Читать книгу - "Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич"

Отсутствие режима приводит к отсутствию энергии: встала – и уже устала. Спите долго, но не высыпаетесь. Ощущаете вялость, лень, тяжесть, снижается физическая активность. Чем больше сидишь и лежишь, тем больше не хочется двигаться.

В результате возникает желание заесть плохое настроение, потому что еда – это энергия. Если вы не позволяете своему организму восстанавливать энергию во время ночного сна, то он должен получить ее другим образом. Самый простой, доступный и привычный способ, особенно для тех, у кого есть лишний вес и ожирение, – это что-то съесть. И обычно это сладкое, жирное, соленое или мучное.

Поздний сон и поздний ужин

Если вы поздно ложитесь, то, скорее всего, и ужинаете поздно. А значит, пища плохо переваривается. Ваша ферментативная система ночью должна отдыхать, а вместо этого организм пытается переварить то, что вы съели на ночь. Таким образом эффективно не работает ни процесс пищеварения, ни процесс восстановления во время сна. Следовательно, с утра вы сталкиваетесь с отеками, тяжестью, тошнотой, сонливостью. И кто захочет в таком состоянии завтракать? Получается замкнутый круг: завтрака нет – режим сбит.

Есть интересное исследование 2015 года, в котором приняли участие 447 человек. Оно показало, что люди, которые ложатся после полуночи, больше подвержены риску развития инсулинорезистентности, что в будущем грозит диабетом второго типа. Кроме того, у «полуночников» выше уровень плохого холестерина, больше обхват талии, и все это связано с ожирением.

Почему я про это вообще говорю? Почему, благодаря своей системе, изменила не только свой режим, но режим тысяч женщин? Потому что без режима нет стабильности, и вы опять погружаетесь в тот самый хаос, который вас привел к лишнему весу. Хаотичен не только распорядок дня, но и питание.

Без режима нет стабильности!

При таком отношении к вашему телу организм находится в стрессе. При отсутствии режима все процессы – работа гормональной, пищеварительной системы, обмен веществ – выходят из строя. Они не перестают функционировать, но делают это неэффективно. И вы думаете: «Боже мой, что это я все не могу похудеть, вроде бы все делаю правильно!»

Итак, как наладить режим, если вы, как я когда-то, не видите ничего страшного в том, чтобы ложиться в два часа ночи? Это проблема 80 % моих учениц. Начинаем с принятия решения, с осознания того, что вы это делаете для себя.

Важно проанализировать свой обычный вечер. Нужно понять, что происходит, где вы зависаете, вместо того чтобы лечь спать. Вы занимаетесь домашними делами либо, уставшие после работы, скроллите соцсети?

Проанализируйте, что мешает раннему отходу ко сну, и установите себе границы. Занятия с детьми, мультики, чтение сказки, ваша ванна, маска, уход за собой – отведите на это время до 21:30 или до 22:00.

Приведу простой пример: младшая дочь вечером приходит ко мне обниматься. Если она пришла позднее обычного, я ей говорю: «Кисочка, я тебя тоже очень сильно люблю, но сейчас нам нужно ложиться спать, поэтому на обнимашки вместо десяти минут у нас есть только одна». Быстренько обнимаемся и расходимся по своим кроватям, потому что я соблюдаю режим. Тем самым я преследую две цели: обеспечиваю себе хорошее самочувствие с утра и учу детей выстраивать распорядок дня.

Каким образом дальше налаживать режим?

Спать легли – теперь подумаем, как встать утром, поэтому заводим будильник. Я рекомендую постепенно, каждые два-три дня, так же, как мы делали с увеличением количества воды, вставать на 15 минут раньше.

Очень важно хотя бы за час до сна убрать все гаджеты: телефоны, телевизоры, планшеты, ноутбуки – то, что излучает синий свет. В современных телефонах есть полезная функция: в определенное время экран переводится в черно-белый режим. Тем самым снижается привлекательность контента, а ты понимаешь, что пора спать – так и формируется привычка засыпать вовремя.

Вечер мы продумываем заранее, пишем напоминания на телефон. Если время перед сном заполнено чем-то необходимым, например, косметическими процедурами, душем, уходом за собой, значит, отказываетесь от менее важных дел.

Как быть, если вы живете в шумной местности: гудят машины, дети гуляют во дворе, соседи музыку включили? Покупаем беруши. Можно приобрести наушники с шумоподавлением. Включите белый шум, медитацию, легкий гипноз, музыку – все, что вам нравится и что помогает уснуть.

Гигиена сна

Ночной отдых не будет качественным, если ваша комната не затемнена. Поэтому отключайте телевизор и приборы, которые светятся в темноте. Закрывайте окна шторами блэк-аут или жалюзи, чтобы в комнате стояла кромешная тьма.

Если таких шторы и жалюзи нет, обратите внимание на маски для сна: они в широком ассортименте продаются на маркетплейсах. Это отличный лайфхак для тех, кто работает в ночные смены и отсыпается, когда светит солнце.

Что делать, если мысли мешают уснуть?

«Я не справлюсь, всем проще, мне сложнее, мне нужно сбросить больше килограммов!» Важно понять, что это старое мышление, старые привычки. Такие мысли иногда будут возникать. Подумайте о том, что, ложась вовремя спать, вы делаете это ради себя. Представьте, как просыпаетесь утром свежей, стройной, счастливой, хорошо себя чувствуете, довольны собой и тем, что сделали правильный выбор.

Если вас одолевают тревожные мысли, посоветую такую технику. Перед сном кладем рядом с собой тетрадку и ручку. И, если возникает поток мыслей, которые вас тревожат, сразу встаем, выгружаем эти мысли из головы, переносим их на бумагу, и, как Скарлетт О'Хара, говорим себе: «Я подумаю об этом завтра».

Что еще? «Маша, а как же исключения?» Их необходимо делать в ситуациях, которые иногда бывают у всех. Например, если у вас маленький ребенок, грудной младенец, то, когда он спит, ложитесь и отдыхайте тоже. Ни уборка, ни готовка не спасут от послеродовой депрессии. А вот депривация сна – один из факторов риска. Поэтому старайтесь отдыхать в те моменты, когда ребенок спит.

Один из примеров форс-мажора – болезнь детей. Когда наша дочь заразилась вирусом Коксаки, это было ужасно, трое суток я не спала. Постоянные капельницы, лекарства, бесконечное выпаивание.

Кроме того, в нашей жизни могут быть и другие события, как позитивные, так и негативные, которые выбивают из колеи. Но это происходит не каждый день.

Важно понимать, что исключение на то и исключение, а не стиль жизни и не правило.

Часть 2

Типичные ошибки и факторы, которые мешают сбросить