Читать книгу - "Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить? - Кэти Мортон"

Например, когда я пыталась понять, почему так склонна к соперничеству и чувствую потребность заслуживать любовь, я спросила себя: «Почему я так завидовала, когда кто-то справлялся лучше меня?» Моим автоматическим ответом было: потому что это для меня важно и я хотела чувствовать себя замеченной. Тогда я копнула глубже и спросила: «А почему ощущение, что меня не видят, так болезненно?» Ответ дался нелегко, но я записала: потому что, если меня не видят, существую ли я вообще? Именно благодаря таким внутренним диалогам я смогла осознать свою глубинную установку: если кто-то побеждает, значит, я проигрываю – и это заставляет меня чувствовать себя потерянной и незначимой.

Я знаю, что это не всегда просто, чаще всего как раз наоборот. Я в терапии с пятнадцати лет, и это до сих пор требует усилий. Но я точно убедилась в одном: ответы, которые мы ищем, уже есть внутри нас. Просто мы не всегда знаем, как до них добраться. Готовность познавать себя, вместо того чтобы считать, что мы уже все о себе знаем, – вот что помогает меняться и расти. Как только мы понимаем, откуда берется наша потребность в контроле, мы можем начать искать повторяющиеся сценарии. Как психотерапевт, я постоянно помогаю в этом пациентам, но делать это для себя – совсем другое дело. Я упоминаю шаблоны, потому что один случай еще не закономерность. Каждый может сорваться, сделать что-то, о чем позже пожалеет, или какое-то время встречаться не с тем человеком. Однако если мы раз за разом замечаем, что поступаем неэкологично или движемся в нездоровом направлении, – это знак, что пора что-то менять.

Еще один этап, через который я прошла, – попытка признать свой страх. Когда мы понимаем, как прошлое вторгается в настоящее, мы можем захотеть измениться. Но будь оно неладно – эти перемены пугают. А что, если ничего не выйдет? А если я не получу того, что мне нужно? А если буду выглядеть глупо? А если потеряю всякий контроль?

Беспокойству нет конца, и можно погрязнуть в этих мыслях.

Правда в том, что мы не знаем, сработает ли новый путь.

Но мы точно знаем, чем закончится старый, если по нему идти дальше. Как говорится в «Журнале Беккера для Анонимных Наркоманов»[2], «безумие – это делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата». Нам нужно признать: это страшно. И все равно выбрать движение вперед, даже если это противоречит всем инстинктам. Помните: наша нервная система всегда ищет угрозы, а неизвестность она воспринимает как угрозу реальную. Думаю, именно здесь мы чаще всего и застреваем. Нам некомфортно, мы даже несчастливы в текущем положении, но мы также слишком напуганы, чтобы его изменить.

Наихудший и наилучший сценарии

Когда я попадаю в ловушку этого цикла страха, я прибегаю к практике разбора сценариев. Если этого не делать, мой встревоженный ум начинает сам перебирать все варианты, как все может пойти не так. Я намеренно направляю свои мысли сначала в самую темную сторону и рассматриваю наихудший сценарий. Для меня это выглядело так: я представляла, как открываюсь, прошу о том, что мне нужно, а человек, которого я люблю, смотрит мне прямо в глаза и говорит, что я требую слишком много. Что я недостойна того, о чем прошу, или что кто-то другой нуждается в этом больше, а я эгоистка хотя бы уже потому, что позволила себе такую просьбу. Даже когда я пишу эти строки, мне хочется свернуться и заплакать. Начинать с худшего может казаться нелогичным. Логичнее было бы думать, что лучший способ справиться со страхом – отвлечься от него или хотя бы игнорировать. Но когда мы так поступаем, мы только даем ему над собой власть. Поэтому я предпочитаю встретиться с ним лицом к лицу: продумать все до конца и позволить себе прочувствовать этот сценарий полностью. Как только я разбираю наихудший исход, он перестает казаться таким ужасающим. Я знаю его, я уже прошла через него в своем воображении – и могу отложить его в сторону.

Затем я проделываю то же самое с наилучшим сценарием.

Это означает, что мои просьбы встретят с вниманием, любовью и поддержкой. Что меня услышат, увидят и признают важной – без необходимости что-либо заслуживать. Кроме того, поддержка, которую я получу, будет постоянной, и я смогу на нее рассчитывать, не тревожась.

Я могу даже попросить о небольшой заботе тех, с кем не очень близка, и, когда они откликаются, это чувствуется как волшебство и дает силы. Как полный, глубокий вдох. Мне нравится представлять лучший сценарий сразу после худшего – это вытесняет мрачные мысли, которые могли бы закрепиться, если фокусироваться только на провале. Наконец, я думаю о наиболее вероятном исходе.

Он заключается в том, что озвучивать свои потребности будет неловко, но если я выберу подходящих людей, чтобы попробовать, – все будет в порядке. Возможно, первые несколько попыток окажутся неудачными, но, поскольку у нас уже есть прочная связь, отношения это переживут и я смогу попробовать снова. Я также посвящу этих людей в свой процесс, чтобы они поняли, что я пытаюсь сделать, и, надеюсь, поддержали меня на этом пути. Никто не идеален, поэтому я не жду, что они будут удовлетворять все мои потребности. Но они сделают что в их силах, а я, в свою очередь, не буду чувствовать того разрушительного желания соревноваться, как прежде.

Эта практика, хоть и требует времени, помогает мне мыслить яснее. Дело в том, что, когда я реагирую из страха, моя амигдала (или, как я люблю ее называть, «пожарная сигнализация» мозга) срабатывает и блокирует работу префронтальной коры. А ведь именно она отвечает за принятие решений, осознанность, решение проблем и многое другое.

Чтобы я могла выбирать, как реагировать – то есть менять свое поведение, – мне нужно сохранять спокойствие.

А для этого нельзя действовать в темноте. Проигрывание сценариев проливает свет на мои страхи, помогает отделить реальные угрозы от надуманных. И тогда я могу постепенно отпустить потребность в тотальном контроле и начать двигаться в верном направлении.

Мы того стоим

Это чувство – что мы недостаточно хороши сами по себе или что нашу ценность нужно постоянно доказывать – встречается гораздо чаще, чем я думала. В октябре 2023 года я поделилась видео о борьбе с эмоциональным выгоранием.

Количество комментариев с надписью «Боже, я тоже!» потрясло меня. Я много работаю и периодически чувствую себя истощенной, но при этом знаю, что регулярные перерывы – важная часть заботы о себе и долгосрочного успеха. В своем дневнике я спросила сама