Читать книгу - "Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич"

Экономия времени на закупку и приготовление – то, что мне очень сильно помогло на долгосрочной дистанции. Когда составляете меню, оптимизируйте время, составляйте список покупок хотя бы на 2–3 дня, а лучше на неделю. Это поможет снизить уровень стресса, не расходовать дополнительно ваш волевой компонент. Кроме того, такой подход снижает риск срыва, потому что у вас есть все продукты, чтобы готовить по меню.

В долгосрочной перспективе все обязательно сталкиваются с какими-то непредвиденными обстоятельствами: кто-то приболел, произошло что-то хорошее, что-то плохое, поехали в путешествие и так далее. Но оптимизация помогает пройти эти ситуации с наименьшими потерями или вообще без них.

Что касается сезонности, нужны самые полезные, доступные, вкусные местные грунтовые фрукты, ягоды, овощи и зелень. Важно избегать иллюзии, что вы сейчас наедитесь витаминов впрок и надолго усилите иммунитет. Так не бывает, но многие мои ученицы купили морозильные лари и замораживают ягоды, фрукты и овощи, пока они доступны по цене и находятся на пике вкуса и пользы.

Следующий момент – это простота. Чем меньше времени и усилий вам требуется для того, чтобы стройнеть и поддерживать результат, тем проще вам будет придерживаться системы, тем меньше будет ваше сопротивление, тем скорее вы достигнете цели.

Хочу отметить, что чрезмерно увлекаться кулинарией, готовить сложные, требующие длительного времени приготовления блюда – это плохая, неэффективная, даже опасная идея. Помните про срывы, триггеры и то, что ваша задача – искать удовольствие, удовлетворение, переключение, снятие стресса в занятиях, не связанных с приготовлением пищи.

Обязательно должно быть вкусно. Периодически мне говорят, что у меня все слишком вкусно и что специи использовать нельзя. На самом деле вкусная еда – ежедневная профилактика срыва. Это важный инструмент, который способствует сохранению результата и мотивирует продолжать следовать системе. Потому что, если вам хорошо, если вам вкусно, сытно и комфортно, зачем что-то менять? Тогда не возникает такого желания, как на всех диетах: вы ждете, когда ограничения закончатся, чтобы поесть нормально. Здесь у вас каждый день все вкусно, и это очень-очень важно.

Следующий момент: должно быть разнообразие. Почему? Оно помогает получить максимум необходимых для организма веществ из вашего обычного рациона, а не из каких-то супермодных БАДов. Кроме того, это важно для профилактики срывов. Надо есть все, даже самые любимые блюда. И очень часто мне ученицы пишут: «Маша, боже мой, почему мы так невкусно растолстели? Потому что во время снижения веса мы так разнообразно питаемся, я раньше никогда эти блюда не готовила».

И, конечно же, важно учитывать гликемическую нагрузку. Это точное и важное измерение влияния порции пищи на наш уровень глюкозы в крови. Каким образом мы можем максимально простыми, незатейливыми действиями повлиять на гликемическую нагрузку нашего приема пищи? К углеводам – к крупам и так далее – обязательно добавляем жиры, белки и клетчатку.

Самый простой пример нашего меню – рисовая каша. Казалось бы, мы собрались худеть, зачем нам рисовая каша? Но мы кладем в нее орехи, потому что в них много жиров и белков растительного происхождения, а еще добавляем ягоды – они содержат клетчатку. Таким образом, можем спокойно есть рисовую кашу, потому что знаем, как все сбалансировать. Как вы понимаете, жиры, белки и клетчатка – это то, что помогает сбалансировать гликемическую нагрузку.

И последнее – сочетаемость. Два блюда с капустой в один день – это, возможно, экономно, но мы все-таки понимаем, что это плохая идея: во-первых, не разнообразно, во-вторых, будет вздутие живота.

Все эти критерии я использую при составлении меню. Здесь очень много моментов, касающихся именно практической части жизни человека, у которого есть лишний вес, ожирение и огромное количество диетических ошибок. Я все это прошла лично, прожила все эти моменты, и я их учитываю. Поэтому этот способ составления меню зиждется не только на математике или еще на чем-то. Он основан именно на практике работы с людьми, у которых есть лишний вес и ожирение, и учитывает их особенности. Именно поэтому он такой эффективный.

Кето-диета и интервальное голодание

В этой части книги поговорим про вред диет. Хотя, казалось бы, книга про снижение веса, и первое, что приходит на ум, это диеты. Но, с другой стороны, есть статистика, которая говорит, что 95 % тех, кто худеет на диетах, не сохраняют результаты.

Про сохранение результатов мы поговорим чуть позже, а сейчас разберем с вами популярную кето-диету. Ее новизна весьма относительная, потому что на самом деле она появилась в начале XX века.

Это были времена, когда еще не изобрели антибиотики и эффективные противосудорожные препараты. И как один из вариантов борьбы с эпилептическими припадками была разработана кето-диета. Она применялась под врачебным контролем, поскольку подразумевает серьезнейшие ограничения и оказывает сильное влияние на организм человека. В наши дни кето-диета иногда применяется для лечения детей с эпилепсией или с эпилептическими симптомами. Но только в тех случаях, если все имеющиеся на данный момент противосудорожные препараты не дают должного эффекта.

Многие хотят сбросить вес быстро, поэтому достаточно опасная кето-диета стала массовой. Суть ее – ограничения, в частности ограничение потребляемых углеводов. Кето-диета, в зависимости от вариации, которую вы используете, относится к безуглеводным либо низкоуглеводным диетам, и за счет этого достигается результат.

Вы должны знать побочные эффекты, так как после кето и других попыток избавления от лишнего веса нездоровым образом последствия догоняют человека позже, и он не всегда связывает ухудшение здоровья с ограничениями питания. Но есть и такие последствия, которые наступают сразу. У женщин это нарушение цикла. Кроме того, поскольку кето-диета предполагает преобладание жирной пищи, идет перегрузка органов ЖКТ, и, соответственно, обостряются проблемы с поджелудочной, печенью, желчным пузырем. Рекомендуемые продукты содержат много экстрактивных веществ, что нередко приводит к образованию камней в почках, повышению аммиака в крови и хронической усталости.

Обычно наше тело берет энергию из углеводов. Оно расщепляет их и получает глюкозу, которой питаются наши клетки. Суть же кето-диеты в том, что организм начинает получать энергию альтернативным путем – из жиров. Одно из самых ужасных последствий кето и любых низкоуглеводных или безуглеводных диет – страшные срывы и откаты. Исключение необходимых углеводов из рациона провоцирует даже тех людей, которые не были любителями хлеба, бутербродов и сладкого, стремиться бесконтрольно поглощать эти продукты. Таким образом организм компенсирует недостаток углеводов. Поэтому, как только вам рекомендуют суперновую модную и низкоуглеводную