяти секунд, отчаянно размахивая руками, чтобы не упасть. Да, многим удается выстоять, но при этом они скорее выживают, чем делают это уверенно, держа тело под контролем. А ведь именно силовая работа босиком и на одной ноге – ключ к профилактике травм. И здесь мини-ленты и прочие резиновые эспандеры – самый простой и доступный инструмент для развития критически важного foot core.

Массажные мячики

Фасциальный массаж с мячиком – это техника самомассажа, направленная на снятие напряжения и улучшение подвижности фасций с помощью резинового или пенопластового мячика. Фасции – это слои соединительной ткани, которые обволакивают и поддерживают мышцы, органы и другие структуры организма. Такой массаж можно выполнять на различных участках тела. Он способен уменьшить чувство скованности, снять боль и повысить гибкость. Для стоп он тоже может быть полезен – хотя, как я уже упоминал, иногда его используют неправильно. Это всего лишь один из множества инструментов, и важно уметь его применять. Расхожее мнение гласит: «болит – надави мячиком», но это не всегда верный подход.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Давида и его боли в ягодице

Давид – тренер по кроссфиту в официальном центре. Он хороший специалист и к тому же тщательно следит за собой: остается после занятий, чтобы поработать над растяжкой, подвижностью и фасциями. Так вот, однажды он почувствовал боль в ягодице. Начал растягиваться, прокатывать беспокоящую зону массажным валиком, а потом взял мячик и стал искать болевые точки. Нашел одну особенно болезненную – и сосредоточился на ней. Болело сильно, но Давид надавливал еще сильнее и водил мячиком по кругу.

Продолжался этот самомассаж около пятнадцати минут. Когда он встал, ощутил, что нога словно окаменела: внешняя сторона онемела, а стопа ослабла. Оказалось, что эта «болевая точка» была не чем иным, как седалищным нервом. Давид собственными руками вызвал у себя сильнейшее воспаление нерва и потом почти год испытывал неврологические симптомы в этой ноге.

Если двигать мячиком по пальцам от периферии к центру, то есть от кончиков к основанию, можно улучшить их подвижность, чувствительность и ловкость. Люди должны быть способны двигать пальцами на ногах почти так