Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

Перец очистите от семян и нарежьте полосками.

Цукини или кабачок нарежьте тонкими кружками или полосками.

Лук очистите и мелко нашинкуйте.

Чеснок измельчите.

В сковороде на небольшом количестве воды или оливковом масле обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5 минут). Добавьте перец, цукини и чеснок, тушите ещё 3–5 минут.

Выложите в сковороду нарезанную курицу, добавьте отваренную лапшу, перемешайте и прогрейте всё вместе ещё пару минут.

Украсьте зеленью перед подачей.

Рыбное суфле

Калории: ≈ 452.5 ккал

Белки: ≈ 67.6 г

Жиры: ≈ 14.57 г

Углеводы: ≈ 10.1 г

Ингредиенты:

Филе нежирной рыбы (треска, судак, минтай) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Молоко или вода – 2 ст. л.

Лук репчатый – 1 шт.

Соль – по вкусу

Масло растительное (для смазывания формы) – немного

Приготовление:

Отварите или запеките рыбу до готовности, остудите и измельчите в пюре при помощи блендера или вилки.

Лук очистите и мелко нашинкуйте. Протушите его в небольшом количестве воды до прозрачности, остудите.

В миске соедините рыбное пюре, яйцо, творог, молоко или воду, при желании немного подсолите.

Введите лук и хорошо перемешайте до однородной консистенции.

Форму для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте смесь в форму.

Разогрейте духовку до 180°C.

Запекайте около 25–30 минут до появления золотистой корочки.

Ленивая говядина

Калории: ≈ 776.5 ккал

Белки: ≈ 103.99 г

Жиры: ≈ 30.23 г

Углеводы: ≈ 14.2 г

Ингредиенты:

Говядина (лучше постная часть, например, вырезка или говяжья вырезка) – 500 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Вода или бульон – 200 мл

Специи: лавровый лист, зелень – по вкусу

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Нарежьте говядину небольшими кусочками или полосками.

Говядину слегка отварите или запеките в духовке, можно также просто обдать ее кипятком для мягкости.

В глубокую кастрюлю или сотейник положите нарезанный лук и морковь, добавьте немного воды или бульона и тушите на слабом огне под крышкой около 10 минут, чтобы овощи стали мягкими.

К овощам добавьте говядину, посолите и поперчите по вкусу. Влейте оставшуюся воду или бульон, накройте крышкой и тушите на очень слабом огне около 1–1,5 часов до мягкости мяса. Можно добавить лавровый лист и зелень за 10 минут до готовности.

Готовую ленивую говядину подавайте с отварными овощами или кашами.

Тушёная капуста с индейкой

Калории: ≈ 541.5 ккал

Белки: ≈ 77.4 г

Жиры: ≈ 8.03 г

Углеводы: ≈ 31.6 г

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Белокочанная капуста – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Вода или бульон без соли – 100 мл

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

Зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Приготовление:

Индейку нарежьте небольшими кусочками или полосками. Капусту нашинкуйте. Морковь натрите на крупной терке. Лук мелко нашинкуйте.

В глубокую сковороду или сотейник налейте немного воды, доведите до кипения, добавьте лук, протушите до прозрачности. Добавьте морковь и тушите еще 3–4 минуты.

Добавьте кусочки индейки и тушите все вместе еще несколько минут.

Выложите капусту к мясу и овощам, перемешайте. Влейте воду или бульон, добавьте лавровый лист, посолите по вкусу.

Тушите под крышкой на среднем огне около 20–30 минут до мягкости капусты и готовности мяса. При необходимости добавляйте немного воды.

Уберите лавровый лист, украсьте зеленью и подавайте горячим.

Картофельное пюре с котлетой на пару

Калории: ≈ 614.2 ккал

Белки: ≈ 60.0 г

Жиры: ≈ 15.4 г

Углеводы: ≈ 60.55 г

Ингредиенты:

Для картофельного пюре:

Картофель – 300 г

Нежирное молоко или вода – 50 мл

Масло сливочное или растительное – 1 ч. л. (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Для котлет на пару:

Нежирное мясо (говядина, индейка или курица) – 200 г

Лук репчатый – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Вода или бульон для приготовления на пару

Приготовление:

Очистите картофель и отварите до мягкости в подсоленной воде. Слейте воду, добавьте молоко и масло, разомните до однородной консистенции. Можно немного взбить вилкой или погружным блендером для более воздушной текстуры. Мясо пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. Лук мелко нашинкуйте или тоже пропустите через мясорубку. В миске соедините мясной фарш, лук, яйцо, посолите по вкусу. Хорошо перемешайте и сформируйте небольшие котлеты.

Выложите котлеты в пароварку или на решетку для паровой готовки. Готовьте на пару около 20 минут до полной готовности.

Выложите порцию картофельного пюре на тарелку. Рядом разместите горячие котлеты. Можно украсить зеленью.

Овощная запеканка с рисом

Калории: ≈ 651.5 ккал

Белки: ≈ 26.7 г

Жиры: ≈ 12.2 г

Углеводы: ≈ 107.8 г

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Кабачок (средний) – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Растительное масло (для смазывания формы) – немного

Приготовление:

Отварите рис до готовности в подсоленной воде, остудите.

Кабачок и морковь нарежьте тонкими кружочками или натрите на крупной терке. Лук мелко нашинкуйте. Помидоры нарежьте кружочками.

В сковороде с небольшим количеством воды протушите лук до прозрачности, добавьте морковь и кабачки, тушите еще 5–7 минут до мягкости. Посолите по вкусу.

В миске соедините рис, готовые овощи, творог и яйцо. Хорошо перемешайте.

Смажьте форму для запекания маслом. Выложите половину смеси, сверху разместите кружочки помидоров, затем оставшуюся часть смеси. Верхний слой украсьте кружочками помидоров.

Разогрейте духовку до 180°C. Запекайте около 30–40 минут до золотистого цвета.

Филе трески, запечённое с овощами

Калории: ≈ 116 ккал

Белки: ≈ 18.7 г

Жиры: ≈ 1.0 г

Углеводы: ≈ 8.3 г

Ингредиенты:

Филе трески – 120 г

Морковь – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими слайсами, выложите в форму, сверху положите рыбу, сбрызните лимонным соком. Накройте фольгой и запекайте 20–25 минут при 180°C.

Тушеная курица с цветной капустой

Калории: ≈ 477 ккал

Белки: ≈ 77 г

Жиры: ≈ 4.8 г

Углеводы: ≈ 31.7 г

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Цветная капуста – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Вода или нежирный бульон – 200 мл

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Цветную капусту разберите на соцветия. Лук мелко нашинкуйте. Морковь натрите на крупной терке (если используете).

В кастрюлю или сотейник налейте воду или бульон. Добавьте лук и морковь,