Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

(разрезаем очень аккуратно – внутри горячий пар!) и держать мясо под работающим верхним тэном еще 10–15 минут, чтобы оно зажарилось.

Пряный маринад для курицы

Приготовление

Лук и чеснок мелко порубить и смешать с солью и перцем. Засыпать получившейся смесью кусочки курицы, перемешать и оставить в прохладном месте на 4–6 часов.

Маринад для куриной грудки в духовке с мягким 0 %-ным творогом

Приготовление

Чеснок очистить и пропустить через пресс. В творог по капельке вмешать весь цитрусовый сок, затем, продолжая размешивать венчиком, положить чеснок, карри и паприку, досыпать травы. Обмазать этим маринадом кусочки куриной грудки и держать так примерно часа полтора, следя за тем, чтобы мясо было покрыто соусом со всех сторон, при необходимости переворачивать с боку на бок. Запекать при температуре 180–200 ℃.

Маринад «Кефирный» для шашлыка из куриной грудки

Приготовление

Чеснок очистить и мелко порубить, из трети лимона выжать сок. Лук также очистить и очень мелко порубить. Смешать с помощью венчика кефир с чесноком и луком, затем осторожно вмешать лимонный сок, а после него – горчицу и черный перец. Если вы используете свежую зелень, ее надо изрубить как можно мельче, можно даже измельчить блендером. Если сухую – перетереть ее между пальцами. Затем добавить измельченную зелень в маринад.

Положить в маринад куриную грудку и держать в нем около часа, время от времени поворачивая. Затем добавить соль, снова перемешать и мариновать мясо еще минут 15. Запечь в рукаве или приготовить шашлык.

Маринад для куриной грудки «Ананасовый»

Приготовление

Ананасы вместе с сиропом измельчить в блендере. Лук измельчить ножом. Лимон порезать полукольцами. К ананасам добавить горчицу, лук, лимон. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мясо мариновать не менее двух часов.

Маринад соевый

Приготовление

В соевый соус добавить воду и французскую горчицу. Перемешать венчиком. Чеснок измельчить и вместе с перцем добавить в смесь. Оставить мясо мариноваться минимум на один час.

Вкусная заправка для грудки на 0 %-ном твороге

Приготовление

Очистить чеснок и пропустить через пресс. Зелень сполоснуть под проточной водой и мелко порубить острым ножом. Все смешать в пиале, добавив творог и специи. Натереть каждый кусочек филе и поставить в холодильник на полчаса. Курицу можно запечь в духовом шкафу или поджарить на сковороде.

Филе курицы в особом соусе

Приготовление

Филе курицы нарезать на куски. Лимон порезать тонкими кружочками и удалить зернышки. На дно посуды намазать четверть мягкого творога, уложить половину филе, посолить и поперчить. Сверху положить половину кружочков лимона, замазать еще четвертью мягкого творога. Уложить еще один такой же слой из оставшегося филе, творога и лимонов. Сверху пшикнуть маслом.

Тушить под крышкой в духовке до готовности.

Куриное филе чахохбили

Приготовление

Куриное филе нарезать на крупные куски и положить в сковороду вместе с лавровым листом. Добавить уксус, 50 мл воды, довести до кипения и выпарить всю жидкость. Когда жидкость выпарится наполовину, добавить крупно нарезанный лук. Тушить 4–5 минут на среднем огне.

Помидоры очистить от кожуры и мелко нарезать. Добавить в сковороду нарезанные помидоры и мелко нарубленный чеснок. Готовить еще 7–8 минут, периодически помешивая.

Добавить свежую зелень, мелко нарезанный острый перец. Солим, перчим. Перемешиваем и тушим до готовности курицы (всего несколько минут).

Куриные кармашки с творогом

Приготовление

Подготовить необходимые продукты. Духовку разогреть до 200 ℃. Зелень помыть. С куриной грудки снять кожу, обмыть грудку под прохладной водой, обсушить бумажными полотенцами, снять с кости. Зелень измельчить, смешать с творогом. Куриные грудки надрезать так, чтобы получился кармашек. Наполнить кармашки начинкой, закрепить зубочистками.

Куриные кармашки с творогом поместить в форму для запекания на пергамент. Запекать в разогретой духовке в течение 20–30 минут.

Периодически поливать кармашки выделяющимся соком. Готовые куриные кармашки с творогом немного остудить, удалить зубочистки и нарезать ломтиками для подачи.

Куриная грудка карри

Приготовление

Нарезать лук и поместить его в сотейнике с разогретым маслом на средний огонь. Нарезать чеснок и добавить к луку. Перемешать карри вместе с томатной пастой. Добавить смесь к луку с чесноком и обжаривать в течение 1–2 минут.

Нарезать грудку на кусочки длиной примерно по 2,5 см и добавить к зажарке. Перемешать в течение пяти минут, пока мясо не соединится с зажаркой. Затем добавить воду, посолить и готовить на среднем огне в течение еще 15 минут.

Рыба и морепродукты

Это высокоминеральный источник белка, который очень подходит для снижения веса! Потому что для похудения нет порой ничего лучше нежного отварного кальмара, а для перекуса – морского коктейля в рассоле (не в масле) или нежирной рыбы. Конечно же, в составе метаболической тарелки.

Гречневая лапша с креветками и кальмарами

Приготовление

Нарезать морковь, лук, болгарский перец. Чеснок измельчить ножом. Отварить лапшу (нужно достаточное время, чтобы лапша впитала в себя как можно больше воды – это снизит калорийность).

В глубокой сковороде вок с антипригарным покрытием обжарить чеснок, лук, болгарский перец, фасоль, морковь с добавлением пяти граммов оливкового масла. Добавить красный перец, устричный и соевый соус. Добавить креветки, обжарить в течение трех минут. Добавить кальмар, обжарить 3–4 минуты.

Соединить с готовой гречневой лапшой. Украсить зеленью.

Кальмары, фаршированные кашей

Приготовление

Кашу предварительно запарить. Кальмары очистить и на одну минуту опустить в кипящую воду. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке и вместе с луком обжарить на сковороде с антипригарным покрытием, пшикнув из пульверизатора оливковым маслом; посолить. Жарить до готовности и добавить в кастрюлю с кашей.

Духовку нагреть до 170 ℃. Кальмары нафаршировать смесью каши с луком и морковью. Закрепить шпажкой. Выложить на лист и запекать 10–15 минут.

Соте из морепродуктов

Приготовление

Подготовить морепродукты (разморозить, помыть и обсушить).

Лук мелко порезать, чеснок выдавить. Обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Влить томаты в собственном соку и вино. Тушить 10 минут на среднем огне.

Добавить морепродукты, тушить 5–7 минут. Сухие травы смешать с ложкой кукурузного крахмала и солью. Всыпать смесь трав с крахмалом и быстро размешать. Готовое блюдо посыпать рубленой петрушкой и перцем.

Салат с креветками

Приготовление

Овощи нарезать соломкой, перемешать, соединить со смесью морепродуктов (отваренными кальмарами), заправить по вкусу.

Спагетти с морепродуктами

Приготовление

На горячей сковороде обжарить морепродукты, используя масло-спрей. Добавить мелко рубленные чеснок и перец чили, рыбный бульон и томатное пюре, выпарить до консистенции соуса, посолить и в конце добавить помидоры черри, базилик.

Отварить спагетти – 10–15 минут. Добавить пасту в смесь в сковороду, взбить, выложить на тарелку.

Паэлья «Сдержанная»

Приготовление

Чеснок раздавить ножом и обжарить на разогретой сковороде. Обжарить мидии, каракатицы и нарезанные кольцами кальмары в течение примерно 30 секунд. Вынуть морепродукты из сковороды, отложить, а на том же масле обжарить креветки до готовности. Креветки из сковороды затем нужно вынуть, а остальные морепродукты вернуть, залить их бульоном.

Когда бульон закипит, всыпать в него рис. Всей массе дать покипеть на сильном огне, затем убавить огонь и томить под крышкой, пока он не впитает всю возможную жидкость.

За пару минут до готовности посыпать паэлью зеленым горошком, аккуратно выложить креветки.

Креветки с овощами

Приготовление

Нарезать кабачки, морковь и болгарский перец соломкой. Очистить