Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

ещё 3–5 минут.

Залейте овощи водой или бульоном, доведите до кипения.

Всыпьте промытую и замоченную перловку, уменьшите огонь и варите около 40–50 минут до мягкости крупы.

Нарежьте картофель кубиками и добавьте в суп за 15 минут до окончания варки.

За 10 минут до готовности добавьте томатную пасту или мелко нарезанные помидоры.

Посолите по вкусу, прогрейте ещё пару минут.

Суп с тыквой и рисом

Калории: ≈ 78 ккал

Белки: ≈ 2.3 г

Жиры: ≈ 0.24 г

Углеводы: ≈ 18.4 г

Ингредиенты:

Тыква – 150 г

Рис – 2 ст. л.

Вода – 500 мл

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Добавьте нарезанную тыкву.

Варите до мягкости (15 минут). Можно слегка взбить блендером для кремовой текстуры.

Суп с фрикадельками из индейки

Калории: ≈ 308 ккал

Белки: ≈ 29 г

Жиры: ≈ 7.1 г

Углеводы: ≈ 33.8 г

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 100 г

Яйцо – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Вода – 600 мл

Приготовление:

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте небольшие фрикадельки.

В кипящую воду добавьте нарезанный картофель и морковь.

Через 10 минут добавьте фрикадельки.

Варите ещё 10 минут до готовности мяса.

Овощной суп с зелёным горошком

Калории: ≈ 458 ккал

Белки: ≈ 16 г

Жиры: ≈ 6 г

Углеводы: ≈ 88 г

Ингредиенты:

Вода – 1,5 л

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Цветная капуста – 150 г

Зелёный горошек – 100 г

Томатное пюре или свежие помидоры – 2 ст. л. или 1 шт.

Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт.

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле.

Очистите и нарежьте картофель кубиками, морковь – кружочками, лук – мелко.

Положите картофель, морковь и лук в кипящую воду. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте цветную капусту, предварительно разобранную на соцветия. Через 5 минут добавьте томатное пюре или нарезанные помидоры. Посолите по вкусу и добавьте лавровый лист. Варите ещё около 10 минут до готовности овощей.

За пару минут до окончания варки добавьте зелёный горошек и растительное масло.

После выключения снимите лавровый лист, при желании посыпьте свежей зеленью.

Гречневый суп с курицей

Калории: ≈ 599 ккал

Белки: ≈ 57 г

Жиры: ≈ 11.6 г

Углеводы: ≈ 71.3 г

Ингредиенты:

Куриное филе или куриная грудка – 200 г

Гречневая крупа – 3 ст. л.

Вода – 1,5 л

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Картофель – 1 шт. (по желанию)

Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт.

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Вымойте куриное филе и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, снимите пену и варите на слабом огне около 20 минут до готовности мяса. Выньте курицу из бульона, остудите и нарежьте небольшими кусочками.

В бульон добавьте промытую гречку и варите на среднем огне около 10 минут.

Пока варится гречка, очистите и нарежьте морковь кубиками или соломкой, лук мелко нашинкуйте. В сковороде разогрейте растительное масло и слегка обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5 минут).

Добавьте обжаренные овощи в суп, а также нарезанный картофель (если используете). Варите ещё около 10 минут до готовности овощей и крупы.

За несколько минут до окончания варки добавьте лавровый лист, соль по вкусу. В конце положите кусочки курицы обратно в суп, прогрейте всё вместе.

Суп-пюре из брокколи с овсянкой

Калории: ≈ 277 ккал

Белки: ≈ 12.4 г

Жиры: ≈ 7.3 г

Углеводы: ≈ 48 г

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Овсяные хлопья (грубого помола) – 2 ст. л.

Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 л

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Вскипятите воду или овощной бульон. Очистите и мелко нарежьте лук и морковь. В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5 минут).

В кипящую воду добавьте брокколи, предварительно разобранную на соцветия, а также обжаренные овощи. Варите на среднем огне около 10 минут, пока брокколи не станет мягкой.

Добавьте овсяные хлопья и варите ещё 5 минут, чтобы они немного разварились.

Снимите суп с огня и остудите немного. Используя блендер, измельчите суп до пюреобразного состояния.

Посолите по вкусу и при желании украсьте зеленью.

Сливочный суп с тыквой и рисом

Калории: ≈ 217 ккал

Белки: ≈ 7.3 г

Жиры: ≈ 1.4 г

Углеводы: ≈ 50 г

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная кубиками)

Рис – 3 ст. л.

Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 л

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Молоко нежирное или сливки (по желанию, для сливочного вкуса) – 50 мл

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Вскипятите воду или овощной бульон.

Очистите и мелко нарежьте лук и морковь. Слегка протушите их на сковороде с небольшим количеством воды.

В кипящую воду добавьте нарезанную тыкву, лук и морковь. Варите на среднем огне около 15 минут, пока тыква не станет мягкой. В отдельной кастрюле отварите рис до готовности (около 15 минут), затем слейте воду. Добавьте рис в суп, перемешайте.

Используя блендер, измельчите суп до однородного пюре. Влейте нежирное молоко или сливки для более сливочного вкуса, аккуратно перемешайте.

Посолите по вкусу и прогрейте ещё пару минут.

Суп из чечевицы с овощами

Калории: ≈ 402 ккал

Белки: ≈ 26.4 г

Жиры: ≈ 1.2 г

Углеводы: ≈ 74 г

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 1/2 стакана

Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 литра

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Картофель – 1 шт. (по желанию)

Тыква или кабачок – 100 г (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт.

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Промойте чечевицу и замочите на 15–20 минут, затем слейте воду.

В кастрюле доведите до кипения воду или бульон.

Очистите и мелко нарежьте лук и морковь.

В сковороде в небольшом количестве воды слегка протушите лук и морковь до мягкости (около 5 минут). Добавьте обжаренные овощи в кипящую воду, затем добавьте чечевицу. Варите на среднем огне около 20–25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими. По желанию добавьте нарезанный картофель и тыкву, варите ещё около 10 минут. За