Читать книгу - "Раскройте тайны своей усталости. 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации жизни - Алекс Ховард"

являетесь не тем, что едите, а тем, что усваиваете, и, когда дело доходит до раскрытия тайн усталости, решающее значение приобретает ваша способность переваривать и усваивать пищу. Если пищеварение будет нарушено, митохондрии не получат ингредиенты, необходимые им для производства энергии, и тогда все остальные системы организма выйдут из состояния равновесия.

Удивительная пищеварительная система

Пищеварительная система, или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), наделена массой удивительных особенностей. Вот лишь некоторые:

• длина ЖКТ составляет приблизительно 9,5 м, а площадь его поверхности – около 30–40 м2, что соответствует размеру небольшой квартиры;

• пищеварительная система обеспечивает контакт внешнего мира с вашим внутренним миром, поэтому в ЖКТ размещается 70–80 процентов иммунной системы; строение и функции ЖКТ позволяют организму извлекать из пищи нужные компоненты (питательные вещества, воду и так далее) и выводить ненужные (все остальное);

• ЖКТ представляет собой сложную экосистему: в нем обитают триллионы микроорганизмов, известных под общим названием кишечная микробиота93. Эта популяция бактерий, вирусов, грибков и других микроорганизмов играет решающую роль в поддержании вашего здоровья и благополучия. Согласно научным данным, микробных клеток в теле человека примерно в 10 раз больше, чем клеток человеческого организма94.

Ось «кишечник – мозг»

Ключевую роль в понимании того, почему пищеварение влияет на усталость (а также на такие симптомы, как когнитивная дисфункция и спутанность сознания), играет осознание взаимосвязи между микробиотой ЖКТ и мозгом. Эта двусторонняя связь осуществляется через центральную нервную систему и обозначается термином «ось „кишечник – мозг“». В последние годы ученые даже стали называть кишечник «вторым мозгом».

Одной из основных функций кишечной микробиоты является сохранение целостности стенок ЖКТ. Негативное воздействие на нее могут оказывать различные факторы, в частности неправильный выбор продуктов питания, стресс и длительный прием некоторых лекарств.

Исследователи предполагают, что дисбаланс в микробиоте кишечника может ассоциироваться с изменениями памяти, тревожностью, резкой сменой настроения, реакцией на стресс и повреждениями гематоэнцефалического барьера, который защищает головной мозг95,96,97,98,99,100,101,102. Проблемы с кишечником непосредственно влияют на такие симптомы, как спутанность сознания, боли в суставах и экземы, и зачастую становятся их причиной103.

Регуляция процесса пищеварения

Поддержание здорового пищеварения является настолько важным условием избавления от усталости, что решению этой задачи будет посвящен следующий шаг нашего плана.

Шаг 7. Оптимизируйте пищеварение

Чтобы оптимизировать пищеварительную функцию, нужно воспользоваться системным подходом к устранению возникающего дисбаланса. Попадающая в ваше тело еда проходит долгий и сложный путь – от тарелки на столе до снабжения клеток энергией, – на котором содержащиеся в ней питательные вещества могут столкнуться со множеством препятствий. В упрощенном виде пищеварительную систему, или ЖКТ, можно представить в виде длинной извилистой трубки, тянущейся от ротовой полости до заднего прохода (см. рисунок на с. 105) и состоящей из нескольких отделов. Каждый отдел выполняет конкретные функции, и на каждом этапе пищеварительного процесса многое может пойти не так.

Для того чтобы раскрыть тайны пищеварения, предлагаю подробно рассмотреть весь этот процесс и узнать, что происходит на каждом этапе, какие проблемы могут возникнуть и как с ними справиться.

Этап 1. Рот

Пищеварительный процесс начинается раньше, чем еда попадает в рот. Ее вид, запах и даже мысли о ней стимулируют выработку слюны, которая содержит ферменты, помогающие инициировать процесс пищеварения.

После того как еда оказывается во рту, вы ее пережевываете. Эта чрезвычайно важная работа значительно увеличивает площадь поверхности пищи, подвергающейся воздействию пищеварительных ферментов. Чем лучше вы пережуете еду, тем легче она будет усваиваться и тем больше питательных веществ вы сможете из нее извлечь.

Что может пойти не так?

Когда вы едите бездумно, не уделяя должного внимания поглощаемой пище, например на ходу, перед телевизором или во время беседы, это мешает вам тщательно жевать. В результате вы проглатываете плохо пережеванные кусочки и тем самым увеличиваете объем работы, которую приходится выполнять другим отделам пищеварительной системы.

А если вы едите, находясь под воздействием стресса, это может негативно сказаться на пищеварительной функции, поскольку симпатическая нервная система запускает реакцию «сражаться, спасаться или замереть», не позволяя телу перейти в режим «отдыхать и переваривать»104.

Как решить эти проблемы

Вы можете счесть данный рецепт слишком простым, но его эффективность доказана на практике. Проглатывайте каждый кусочек пищи лишь после того, как выполните 20 жевательных движений, принимайте пищу в спокойном месте, где можно достичь состояния гармонии с телом, и каждый раз перед едой успокаивайте нервную систему (в главе 15 мы расскажем, как это сделать).

Этап 2. Желудок

Объем желудка составляет около 1,5 литра. Каждый день в нем вырабатывается около 2 литров желудочного сока, который играет ключевую роль в расщеплении пищи и помогает иммунной системе уничтожать содержащиеся в еде бактерии и микробы, которые могут попытаться проникнуть в организм. Желудочный сок содержит соляную кислоту, слизь и пищеварительные ферменты, с помощью которых превращает частично переваренную пищу в супообразную смесь – химус.

Что может пойти не так?

В желудке может развиться ряд хорошо известных медикам заболеваний, включая грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, язву желудка, гастрит, инфекцию Helicobacter pylori, рак желудка и пернициозную анемию.

С нашей точки зрения, ключевым фактором на данном этапе пищеварительного процесса является эффективное производство соляной кислоты и пищеварительных ферментов. Если этих важнейших веществ производится меньше, чем нужно, то в тонкую кишку может попадать непереваренная пища. Даже идеальная диета не принесет пользы, если еда не расщепляется на достаточно мелкие питательные вещества, чтобы они могли абсорбироваться в следующих отделах ЖКТ.

Как решить эти проблемы

При наличии малейших проблем необходимо пройти всестороннее медицинское обследование, чтобы исключить другие причины вроде тех, что упомянуты выше. Кроме того, нужно проверить уровень соляной кислоты и пищеварительных ферментов. Если показатели окажутся слишком низкими, то проблему можно устранить с помощью пищевых добавок.

Особенно важно избегать переедания, поскольку в этом случае даже нормального уровня соляной кислоты и пищеварительных ферментов не хватает, чтобы расщепить всю пищу, и часть ее остается непереваренной.

Этап 3. Тонкая кишка

Тонкая кишка представляет собой трубку длиной около 7 м со множеством изгибов. В верхнюю часть этого отдела кишечника, где он соединяется с желудком, поступают дополнительные пищеварительные ферменты из желчного пузыря и поджелудочной железы. В тонкой кишке особенно высока концентрация иммунных клеток, и, если ваша иммунная система гиперактивна, это может стать причиной пищевой непереносимости. Если она недостаточно активна, это может вызвать предрасположенность к инфекционным заболеваниям.

В тонкой кишке происходит абсорбция большей части питательных веществ. Они всасываются через ворсинки (небольшие пальцевидные выступы, которые простираются в просвет тонкой кишки). На каждом квадратном миллиметре кишки располагается около 30 ворсинок, покрытых микроворсинками, максимально увеличивающими площадь абсорбирующей поверхности. Именно через ворсинки тонкой кишки питательные вещества всасываются в кровь.

Тонкая кишка очищается от патогенных бактерий, совершая сократительные движения, именуемые мигрирующим моторным комплексом. Эти движения ощущаются как бульканье или урчание в животе и служат признаком