Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

креветки. Смесь овощей готовить в воке пять минут, постоянно помешивая. Добавить остро-сладкий соус, готовить пять минут, продолжая мешать, затем всыпать туда креветки и готовить еще 2–3 минуты.

Форель с начинкой из зелени

Приготовление

Очищенную и выпотрошенную форель полить внутри и снаружи соком, выжатым из лимона, посолить и поперчить. Зелень порубить и начинить ею форель. Рыбу обвалять в муке и поджарить в масле. Затем рыбу поместить в духовку и запекать 10–15 минут до румяной корочки.

Морковь нарезать соломкой, лук нарубить и поджарить на растительном масле, затем добавить бульон с карри и тушить 5 минут. Когда овощи потушатся, гарнировать ими форель.

Салат с морской капустой и морским коктейлем

Приготовление

Яйца сварить. Морской коктейль отварить в кипящей подсоленной воде. В салатнице смешать морскую капусту, морепродукты, нарезанные кубиками яйцо и белок, нарезанный кусочками апельсин. Поперчить, заправить соевым соусом, перемешать и подавать.

Послесловие

Надеюсь, в этой книге мне удалось показать вам, что питание для снижения веса может быть вкусным, интересным и сбалансированным по нутриентам.

Да, учиться новому всегда немного сложнее, чем просто следовать плану по питанию. Но напоминаю вам, что мы учимся есть и не толстеть. Игра точно стоит свеч!

Даже если что-то пошло не так, не расстраивайтесь и сохраняйте упорство в движении к цели. Помните: быстро поднятый ангел падшим не считается.

Моя принципиальная позиция заключается в том, что правильные пищевые привычки формируются только тогда, когда человеку вкусно. То есть только тогда, когда он получает удовольствие от еды.

Только так, от продукта к продукту, от рецепта к рецепту можно выстроить более правильное пищевое поведение. Это один из основных принципов поведенческого подхода к диетологии. Только в том случае, когда вы смотрите на свою тарелку с Любовью, вы на правильном пути. Значит, это не диета.

Мне хочется верить, что эта книга не только вдохновила вас на полезные кулинарные открытия, но и побудила немного задуматься о том, как легко и вкусно можно улучшить свои пищевые привычки.

Как врач-психотерапевт и диетолог, я по мере сил и возможностей стараюсь пропагандировать правильное питание и здоровый образ жизни, которые являются не только залогом красоты и здоровья, но и гарантией хорошего настроения и высокого качества жизни.

Казалось бы, если ты встаешь на тернистый путь пропаганды правильного питания – приготовься к одиночеству.

Под насмешки и улюлюкание жующих беспорядочно диетолог всегда и повсюду гоним с любого праздника жизни. Неуместность и тщета – вот вечные его спутники.

Но в момент, когда положение уже кажется совсем безнадежным, вдруг от толпы отделяется человек. Поначалу скорее из жалости, чем с интересом, он слушает и читает. Но дальше больше, хоть и уверенный в скором разочаровании, он все-таки пробует свое первое пектиновое варенье. Или делает оливье с отрицательной калорийностью. И иногда даже впервые в жизни пробует поесть после шести. А потом собирает свою первую метаболическую тарелку.

Спасибо, что прислушивались к моим советам, которые всегда бывают так некстати. Спасибо, что разрешали насмешить себя нелепыми попытками отговорить вас от еще одного пирожного. Спасибо за то, что вам не все равно, и за то, что своим стройным примером вы дарите надежду окружающим.

Более подробно познакомиться с материалами для снижения веса и узнать подробнее о программах по модификации пищевого поведения вы можете в моих социальных сетях и на моем сайте.

Если вам нужна поддержка в процессе снижения веса, вы всегда можете записаться на программу.

Спасибо за то, что читали и вникали. Спасибо, что не сдаетесь. Спасибо, что заботитесь о своем здоровье.

От всего сердца желаю вам всего приталенного!

До встречи на прямых эфирах в социальных сетях.

До встречи в новых книгах.

Искренне ваш, Сергей Обложко.

Приложения

Список источников

Глава 1

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523265399?via%3Dihub

[3] https://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell2.htm

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

[5] https://europepmc.org/article/MED/7189632

https://europepmc.org/article/MED/7189632

Глава 2

[1] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/353747/9789289057738-eng.pdf

[2] https://diabetesjournals.org/care/article/20/11/1744/

21160/The-Prevention-and-Treatment-of-Obesity

[3] https://jech.bmj.com/content/54/8/596.short

[4] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192030

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754861/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7820201/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725611/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/

[10] https://www.bmj.com/content/359/bmj.j4849.long

[11] https://ascpt.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cts.13241

[12] https://academic.oup.com/sleep/article/36/10/1553/2416916?login=false

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[14] https://www.cuimc.columbia.edu/news/yo-yo-dieting-linked-heart-disease-risk-women

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413381/

[16] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/326502/9789289044080-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[17] https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1420419/retrieve

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324374/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875319/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324374/

[21] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412793

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754861/

[23] https://www.nature.com/articles/nrc1408

[24] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(08)60269-X

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098862/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8195766/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5047039/

[28] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1479972314552806?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori: rid: crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6148790/

[30] https://www.nature.com/articles/s41380-018-0017-5

[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27498907/

[32] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X16300692?via%3Dihub

[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059260/

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780345/

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8461258/

[36] https://www.nature.com/articles/s41598-021-97635-3

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3351981/

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835282/

[39] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934699/

[40] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365–2265.1992.tb02909.x?sid=nlm%3Apubmed

[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624818/

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/

Глава 3

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[2] https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

[3] https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2001/03000/dissecting_the_energy_needs_of_the_body.11.aspx

[4] https://kpfu.ru/staff_files/F794240730/Sbornik_materialov_XVI_Vserossijskogo_Kongressa_nutriciologov_i_dietologov.pdf

[5] https://cyberleninka.ru/article/n/termogenez-postnyh-kash-u-lits-s-izbytochnoy-massoy-tela-i-ozhireniem/viewer

[6] https://elibrary.ru/item.asp?id=27427716

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC124895/#b1

Глава 4

[1] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[2] https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1985.248.3.E286?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

[3] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/31/11/1023/5427/Glucose-induced-Thermogenesis-in-Nondiabetic-and

[4] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/09000/A_45_Minute_Vigorous_Exercise_Bout_Increases.6.aspx

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9008579/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8076120/

[8] https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309?login=false

[9] https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/01611/show#

[10] https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/exploring-the-myth-does-eating-celery-result-in-a-negative-energy-balance/28AA671F61633E705B0BD261338359C8

[11] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719194?journalCode=uacn20

[12] https://www.nature.com/articles/s41574-019-0274-7

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812175/

[14] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/diet-with-35-of-energy-from-protein-leads-to-kidney-damage-in-female-spraguedawley-rats/9B91003F499906F19B52BA3FFCD67A9D

[15] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/refeeding-with-a-highprotein-diet-after-a-48-h-fast-causes-acute-hepatocellular-injury-in-mice/605859823F3AC69B10ED10AB38139A03

[16] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/10/1/article-p28.xml

[17] https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x.pdf

[18] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127488/

[21] https://uchi-fitness.ru/upload/iblock/768/768f379d819357edf17ec13996bffcd9.pdf

[22] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/31/11/1023/5427/Glucose-induced-Thermogenesis-in-Nondiabetic-and

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424038/

[24] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-947840

[25] https://www.mediasphera.ru/issues/terapevticheskij-arkhiv/2013/4/030040-36602013419

[26] https://link.springer.com/article/10.1007/BF03351037

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

Глава 5

[1] https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C8FO01349G

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166943/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793269/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8406948/

[6] https://www.nature.com/articles/ijo2009135

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20190

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229262/

[9] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1262324?journalCode=bfsn20

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149720300013

[11] https://www.researchgate.net/publication/341983152_The_Effects_of_Red_Chilli_Black_Pepper_Turmeric_and_Ginger_on_Body_Weight-_A_Systematic_Review

[12] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0261-5614(17)30218-2

[13] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/

Глава 6

[1] https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8137623/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500995/

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2005.00481.x

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5739857/

[6] https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8155182/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4239493/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/pdf/ijms-16-07493.pdf

[11] https://vestnik.rsmu.press/archive/2023/4/2/print?lang=ru

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808205/

[13] https://medical-diss.com/docreader/357265/a?#? page=9

Глава 7

[1] Нутрициология и клиническая диетология. ГЭОТАР-Медиа, 2023 г. Национальное руководство Редакторы: Тутельян В. А., Никитюк Д. Б.

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8882558/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332216307363?via%3Dihub

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926750

[6] https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531710000035?via%3Dihub

[10] https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=142429&language=en

[11] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408347.2015.1023428?journalCode=batc20

[12] https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02504-4

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308413/

[14] https://www.nature.com/articles/nrgastro.2015.137

[15] https://www.banglajol.info/index.php/IMCJ/article/view/22982

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230384/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[18] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/eci.13667

[19] https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomedres/31/4/31_4_231/_article

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557287/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7717937/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400011/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073601/

[24] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0112859

[25] https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(09)00004-0/fulltext

[26] https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01182B

[27] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299921007603

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620076/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369962/

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284421/

[31] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1299

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9566345/

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/

[34] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596955

[35] https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.14583

[36] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622004606?via%3Dihub

[37] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996922007293

[38] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0041010104001916

[39] https://www.youtube.com/watch?v=oLFdF49cp2c

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

[41] https://europepmc.org/article/MED/7486839

[42] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652204583X?via%3Dihub

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7370978/

[44] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986108001239

[45] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfbc.14081

[46] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409867

[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745494/

[48] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662208289X

[49] https://www.nature.com/articles/0803351

Notes

1

Впервые метод Д. А. Харриса и Ф. Г. Бенедикта был опубликован в 1919 году Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека». В 1984 году появилась новая формула вычисления базального метаболизма, скорректированная с учетом возраста (Roza A. M., Shizgal H. M., 1984).

2

Псиллиум – шелуха подорожника.