Читать книгу - "Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано"

даже двух минут из-за боли. Пришлось купить более мягкую и узкую, чтобы постепенно начать растягивать фаланги. Спустя некоторое время снова вернулся к первой – и теперь она любимая: использую эти разделители для тренировок и хожу в них босиком по дому или на работе.

Поэтому мой совет – пробовать разные. Они стоят недорого, и это дает возможность поиграть с выбором модели: сравнить ширину, жесткость, гибкость, форму, цвет… У каждого стопа своя, и потребности – тоже. Есть люди, которым разделители абсолютно необходимы, а есть те, кому не принесут никакой пользы. Некоторым пациентам прямо говорю – даже не тратьтесь.

Как использовать разделители для пальцев? Лучше всего – босиком и в движении. Если надеваете их, чтобы смотреть телевизор или спать, пальцы могут слегка посинеть. Это не представляет опасности, но иногда вызывает небольшой дискомфорт: силиконовые вставки несколько пережимают кровоток.

Цель – не просто раздвинуть пальцы, а выровнять их и заставить работать в правильном положении и с нужным расстоянием между ними. Чувствовать опору и использовать поверхность для движения – невероятно полезно для стопы! Пальцы снова становятся такими, какими были в детстве. И особенно важно, как уже говорили, добиться правильного выравнивания большого пальца. Его работа в одной линии с внутренним сводом стопы – это основа всего.

Рекомендую начинать использовать силиконовые разделители по пятнадцать минут в день, постепенно увеличивая продолжительность ношения. Чем сильнее пострадали стопы, тем больше они будут болеть в первые дни – это нормально. Можно надевать обычные свободные носки поверх сепараторов или «пальчиковые» – под них, особенно зимой на холодном полу. В идеале – пусть кожа соприкасается с поверхностью напрямую, ощущая рельеф плитки, пыль или крошку, упавшую на кухне. Любая неровность обогащает нервную систему!

Второе место, где не стоит отказываться от разделителей, – тренажерный зал. Их можно использовать во время силовых тренировок, по возможности без обуви. Уже говорил о важности выравнивания большого пальца во время приседаний или толчков – так вот, разделители в этом помогают. Более того, даже при упражнениях на верхнюю часть тела, например, при подъемах на бицепс (сгибании рук в локтевом суставе), крайне важно ощущать, что пальцы ног хорошо раскрыты и выполняют стабилизирующую функцию. Известный всем core – это не только пресс: он начинается со стабильности стоп!

Также можно носить разделители внутри особенно широкой обуви. Совершенно бессмысленно надевать их в обычную обувь или даже в анатомичную, если она не отличается достаточной шириной. Поэтому советую надеть разделители и поставить стопу поверх стельки barefoot-обуви, чтобы убедиться, что она помещается. Если пальцы выходят за пределы контура, носить сепараторы в такой обуви не имеет никакого смысла – ведь нужно обеспечить стопе свободу движения вместо сжатия. Это инструмент, который требует элементарного здравого смысла. Лично я использую более узкую и мягкую модель разделителей для бега – их удобно носить внутри barefoot-кроссовок. А вот когда тренируюсь босиком, надеваю широкие. То есть для бега в обуви – мягкие и узкие, а для босых тренировок – широкие.

Силиконовые браслеты

В 2004 году американский велогонщик Лэнс Армстронг решил запустить кампанию по сбору средств и повышению осведомленности о борьбе с раком. Основной идеей инициативы было создание зримого символа солидарности и поддержки для людей, страдающих этим заболеванием.

Армстронг, который сумел победить рак яичка, а затем семь раз подряд выигрывал Тур де Франс, основал в 1997 году фонд Lance Armstrong Foundation (более известный как Livestrong Foundation). Его миссией была поддержка людей, затронутых раком, как практическая, так и эмоциональная, а также продвижение исследований и распространение знаний о болезни. Он выпустил желтые силиконовые браслеты с надписью Livestrong и логотипом фонда. Они быстро стали модным аксессуаром и глобальным символом солидарности.

Такие браслеты используются в рекламных кампаниях самого разного рода – и одновременно являются одним из самых действенных инструментов для тренировки стоп. Особенно полезны для коррекции hallux valgus, или смещенного большого пальца. Суть проста: соединяем большие пальцы обеих ног силиконовым браслетом на уровне основания ногтя. Затем ставим стопы параллельно и разводим их – и пальцы автоматически выравниваются. При первой попытке люди с удивлением обнаруживают, насколько иначе должны располагаться их пальцы… и какой на самом деле должна быть форма обуви.

Уже просто сидя перед телевизором, во время учебы или на работе мы помогаем суставу большого пальца выйти из деформации. Узкая обувь, которую не стоит больше носить, вызвала это искривление. А с помощью резинки мы возвращаем пальцу естественное положение: растягиваем капсулу, связки и мышцы, которые годами удерживали его в неправильной позиции.

Пока резинка оттягивает пальцы, мы можем выполнять различные упражнения: поочередно поднимать пальцы и пятку, поднимать отдельно большие пальцы… Любое упражнение на подвижность и ловкость пальцев приносит пользу, ведь мы активируем мышцы, которые утратили свои функции из-за чрезмерного ношения узкой обуви, и теперь их нужно восстанавливать движением. Сама форма браслета очень удобна – он всегда рядом, и в любой момент можем разуться и немного потренироваться. Наибольший эффект достигается у тех, кто постоянно пользуется этой резиночкой и уже избавился от обычной обуви, калечащей пальцы.

Мини-ленты для фитнеса

Мини-ленты – это латексные эспандеры шириной около пяти сантиметров, замкнутые в кольцо, которые отлично помогают создавать сопротивление при упражнениях для пальцев, лодыжек, коленей, бедер или рук. Это прекрасный помощник для активации мышц, ставших вялыми из-за обуви. Обычно продаются в наборах по три или пять штук разного цвета; каждый цвет соответствует определенной степени сопротивления. Их легко носить с собой, так как они почти ничего не весят и не занимают места – я называю их мини-тренажером для стоп.

Одно из упражнений, которое чаще всего выполняю, – активация свода стопы и всей задействованной мускулатуры: я надеваю резинку на щиколотки пациента, и он разводит ноги параллельно, выравнивая их по ширине плеч. В бедрах ощущается заметное сопротивление. Резинка тянет вниз, пытаясь еще сильнее продавить свод, а я прошу пациента противостоять этому усилию. Это поразительно – видеть, как у тех, кто никогда не тренировал ступни и страдает плоскостопием, начинает проступать продольный свод.

Если при этом еще соединить большие пальцы обеих ног другой, более мягкой резинкой, это помогает правильно их выровнять и добиться хорошего давления на пол, которое стабилизирует стопу. Активация свода и выравнивание большого пальца – это начало того, что я называю foot core. Говоря о работе с внутренней мускулатурой стопы, использую тот же термин core, под которым обычно подразумевается тренировка мышц корпуса.

Как видите, с