Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

class="p1">Калории: ≈ 420 ккал

Белки: ≈ 16 г

Жиры: ≈ 6.2 г

Углеводы: ≈ 76 г

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 300 г

Вареный рис – 1 стакан (примерно 200 г)

Яйцо – 1 шт.

Молоко нежирное – 2 ст. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10 минут). Можно также приготовить ее на пару или в микроволновке.

В миске соедините вареный рис, отваренную капусту, яйцо, молоко и посолите. Хорошо перемешайте до однородной массы. Вылейте смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистого цвета и плотной структуры.

Салат с говядиной и капустой

Калории: ≈ 655 ккал

Белки: ≈ 66.5 г

Жиры: ≈ 36.2 г

Углеводы: ≈ 17.9 г

Ингредиенты:

Говядина – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Капуста – 200 г

Петрушка – 15 г

Лук зеленый – 30 г

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Натуральный йогурт – для заправки

Приготовление:

Говядину промойте и отварите на втором бульоне в течение 40 минут.

Яйцо сварите вкрутую в течение 8 минут. Китайскую капусту, петрушку и зеленый лук вымойте и обсушите. Все ингредиенты нарежьте соломкой. Посолите и заправьте натуральным йогуртом.

Запеченная пикша с брюссельской капустой

Калории: ≈ 242 ккал

Белки: ≈ 44.6 г

Жиры: ≈ 2 г

Углеводы: ≈ 13 г

Ингредиенты:

Пикша – 200 г

Петрушка – 20 г

Брюссельская капуста – 150 г

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Пикшу очистите от чешуи, выньте внутренности, срежьте плавники, вымойте и высушите. Рыбу посолите. На фольгу выложите рыбу, уложите целые веточки петрушки и заверните так, чтобы не было отверстий. В разогретую до 180°С духовку поставьте рыбу и запекайте в течение 15–20 минут.

Брюссельскую капусту промойте и отварите в подсоленной воде в течение 7–10 минут. Подавайте запеченную рыбу с брюссельской капустой.

Салат с рыбой

Калории: ≈ 355 ккал

Белки: ≈ 40.8 г

Жиры: ≈ 16.9 г

Углеводы: ≈ 12 г

Ингредиенты:

Треска – 200 г

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 15 г

Приготовление:

Филе трески очистите, вымойте и отварите в течение 25 минут в подсоленной воде. Готовую рыбу остудите и разделите на мелкие кусочки. Брокколи и цветную капусту вымойте, разберите на соцветия и отварите в подсоленной воде в течение 5 минут. Остудите и мелко нарежьте. Добавьте рубленую петрушку и заправьте оливковым маслом.

Котлеты из рубленого мяса в духовке

Калории: ≈ 1030 ккал

Белки: ≈ 96.6 г

Жиры: ≈ 61.3 г

Углеводы: ≈ 16.8 г

Ингредиенты:

Телятина – 400 г

Мука – 20 г

Петрушка – 20 г

Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Мясо очистите от пленок, вымойте и высушите. Мясо выложите на решетку для пароварки и готовьте 20 минут. Если нет пароварки, то отварите мясо в течение 5–7 минут, потом слейте бульон, залейте чистой водой и варите на втором бульоне в течение 30 минут. Мясо остудите и мелко нарубите. Петрушку вымойте, высушите и мелко нашинкуйте, добавьте к мясу, посолите и перемешайте. Сформируйте небольшие котлетки, обваляйте в муке и выложите на пергаментную бумагу в форму. Смажьте котлеты сверху яйцом и выпекайте ужин в разогретой до 190°С духовке в течение 35 минут.

Морской окунь с овощами

Калории: ≈ 708 ккал

Белки: ≈ 88.2 г

Жиры: ≈ 11.8 г

Углеводы: ≈ 74.5 г

Ингредиенты:

Морской окунь (филе или целая тушка) – 400 г

Картофель – 2–3 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей (корень или стебли) – 1 шт.

Лук – 1 шт. (по желанию)

Лимон – 1 шт. (для сока)

Оливковое масло – 1–2 ч. л.

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Приготовление:

Картофель очистите и нарежьте крупными кусками. Морковь очистите и нарежьте кружочками или брусками. Сельдерей очистите и нарежьте тонкими ломтиками или брусками. Лук нарежьте полукольцами (по желанию).

Если используете целую рыбу, очистите её и промойте.

Филе можно оставить в исходном виде. Посолите рыбу по вкусу, сбрызните лимонным соком и добавьте немного оливкового масла.

Выложите овощи на противень или в форму для запекания и посолите их. Сверху разместите рыбу или положите рядом с овощами.

Накройте форму фольгой или крышкой. Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до мягкости овощей и готовности рыбы.

Посыпьте готовое блюдо свежей зеленью перед подачей.

Овощное рагу с брокколи и треской

Калории: ≈ 459 ккал

Белки: ≈ 95.2 г

Жиры: ≈ 5 г

Углеводы: ≈ 27.4 г

Ингредиенты:

Треска – 400 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Стручковая фасоль – 100 г

Приготовление:

Филе трески очистите, вымойте и нарежьте на порционные кусочки. Брокколи промойте, разделите на соцветия. Морковь очистите, вымойте и нарежьте кубиками. Стручковую фасоль слегка сполосните под водой. Все ингредиенты выложите в кастрюлю с толстым дном, немного посолите, добавьте лавровый лист и залейте водой. Тушите на среднем огне в течение 40 минут.

Фаршированные перцы с куриным фаршем и рисом

Калории: ≈ 822 ккал

Белки: ≈ 82.7 г

Жиры: ≈ 13.1 г

Углеводы: ≈ 88.6 г

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4–6 шт.

Куриный фарш – 300 г

Вареный рис – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Молоко нежирное – 2 ст. л.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Вымойте перцы, аккуратно удалите верхушки и очистите от семян и перегородок. Можно немного обрезать нижнюю часть, чтобы они лучше стояли.

В миске соедините куриный фарш, вареный рис, яйцо, молоко и соль. Хорошо перемешайте до однородной массы. Наполните подготовленные перцы полученной смесью. Выложите нафаршированные перцы в форму для запекания или на противень.

Налейте немного воды или бульона на дно формы (чтобы перцы готовились на пару и не пригорели). Накройте форму фольгой или крышкой.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 40–50 минут до мягкости перцев и полной готовности начинки.

Сочные фрикадельки с булгуром и овощами

Калории: ≈ 1186 ккал

Белки: ≈ 83.3 г

Жиры: ≈ 49.8 г

Углеводы: ≈ 102.5 г

Ингредиенты:

Говяжий фарш – 300 г

Булгур – 1/2 стакана

Вода или бульон – для варки булгура

Морковь – 1 шт.

Кабачок или цуккини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Приготовление:

Промойте булгур и отварите его в воде или бульоне до готовности (около 15 минут). Остудите.