Читать книгу - "Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано"

так стопа сможет восстановить свои изначальные формы. Уменьшается боль, выравниваются большие пальцы, распрямляются когтеобразные, полые стопы становятся более плоскими, а плоские – активизируются. Это просто чудо!

Что касается формы, то, пожалуй, это один из немногих пунктов, по которому среди специалистов царит наибольшее согласие: все единодушны во мнении, что обувь должна быть широкой.

Проблема в том, что многие до сих пор не знают, что существует обувь, точно повторяющая контуры стопы, и полагают, будто любая спортивная модель уже достаточно широка. Однако традиционная обувь сужается к носку, стискивая пальцы.

Все медицинское сообщество одобряет по-настоящему широкую обувь, в которой большой палец находится на своем месте. А вот по поводу подошвы и дропов единого мнения нет. Но, по крайней мере, пришли к согласию в отношении формы.

Недавно я снял видео, где прыгаю в спортзале на работе, и при замедленном воспроизведении отчетливо видно, как большой палец при каждом касании земли отдаляется от второго. Пальцы раздвигаются! Так и должно происходить при каждом шаге. Кроме того, стопа вытягивается вперед. Поэтому так важно выбирать обувь нужной ширины и длины, чтобы она позволяла стопе полноценно работать.

Подошва

По логике вещей, если лучшая обувь – та, которая максимально имитирует хождение босиком, то идеальная подошва должна быть как можно тоньше. На самом деле большинство людей прекрасно себя чувствует дома в одних носках. Подошвы тоньше и не придумаешь! У меня, например, есть кроссовки с выделенным пространством для каждого пальца и с подошвой толщиной всего два миллиметра. Мало какая обувь может считаться более минималистичной.

Чувствовать поверхность – это не плохо. Часто в начале перехода на босоногое хождение можно услышать: «Я чувствую каждый камешек». Отлично! Так и должно быть! Каждый раз, когда ощущаем неровность, стык, плохо уложенную плитку или веточку на тротуаре, в работу включаются чувствительность стопы, ее мышцы и суставы. Бесполезный обрубок на конце ноги превращается в живую, здоровую структуру, которая помогает чувствовать поверхность, адаптироваться к ней и передавать сигналы, необходимые для правильной работы всех остальных частей тела. Улучшается проприоцепция. Мы реже спотыкаемся, а дети становятся гораздо более ловкими. Им намного легче ориентироваться в окружающем мире.

Подошва должна обеспечивать адекватную защиту с учетом двух факторов: типа поверхности, по которой передвигаемся, и состояния здоровья стопы человека, который носит обувь.

Общее правило таково: чем грубее и агрессивнее ландшафт, тем большей толщины, жесткости и рельефности требуется подошва. Обувь для прогулок по горам должна иметь более плотную подошву, чтобы избежать травм от острых камней. Однако на ровных и безопасных покрытиях достаточно практически неосязаемой подошвы. Например, в таких странах, как Австралия и Новая Зеландия, нередко можно увидеть босых людей в торговых центрах или на улице.

Поэтому предпочитаю выделять еще один фактор – культурный. На большей территории Испании хождение по улице босиком считается чудачеством, даже если дорожное покрытие ровное и, как правило, безопасное. Зато в прибрежных районах с длинными набережными множество людей проходят километры без всякой обуви – по местности, которую вполне можно считать городской.

Помимо особенностей поверхности, нужно учитывать и специфику стоп каждого человека. Есть ступни в очень плохом состоянии – они всю жизнь провели в обуви с толстой подошвой и жесткими стельками без какой-либо возможности полноценного развития. Их нельзя просто так отправить босиком на прогулку в несколько километров по городу. Даже с тонкой подошвой. Одна из самых частых травм в таких случаях – это стрессовые переломы. Им подвержены люди, которые только-только начинают открывать для себя чудесный мир barefoot-обуви и сразу же отправляются на целый день бродить по Толедо в туфлях с четырехмиллиметровой подошвой. Здесь необходима осторожность и последовательность в тренировке стоп.

После таких эпизодов часто делается неверный вывод: «Ходить в плоской обуви с тонкой подошвой вредно». Нет, категорически нет! Вредно всю жизнь ходить в чрезмерно жесткой и мягкой обуви, которая ослабляет волшебную мускулатуру стопы. И дело не только в мышцах: в оздоровлении нуждаются и все остальные структуры, которые с детства были хрупкими из-за отсутствия необходимой стимуляции.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Мои боли во время перехода на barefoot

В процессе перехода на barefoot-обувь я испытывал разные болевые ощущения, о чем уже рассказывал. Помню, как в течение первых месяцев просыпался по утрам с сильным дискомфортом в подошвах стоп. Уже знал, что двусторонняя боль чаще всего связана не с конкретной травмой, а с метаболическими или адаптационными изменениями. Поэтому не слишком волновался, хотя и заметно хромал по утрам.

Постепенно боль прошла, и я понял, чем она была вызвана: стопа укрепляется не только за счет мышц – требуется адаптация и всех остальных структур. Суставные капсулы становятся прочнее, связки – крепче, а плотность костей стопы и их кортикального слоя значительно увеличивается. Все эти изменения сопровождаются воспалением в фазе сна. Ведь именно во время отдыха тело активно занимается восстановлением и укреплением организма. Вот почему по утрам я чувствовал боль. Если с этим столкнетесь – не пугайтесь. Это нормальный этап на пути к улучшению здоровья стоп.

Помимо обуви с тонкой подошвой и той, что немного толще – для пересеченной местности или людей с менее адаптированными к хождению без обуви стопами, существуют кроссовки по форме стопы, но с амортизирующими подошвами. Лично мне не нравится ощущение «матраса» под ногами, потому что амортизация порождает нестабильность. Но понимаю, что наличие в гардеробе пары бережной обуви с подошвами от одного до трех сантиметров, выполненными из мягкой резины, позволяет многим людям проходить большие расстояния, даже если их стопы пока не в форме. Считаю такую обувь приемлемой и необходимой на начальном этапе приключения под названием barefoot.

Более того, даже после адаптации, когда стопы уже здоровы и в тонусе, ее можно время от времени использовать – для походов или пробежек. На самом деле, многим бегунам, которым я открываю этот удивительный мир, сразу советую начинать бегать в обуви, повторяющей форму стопы. Они быстро замечают, что ногти на пальцах перестают чернеть после тренировки – ведь пальцы больше не сжаты. «Чудо!» – говорят.

Но будьте внимательны! Всегда подчеркиваю: амортизация порождает нестабильность. Часто спрашиваю пациентов на приеме: «Где чувствуете больше устойчивости – босиком на твердом полу или стоя на матрасе кровати?» Ответ всегда один и тот же: «На твердом полу». Конечно! Чем выше над землей, тем меньше стабильности. Поэтому амортизация может быть полезной в некоторых случаях, но нужно стремиться к ее минимизации.

Стоит отметить, что при внешнем осмотре может