Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

3–5 минут).

Добавьте в кастрюлю тыкву и картофель, залейте водой так, чтобы покрыть овощи. Доведите до кипения и варите на среднем огне до мягкости (около 15–20 минут).

Снимите суп с огня и при помощи блендера измельчите до однородной консистенции. Влейте в суп молоко, аккуратно перемешайте и подогрейте на слабом огне ещё пару минут, не доводя до кипения. Посолите по вкусу.

Разлейте по тарелкам, украсьте зеленью.

Морковный суп с булгуром

Калории: ≈ 444 ккал

Белки: ≈ 12.3 г

Жиры: ≈ 1.5 г

Углеводы: ≈ 102.5 г

Ингредиенты:

Морковь – 3–4 шт.

Булгур – 1/4 стакана

Вода или овощной бульон – 1,5 л

Лук – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Приготовление:

Промойте булгур и отварите его в воде или бульоне до готовности (около 15 минут). Остудите.

Морковь очистите и нарежьте крупными кусками или натрите на крупной терке. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Лук мелко порежьте (по желанию).

В кастрюлю залейте воду или бульон, доведите до кипения. Добавьте картофель и лук, варите около 10 минут. Затем добавьте морковь и продолжайте варить еще 10 минут до мягкости.

В конце добавьте предварительно сваренный булгур в суп и прогрейте еще пару минут.

Можно оставить суп в консистенции жидкого бульона для более текстурного варианта или измельчить его блендером до однородной консистенции.

Посолите по вкусу, добавьте свежую зелень перед подачей.

Овощной борщ без капусты

Калории: ≈ 557 ккал

Белки: ≈ 12.9 г

Жиры: ≈ 11.2 г

Углеводы: ≈ 105.7 г

Ингредиенты:

Свекла – 1 средняя

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2–3 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Томатная паста или помидоры – 2 ст. л. (по желанию)

Оливковое или растительное масло – 1–2 ч. л.

Вода или овощной бульон – 1,5–2 л

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Свеклу очистите и натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой. Морковь очистите и нарежьте кубиками или натрите на крупной терке. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Лук очистите и мелко нашинкуйте.

В кастрюле на небольшом количестве масла обжарьте лук до прозрачности (около 3 минут). Добавьте морковь и жарьте ещё 3–5 минут. Выложите свеклу к луку и моркови, немного потушите вместе (около 5 минут). Залейте овощи водой или бульоном, доведите до кипения.

Добавьте картофель, посолите по вкусу и варите на среднем огне до мягкости картофеля (около 15–20 минут).

В конце добавьте томатную пасту или нарезанные помидоры, перемешайте и прогрейте ещё пару минут.

Перед подачей украсьте свежей зеленью.

Овощной суп с брокколи

Калории: ≈ 191 ккал

Белки: ≈ 6.7 г

Жиры: ≈ 0.8 г

Углеводы: ≈ 42.1 г

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Вода – 500 мл

Лавровый лист – 1 шт.

Приготовление:

Картофель очистите и нарежьте кубиками.

Морковь натрите на тёрке.

В кипящую воду добавьте картофель, через 5 минут – морковь.

Ещё через 5 минут добавьте брокколи и лавровый лист.

Варите до готовности овощей (около 20 минут).

Удалите лавровый лист перед подачей.

Суп-пюре из говядины с брокколи

Калории: ≈ 890 ккал

Белки: ≈ 89.5 г

Жиры: ≈ 46.7 г

Углеводы: ≈ 27 г

Ингредиенты:

Говядина – 300 г

Брокколи – 400 г

Петрушка – 10 г

Приготовление:

Говядину отварите на втором бульоне и выньте остужаться. Брокколи промойте, разделите на соцветия и добавьте в бульон, варите в течение 15 минут, затем перебейте блендером до однородной массы. Мясо нарежьте кубиками и добавьте в суп-пюре. Украсьте рубленой петрушкой.

Суп из индейки с киноа

Калории: ≈ 793 ккал

Белки: ≈ 103.9 г

Жиры: ≈ 8.5 г

Углеводы: ≈ 72.1 г

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Киноа – 1/2 стакана

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Сельдерей (по желанию) – 1 стебель

Вода или овощной бульон – 1,5–2 литра

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Филе индейки промойте и нарежьте небольшими кусочками. Залейте мясо водой или бульоном, доведите до кипения, снимите пену. Убавьте огонь и варите около 20 минут. Морковь очистите и нарежьте кубиками или натрите на крупной терке. Лук очистите и мелко нашинкуйте. Сельдерей нарежьте тонкими кусочками. Выложите морковь, лук и сельдерей в кастрюлю к мясу, варите ещё около 10 минут. Промойте киноа под холодной водой и добавьте в суп за 10 минут до готовности, чтобы он сварился полностью. Посолите по вкусу, добавьте перец при необходимости, прогрейте ещё пару минут.

Щи куриные с китайской капустой

Калории: ≈ 593 ккал

Белки: ≈ 97.6 г

Жиры: ≈ 11.6 г

Углеводы: ≈ 21.0 г

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Морковь – 80 г

Лук репчатый – 80 г

Капуста китайская – 200 г

Петрушка – 20 г

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Куриное филе отварите на втором бульоне в течение 30 минут. Лук и морковь очистите, вымойте и нарежьте брусочками, лук порежьте мелко. Китайскую капусту нашинкуйте мелкой соломкой. Опустите овощи в бульон и варите в течение 25 минут. В конце приготовления щи посолите и добавьте петрушку.

Крем-суп из стручковой фасоли

Калории: ≈ 414 ккал

Белки: ≈ 14.8 г

Жиры: ≈ 1.7 г

Углеводы: ≈ 91 г

Ингредиенты:

Стручковая фасоль – 300 г

Картофель – 1–2 шт.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Вода или овощной бульон – 700 мл

Нежирное молоко или сливки (по желанию, для более мягкой текстуры) – 50 мл

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Приготовление:

Лук мелко порежьте. Морковь натрите или нарежьте тонкими кружочками. Картофель очистите и нарежьте кубиками. В кастрюлю налейте воду или бульон, добавьте лук, морковь и картофель, залейте водой или бульоном. Доведите до кипения и варите около 10 минут. Добавьте стручковую фасоль и варите еще 10 минут до мягкости. Снимите суп с огня и при помощи блендера измельчите до однородной кремообразной консистенции. По желанию добавьте немного молока или сливок для более мягкого вкуса. Посолите по вкусу.

Рыбный суп с кускусом

Калории: ≈ 659 ккал

Белки: ≈ 82.8 г

Жиры: ≈ 3.4 г

Углеводы: ≈ 69.3 г

Ингредиенты:

Минтай – 400 г

Кускус – 75 г

Лук репчатый – 60 г

Морковь – 60 г

Приготовление:

Рыбу очистите, вымойте, нарежьте на порционные куски и залейте водой в кастрюле. После закипания снимите пенку и варите на среднем огне 15–20 минут. Готовую рыбу достаньте, остудите и отделите от костей. Бульон процедите. Верните рыбу