Читать книгу - "Раскройте тайны своей усталости. 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации жизни - Алекс Ховард"

Если вы не сможете этого добиться, надпочечники будут вынуждены реагировать как на старые, так и на новые стрессоры, что может свести на нет эффективность всех остальных принимаемых мер. Я не хочу повторяться, поэтому, если вы пропустили предыдущие главы, сейчас самое подходящее время, чтобы их прочесть!

2. Откажитесь от стимуляторов

Как вы помните из рассказа Карен, мы постоянно подвергаемся соблазну воспользоваться стимуляторами, на короткое время подстегивающими надпочечники. К сожалению, за таким искусственно созданным приливом сил обязательно следует еще более серьезный спад, что в конечном итоге увеличивает усталость. Значительно ухудшить ситуацию может использование любых кратковременных источников энергии из следующего списка:

• кофеин;

• сахар;

• энергетические напитки (которые содержат оба вышеупомянутых вещества);

• рекреационные наркотики;

• избыток углеводов, особенно рафинированных.

Исключать эти вещества из своей жизни следует осторожно и постепенно, внимательно следя за состоянием здоровья и не доводя себя до крайнего изнеможения. К этому вопросу мы вернемся в части III, где вместе составим план вашего выздоровления.

3. Сбалансируйте уровень сахара в крови

Подробным рассмотрением питания мы займемся в главе 16, а пока я хочу обратить ваше внимание на один очень важный момент: сбалансированное содержание макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в рационе может оказать значительное влияние на стабильность уровня сахара, который усваивается организмом в виде глюкозы.

От уровня сахара в крови зависит уровень энергии. Если первый показатель отклоняется от нормы, надпочечники начинают работать в интенсивном режиме, прилагая все усилия к его восстановлению. В следующей врезке приведено более подробное техническое пояснение.

Уровень глюкозы в крови должен оставаться в пределах определенного диапазона, оптимального для поддержания здоровья, и организм человека решает эту задачу с помощью двух гормонов: инсулина и глюкагона.

Углеводы, которые вы получаете с пищей, расщепляются до молекул глюкозы, которые всасываются в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который переносит часть глюкозы из крови в клетки тела, чтобы обеспечить их энергией. Остальная глюкоза откладывается в мышцах, жировых клетках и печени для последующего использования.

Когда уровень сахара в крови падает ниже оптимального, тело высвобождает глюкагон, который возвращает накопленную глюкозу в кровоток. Этот процесс обеспечивает сбалансированность уровня сахара в крови. При резком скачке данного показателя, что обычно случается после употребления большого количества углеводной пищи, поджелудочная железа может произвести слишком много инсулина.

После этого уровень сахара в крови резко падает и может оказаться слишком низким для нормального функционирования организма. Такое состояние называется гипогликемией115. Оно может вызвать целый букет симптомов, включая тягу к сладкому, чрезмерную потливость, головокружение, усталость, нечеткость зрения, тремор, учащенное сердцебиение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания. Кроме того, гипогликемия может стать причиной мощного выброса гормонов стресса.

Со временем чувствительность тела к воздействию инсулина может снизиться, и тогда для поддержания нормального уровня глюкозы в крови поджелудочной железе придется вырабатывать его все больше и больше. Чаще всего такое происходит у людей с избыточным весом. В конце концов количества производимого инсулина окажется недостаточно для регуляции уровня сахара, что может вызвать гипергликемию и развитие диабета116.

Для поддержания уровня глюкозы в крови мы рекомендуем пациентам сформировать ряд полезных привычек, в число которых входят регулярное питание, отказ от стимуляторов, включение в меню каждого приема пищи белков, клетчатки и полезных жиров, а также продуктов с низким гликемическим индексом117. Гликемический индекс – это показатель воздействия конкретного продукта на уровень сахара в крови.

4. Исцелите кишечник

В предыдущей главе мы обсудили триггеры воспаления ЖКТ: иммунореактивность, пищевую непереносимость, бактериальный дисбаланс, наличие паразитов и СИБР. Результатом такого воспаления может стать повышенная проницаемость кишечника.

Чтобы уменьшить воспаление ЖКТ и обеспечить противовоспалительную поддержку, увеличивается секреция кортизола, что может привести к созданию порочного круга: чем сильнее воспаление, тем выше потребность в кортизоле и нагрузка на надпочечники. Со временем это может стать причиной усталости надпочечников и субоптимальной противовоспалительной поддержки, в результате чего воспаление может стать хроническим.

Поддерживая здоровье пищеварительной системы и снижая общий уровень воспаления, вы уменьшаете потребность в кортизоле и нагрузку на надпочечники, предоставляя им возможность восстановить баланс. Результатом оптимального функционирования надпочечников становится развитие способности организма ослаблять воспаление и помогать данным железам осуществлять многие другие виды функционального воздействия, включая поддержку метаболизма и производство энергии.

Помимо прочего, это отличный пример взаимосвязанности процесса избавления от усталости: устранение дисбаланса в одной области часто помогает улучшить ситуацию во многих других.

5. Сбалансируйте свои циркадные ритмы

Откуда вашему организму известно, сколько и каких гормонов нужно высвобождать в разное время суток? Например, при нормальной работе надпочечников уровень кортизола должен быть самым высоким в утренние часы, а затем в течение дня постепенно снижаться118. Или, наоборот, уровень мелатонина (гормона, который сообщает телу, что пора спать) должен быть самым низким утром, повышаться вечером, когда вы готовитесь ко сну, и находиться на пике в предутренние часы, примерно с 2 до 5 часов утра119,120,121.

Колебания этих показателей определяются циркадными ритмами, или суточными циклами многочисленных естественных процессов, происходящих в организме. В число факторов, влияющих на циркадные ритмы, входят режим питания, выполнения физических упражнений и сна. Особенно важную роль играет количество попадающего в глаза солнечного света, поскольку оно напрямую влияет на производство гормонов.

Наши пещерные предки были очень активны в дневное время: им нужно было охотиться, строить укрытия и защищать себя и свои семьи от бесчисленных угроз со стороны сил природы. Поэтому в светлое время суток они должны были сохранять бдительность и готовность действовать. По утрам людей будило восходящее солнце, повышая уровень кортизола и снижая содержание мелатонина.

В темное время суток людям нужно было успокоиться и хорошо отдохнуть, чтобы исцелиться, восстановиться и подготовиться к активным действиям следующего дня. Единственным доступным источником света в это время суток был огонь, который мог привлечь внимание хищников, поэтому человеческое тело эволюционировало так, чтобы ночью, когда наступала темнота, переходить в режим сна – и за выполнение данной задачи тоже отвечали гормоны122. Наступление темноты служило организму сигналом к повышению уровня мелатонина и уменьшению содержания кортизола.

В сегодняшнем мире круглосуточное воздействие света полностью разрушило циркадные ритмы, которые исправно функционировали на протяжении сотен тысяч лет. Люди живут на Земле около 250 тысяч лет, а изменившая мир электрическая лампочка Томаса Эдисона была изобретена всего 150 лет назад – с точки зрения эволюции это лишь краткий миг в нашей генетической истории, явно недостаточный для того, чтобы организм человека мог адаптироваться к новому образу жизни.

Между прочим, электрическое освещение далеко не единственный фактор, который вызывает сбой циркадных ритмов и механизма производства гормонов. Чем большинство из нас занимается по вечерам? Правильно, мы сидим, уставившись в экраны телевизоров, смартфонов и планшетов, невзирая на научно доказанный