Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

class="p1">Куриное филе – 300 г

Овсяные хлопья (грубого помола) – 2 ст. л.

Яйцо – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт. (по желанию)

Молоко или вода – для замачивания овсянки (по необходимости)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Вода для пароварки

Приготовление:

Овсяные хлопья залейте небольшим количеством теплого молока или воды и оставьте на 5–10 минут для набухания.

Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере до однородной массы. Лук очистите и мелко нашинкуйте или пропустите через мясорубку.

В миске соедините куриный фарш, набухшие овсяные хлопья, яйцо, лук, посолите по вкусу. Хорошо перемешайте. Из полученной массы сформируйте небольшие котлеты или шарики.

Выложите котлеты в пароварку или на решетку парового котла. Готовьте на пару около 20 минут до полной готовности.

Филе трески, тушёное с брокколи

Калории: ≈ 531.6 ккал

Белки: ≈ 81.8 г

Жиры: ≈ 9.21 г

Углеводы: ≈ 34.5 г

Ингредиенты:

Филе трески – 400 г

Брокколи – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Вода или бульон без соли – для тушения

Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию, можно и без масла)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист (по желанию)

Приготовление:

Филе трески нарежьте порционными кусками. Брокколи разделите на соцветия. Лук очистите и мелко нашинкуйте. Морковь очистите и нарежьте тонкими кружками или соломкой.

В глубокой сковороде или сотейнике слегка обжарьте лук и морковь на небольшом количестве воды или оливковом масле до мягкости (около 3–5 минут).

Добавьте в сковороду филе трески, залейте небольшим количеством воды или бульона так, чтобы покрыть дно (около 100 мл). Можно добавить лавровый лист для аромата. Посолите по вкусу.

Тушите на среднем огне около 10 минут. За 5 минут до окончания тушения добавьте соцветия брокколи. Тушите всё вместе ещё около 5–7 минут до готовности овощей и рыбы.

Подавайте горячим, украсив зеленью по желанию.

Каша из булгура с овощами

Калории: ≈ 743.6 ккал

Белки: ≈ 25.55 г

Жиры: ≈ 8.31 г

Углеводы: ≈ 154.75 г

Ингредиенты:

Булгур – 1 стакан

Вода – 2 стакана (или бульон без соли)

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Кабачок или цуккини – 1 шт. (по желанию)

Помидоры – 1–2 шт. (по желанию) или томатная паста – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. (можно и без масла)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Морковь очистите и нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной терке. Лук очистите и мелко нашинкуйте. Кабачок нарежьте кубиками или соломкой. Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожицу и нарежьте мелко.

В сотейнике или глубокой сковороде слегка обжарьте лук и морковь на небольшом количестве воды или оливковом масле до мягкости (около 5 минут).

Добавьте кабачки и помидоры, тушите ещё 5 минут.

В отдельной кастрюле доведите воду до кипения, посолите немного и всыпьте булгур. Варите на среднем огне около 10–15 минут до готовности, пока вода не впитается.

Готовый булгур добавьте к овощам, перемешайте и прогрейте вместе ещё пару минут.

Украсьте зеленью перед подачей.

Летний салат из запеченных овощей с кускусом

Калории: ≈ 874 ккал

Белки: ≈ 29.0 г

Жиры: ≈ 7.84 г

Углеводы: ≈ 172 г

Ингредиенты:

Кабачки – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт. (лучше разных цветов)

Помидоры – 2 шт.

Баклажан – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Кускус – 1 стакан

Овощной бульон или вода – 1 стакан

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1–2 ч. л. (по желанию, для заправки)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Нарежьте кабачки, баклажаны, перец и помидоры крупными кусками или ломтиками. Лук нарежьте полукольцами или крупными кусками. Чеснок измельчите.

Выложите овощи на противень, застеленный пергаментом. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом или каплей воды для мягкости. Запекайте в разогретой до 200°C духовке около 25–30 минут до мягкости и легкой румяной корочки.

Вскипятите воду или овощной бульон, добавьте немного соли. Засыпьте кускус в горячую жидкость, накройте крышкой и оставьте на 5–7 минут до набухания. После этого аккуратно разрыхлите вилкой.

В миске соедините запечённые овощи с кускусом. Добавьте лимонный сок, свежую зелень и по желанию немного оливкового масла для аромата.

Подавайте салат тёплым или охлаждённым, украсив зеленью.

Плов из индейки

Калории: ≈ 1 139 ккал

Белки: ≈ 100.6 г

Жиры: ≈ 9.1 г

Углеводы: ≈ 152.1 г

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Рис длиннозерный – 1 стакан

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Вода или бульон без соли – 2 стакана

Оливковое масло – 1–2 ч. л. (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Индейку нарежьте небольшими кусочками или полосками. Морковь очистите и нарежьте соломкой или натрите на крупной терке. Лук очистите и мелко нашинкуйте.

В глубокой сковороде или кастрюле с антипригарным покрытием слегка обжарьте лук и морковь на небольшом количестве воды или масла до мягкости (около 5 минут).

Добавьте кусочки индейки и обжаривайте ещё 5–7 минут до легкой румяной корочки.

Промойте рис под холодной водой до прозрачности. Выложите рис поверх мяса и овощей ровным слоем, не перемешивая.

Аккуратно залейте всё горячей водой или бульоном так, чтобы вода покрывала рис примерно на 1–2 см. Добавьте лавровый лист, посолите по вкусу.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите около 20 минут до готовности риса и мяса.

Перед подачей аккуратно перемешайте, украсьте зеленью.

Лапша с отварной курицей и овощами

Калории: ≈ 1 134 ккал

Белки: ≈ 112.7 г

Жиры: ≈ 18.8 г

Углеводы: ≈ 121.8 г

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Лапша (лучше из твердых сортов пшеницы или рисовая без добавок) – 100–150 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини или кабачок – 1 шт. (по желанию)

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Куриную грудку залейте водой, доведите до кипения, снимите пену и варите на среднем огне около 20 минут до готовности. Остудите и нарежьте мелкими кусочками или полосками.

Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке в подсоленной воде (минимально или без соли). После варки слейте воду и промойте холодной водой.

Морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке.