Читать книгу - "Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина"

Скоординировав за время наших тренировок дыхание, работу ребер, таза и других «кирпичиков» нашей телесности, ты сможешь сейчас полностью расслабиться и погрузиться в движение, направив фокус внимания внутрь себя, задав вопрос телу: «Ты там как, родное?»

И зная, где находятся твои лопатки, как надувается живот на вдохе и как плавно сгибается колено, ты можешь позволить движению захватить все тело и растечься по нему единым потоком.

Только прожив все, о чем я писала в этой книге, можно понять, в чем суть этой тренировки. Погнали.

Ложись на бок, согни нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяни. Положи голову на руку так, чтобы не напрягалась шея, а верхней рукой упрись в пол.

Выпрями ногу и потянись ею, как будто тебя за нее кто-то тащит. Обрати внимание, как за ней начал смещаться таз, а за ним – отрываться от пола нижний бок.

Позволь боку оторваться еще больше, отталкиваясь от опорной руки. При этом голова висит: не напрягай шею. Поднимись ровно настолько, насколько получится с помощью одной лишь руки, и по тому же принципу опустись обратно. Плавно, как тающая скульптура, расстелись по полу, стараясь почувствовать, как вытягивается все тело и напряжение сменяется расслаблением.

Пожалуйста, если у тебя есть возможность, перейди по куар-коду и запусти видео тренировки. Пройди ее вместе со мной, потому что по иллюстрации не передать и доли того волшебства, что происходит в ходе этого упражнения с телом.

Видео с тренировкой

Дневник тренировок: варианты, как тренироваться первый месяц

Если пропустила день или два, просто сдвигай их по графику и все. Но иди по плану, не пропускай упражнения, так как они выстроены в четко выверенном порядке и, пропуская день, ты можешь пропустить восстановление, а его важность, поверь, очень часто преуменьшают.

Но что делать, если случился форс-мажор и ты пропустила неделю?

Основная наша задача здесь – не сокрушаться, что столько пропущено, а понять, как чувствует себя тело, потому что, если пропуск был из-за лени или отсутствия времени – это одно, а вот когда причина в здоровье, плохом самочувствии или недосыпе – тут уже совсем другая история.

В случае, если ты нормально себя чувствовала, можешь продолжать с того момента, где закончила. Но, начиная тренировку со второй или третьей недели, в качестве разминки возьми из первой недели тренировку на ту же область. К примеру, ты прокачиваешь пресс – начни с разминки на позвоночник, или ты решила поработать с ягодицами – разомни тазобедренные суставы, как мы делали на первой неделе.

А вот если ты болела и прервалась на сложных тренировках, продолжить лучше с первой недели или восстанавливающих упражнений последней. Тогда твой месяц может выглядеть примерно так:

Глава 4

Для женщин, живущих в своем потоке

Если твой режим по жизни – это отсутствие такового, да и в целом ты скорее женщина-хаос, чем женщина-порядок, то эта глава для тебя. Здесь я выстроила тренировки, как говорится, как сердце ляжет. Зашла, увидела, захотела, сделала. Все.

План таков: когда нет времени, нет режима, ты часто начинаешь и никак не можешь ввести спорт в привычку – открываешь эту главу, находишь то, что откликается больше всего именно сейчас (по запасу времени, самочувствию), и делаешь.

Запомни главное: лучше сделать в сотый раз одно и то же, нежели бросить просто потому, что много пропустила.

Но не бойся снова приступать к тренировкам. Я тренер и всю сознательную жизнь то и дело начинаю заново (особенно после рождения ребенка). Что? Система? Не, не слышала! А вот если бы я каждый раз расстраивалась, что все снова пошло не по плану, я бы сейчас не выглядела так, как выгляжу.

Я помню момент, когда составила план, начала тренировки, была такой замотивированной мамочкой: «Вот сейчас как бахну все, что знаю, и быстро верну себе плоский живот!» Далее склейка. И вот я сижу и кормлю грудью проснувшегося «не вовремя» ребенка.

По моей спине течет пот от начатого упражнения. Я сделала лишь одну сторону и не понимала, когда закончу вторую. Но что я точно понимала: идет лесом весь мой план, к выполнению которого я даже не приступила.

И если я не приму ситуацию, в которой теперь живу, я так и останусь в этой точке, где болит спина, торчит живот, а у меня просто нет времени и сил что-то менять. Можно жить фантазией, что когда-то это закончится, когда-то будет проще, удобнее, дети вырастут, а Земля будет медленнее крутиться.

Но пока ты живешь будущим, проходит настоящее. И сейчас оно такое – где-то суетное, где-то неудобное, но оно сейчас. И самая большая глупость – упускать именно его.

Поэтому сделай вдох, задай себе вопрос: «У тебя есть СЕЙЧАС 10 минут?» – пробегись по списку и найди тренировку, которая не отнимет больше времени, чем ты запланировала. И сделай. Вот так все просто. Ничего гениального. Хочу. Могу. Делаю.

Нет сил, но хочу плоский живот

Ой, как я тебя понимаю! Порой совсем нет внутреннего ресурса, но цель, которую ты себе поставила, не отпускает. Поэтому давай сделаем несложную тренировку, в которой так активируем мышцы пресса, чтобы они просто включились в бытовых действиях и ты, занимаясь своими делами, спокойно прокачала пресс.

Ляг на спину, вытяни ее, согни ноги и, не распрямляя, подними над собой. Правой рукой упрись в левое колено и создай сопротивление с обеих сторон. И расслабь шею!

А теперь одну ногу, – ту, что без руки, вытяни в длину. Чем ближе к полу, тем сложнее, поэтому для начала держи ногу направленной почти в потолок. По-прежнему упирайся рукой во вторую, согнутую ногу. Повтори 7 раз, выдыхая, медленно. Затем поменяй ногу. Сделай 3 подхода.

Видео с тренировкой

Нет сил, но хочу подтянутые ягодицы

Для этой тренировки не придется двигаться. Ну, почти. Но напряжение в ягодицах ты прочувствуешь весьма и весьма хорошо.